Cómo variar la cadencia de pasos para mejorar la técnica

Publicado por 18/02/13 - 20:54

Comidas semana previa a la carrera

Variar la cadencia de pasos es tan sencillo como disminuir la amplitud de la zancada y aumentar su frecuencia, pero no resulta tan fácil acostumbrarse a ello. Inicialmente, conviene hacer pequeñas series de alrededor de 100-300 metros, prestando especial atención en realizarlas con una elevada frecuencia de zancada. Con el tiempo no hará falta que prestes esa atención ya que te habrás habituado a ese patrón de cadencia.

PERO, ¿PARA QUE SIRVE?

Créeme cuando te aconsejo que te tomes en serio el patrón de cadencia. A la larga, te ayudará mucho ya que tu forma de correr se hará más económica.

Al incrementar la frecuencia, la amplitud de la zancada pasa a tener una longitud menor, generándose menos fuerza a la hora de apoyar los pies, ya que el apoyo se realiza de forma más efectiva quedando por debajo del centro de gravedad. Esto ayudará a retrasar la fatiga, tendrás un menor dolor muscular ya que habrá menos microtraumatismos, se incrementará tu velocidad de crucero y mejorarás tus marcas y la técnica de carrera.

Por lo contrario, si tu zancada es muy amplia, el apoyo recaerá delante del centro de gravedad, aumentándose la fase de vuelo y provocando variaciones en la aceleración que consumirán mayor cantidad energética, ya que necesitarás un mayor impulso.

¿CUÁL ES LA CADENCIA ÓPTIMA?

En ciclismo también existe una cadencia óptima y, gracias a los velocímetros, tenemos esa información privilegiada. Sin embargo, en los pulsómetros no viene determinada la cadencia (no realizan un conteo de pasos). ¡El método más directo es contar los pasos tu mismo! ¿160, 170, 180, 190, 200? Es imposible dar con un número que vaya bien para todos los corredores ya que cada uno tiene unas condiciones distintas, según Jason (2012) la cadencia óptima son 180 pasos por minuto, o lo que es lo mismo, 60 pasos cada 20´´ ó 30 pasos cada 10´´ (teniendo en cuenta que el terreno no posee desniveles ni irregularidades).

Es posible que una cadencia de 180 pasos/min sea una cadencia forzada, puede hacer que suban las pulsaciones y llegar al agotamiento al cabo de pocos minutos (justo lo contrario de lo que se pretende), por lo contrario, para un atleta de élite (200 pasos/min) puede que esa cadencia se quede corta.

CÓMO CALCULAR LA CADENCIA

Experimenta y encuentra tu apoyo y cadencia, Jason (2012) propone compaginar el pulsómetro con la cadencia (con un metrónomo) para encontrar el punto óptimo.

Para empezar a experimentar, realiza un calentamiento de 3 kilómetros y empieza a correr con tu ritmo de competición. A los cinco minutos, empieza a contar los pasos que das en un minuto, en la literatura se indica que un corredor popular suele tener una cadencia de entre 160-170 pasos por minuto. Si tu cadencia no se aproxima a los 180, disminuye la amplitud de la zancada aunque tengas la sensación de dar pasos muy pequeños. Una vez asimilado el patrón lo ideal es experimentar para encontrar tu punto ideal, aumentar la cadencia realmente te condicionará la manera de correr.

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16 comentarios

  1. pufendorf
    (19-Feb-2013 | 19:12)

    Yo he cambiado de 168-170 a los famosos 180 y creo que me ha ido bien, tanto en rendimiento como en fluidez percibida y en menores molestias.
    De todos modos nadie ha podido demostrar que esa sea la cadencia óptima para todos…

  2. carmonse
    (28-Feb-2013 | 09:16)

    Hola, tengo una duda que creo que no se comenta en el texto. 180 pasos, ¿pero a qué ritmo de paso el km? Por otro lado, el aumento de frecuencia (de cadencia)aumenta el lactato en sangre, al realizar más movimientos por unidad de tiempo, lo cual a ciertos ritmos igual no es aconsejable. Esto ocurre así también en natación (con la frecuencia de ciclo). Saludos

  3. malísimo
    (28-Feb-2013 | 11:12)

    Yo entiendo que esta técnica es válida para el fondo, pero no tiene nada que ver con el medio fondo o la velocidad. No es así?

  4. Victor M
    (28-Feb-2013 | 13:54)

    En mi caso particular, esta variación no solo ha tenido incidencia en rendimiento, también en lesiones, y en afrontar carreras con altimetrías mas duras. Muy recomendable!

  5. Zapateador
    (28-Feb-2013 | 15:51)

    Pues yo llevo aproximadamente un mes intentando aproximarme a los famosos 180 pasos por minuto (anteriormente estaba en los 160-165). También estoy cambiando mi pisada y he pasado de pisar de talón (era bastante talonador) a entrar de mediopié y, aunque he tenido alguna pequeña sobrecarga inicial en los sóleos y planta del pie, actualmente estoy comprobando que acabo menos cansado, sobretodo en las tiradas más largas. Antes tardaba 24h o más en recuperarme, ahora en 2-3h me siento como si no hubiera salido a correr, me siento más fresco y sin molestias. El siguiente paso será bajar de drop y pasar del clásico 12 mm a uno intermedio de 6-8mm, y más adelante, si lo asimilo bien, quizá pruebe alguna zapa minimalista…

  6. andreuricart
    (28-Feb-2013 | 19:01)

    Nunca medi cuantos pasos hago, todo y que desde que me lesione el año pasado, este año no se si por miedo o porque,pero he bajado la zancada y la verdad que como decis todos se nota un monton en las recuperaciones posteriores,medire en el proximo entreno mi frecuencia a ver que me sale.
    Zapateador, yo llevo ahora unos 280km con unas saucony de 8mm de talon y una gozada desde el primer momento, creo que corro mucho mas facil que con mis reventadas nimbus 13, asi que si quieres provar creo que te gustara , la proxima sera la de 4mm a ver como me funciona, tambien querria acabar con una minimalista a la larga, pero ya veremos.

  7. makuki
    (20-Nov-2013 | 13:01)

    Una prugunta.
    Vale, corres a 180 ppm, pero
    ¿Y si quieres ir mas deprisa? que se hace,
    ¿dar la zancada mas grande manteniendo el ritmo?
    ó
    ¿subes los 180 ppm?
    o
    ¿lo que te pida el cuerpo?
    Yo supongo que será dar la zancada mas larga.

    Y sobre los saltos que se dan al corres.¿Hay que intentar disminuir estos saltos?, pero puede parecer que vas andando ó levantar poco el pié y tropezar.

  8. makuki
    (20-Nov-2013 | 13:05)

    Creo que la respuesta esta en:
    http://www.foroatletismo.com/entrenamiento/aprende-correr-con-la-zancada-perfecta/
    pero no estoy seguro al 100%.
    Si alguien lo confirma, se agradece.
    En este artículo habla de aumentar la longitud de la zancada, no del ritmo, pero esto será para mejorar poco a poco, pero es un cambio de ritmo en una carrerita, ¿tambien?

  9. xotk
    (15-Ene-2014 | 01:08)

    hola, se dice en el texto que un atleta de élite puede ir a 200 pasos por minuto y que se le quede corta. Bien, pues lo que yo tengo medido en corredores de cross, 10000 y maratón no es así. Un atleta de élite suele ir a 180-186 y como mucho cuando da un tirón a 195, pero el tirón no dura más de 30 segundos. Para nada es el ritmo de crucero. hay que pensar que los atletas de 100mts lisos o 200mts van a unos 240-250 pasos por minuto (hacen 40-45 pasos en 10 segundos), pero ese ritmo no es duradero ni siquiera para un 1500.

    La idea que se comenta de Jason 2012 es interesante. cada persona tiene su ritmo, intentar que todos tengan 180 ppm es como querer que todos tengan el mismo VO2 máx, o los mismos parámetros pulso cardíaco para las mismas velocidades. Imposible.
    Me interesaría la referencia completa de Jason 2012, para ver qué propone en el artículo original. Así, simplemente es imposible localizarlo en las bases de datos.
    Hace años leí, y lo más triste es que perdí, un artículo que mostraba justo esos datos, que el ritmo cardíaco en carrera iba en sincronía con la cadencia de paso. No así con el pedaleo de bicicleta. Y Relacionaba la ritmicidad interna de cada persona con el desarrollo de fatiga.
    saludos

  10. Bionicle
    (22-Ene-2014 | 10:22)

    “I’ll finish by saying that the value of the 180 number is that it’s higher than the cadence of most recreational runners, and a cadence significantly lower than 180 can indicate a problem with overstriding. But, holding fast to a single number for an optimal cadence makes no sense to me, and I prefer to think in terms of a range (say 170-190), or even just aiming to increase you cadence by 5-10% from baseline if you believe you are an overstrider.”

    Creo que esto tiene una mayor lógica, por cierto la cadencia media veo que esta entre 188 y 205 en un 5k, por encima de los 195.

    http://www.treadlightlybook.com/2012/07/do-all-elites-run-at-180-cadence-none.html

  11. xotk
    (22-Ene-2014 | 11:09)

    hola Bionicle, entre 188 y 205 es un rango no una media. Mira la tabla del enlace que tú mismo facilitas (muy interesante por cierto) solo dos atletas superan 200 y los demás están entre 188 y 197, creo que no es diferente del rango que explico arriba (180-186 por lo bajo llegando en ocasiones a 195). Conforme sube la distancia de la prueba baja unos pasos esa cadencia. cuando digo qeu 195 es el máximo que he contado en tirones han sido en pruebas como cross, 10000 y maraton.
    Muy de acuerdo con la cita que proporcionas, mejor pensar en un rango entre 170 y 190 que obsesionarse con un número mágico 180.
    pero mira bien la tabla, en mujeres sucede lo mismo todas dentro del rango excepto 2 que superan los 200 pasos por minuto.

    la fisiología se mide en rangos no en números absolutos.
    saludos.

  12. Bionicle
    (22-Ene-2014 | 12:30)

    Si, estoy de acuerdo desde un principio contigo, aunque creo que tener 180 como referencia es acertado, ya que fisiologicamente se toma un valor ideal como referencia, o sea, un rango +-, pero nunca absoluto, no se si me explico, pero estoy y estaba de acuerdo con tu aportación.

  13. makuki
    (22-Ene-2014 | 12:36)

    De todo lo que habéis escrito, lo cual se agradece, entiendo que:
    – Cada uno tiene un ritmo, lo ideal es próximo a 180, aunque cada uno puede sentirse mas cómodo en otros ritmos.
    – Para hacer un cambio de ritmo que vaya a perdurar en el tiempo, aumentar zancada
    – Si este cambio es temporal, combinar el aumento de zancada con el aumento del ritmo.
    – Según la distancia el ritmo puede ser mejor uno u otro. En distancias lárgas (Superiores a 10mil) es mejor un paso mas corto y mayor ritmo: Esto no lo tengo muy claro, pero creo que el siguiente punto lo responde.
    – No obsesionarse con todo esto. Con las horas de entrenamiento, cada uno encontrará su ritmo/técnica, aunque con una base ‘teorica’ siempre será mas fácil mejorarla.

  14. xotk
    (22-Ene-2014 | 12:58)

    hola a los dos (bionicle y makuki), solo remarcar que variar la cadencia para optimizar la biomecánica buscando precisamente la óptima de cada uno en su rango es un “aprendizaje motor”. Es decir, una de las cosas más complejas y más costosas en tiempo una vez hemos pasado el desarrollo. Eso lleva a que cuando estamos en fase de hacer técnica de carrera para aprender patrones de movimiento se llegue antes a fatiga, hasta que realmente se realice el aprendizaje y entonces se ejecute el patrón motor sin que sea tan costoso.

    Digo todo esto porque intentar pasar de 170 pasos por minuto a 180 (por ejemplo), así como realizar un apoyo más metatarso que talón, puede llevar bastante tiempo y esfuerzo. No aprenden los músculos, aprende nuestro cerebro a moverlos. Y eso es costoso.

    Así que vamos allá!
    buen resumen de la situación Makuki,
    saludos

  15. Bionicle
    (22-Ene-2014 | 15:57)

    Hola xotk, la verdad es que con tus aportaciones me has dado mucho que pensar e investigar, me cuesta más que adaptar la pisada jejeje, y he de decir que no se quien será ese Jason, se que la cifra mágica de 180 según tengo entendido la popularizó un entrenador allá por los 80s llamado Jack Daniels. La literatura científica habla que un aumento del 5-10% sobre el paso natural.
    http://uwnmbl.engr.wisc.edu/pubs/acsm10.pdf

  16. xotk
    (1-Feb-2014 | 21:00)

    hola, un par de enlaces sobre frecuencia de zancada.
    interesantes y bien documentados, además con ejemplos reales que muestran que en un 10000 extraordinariamente se llega a más de 200 pasos/mintuo
    estando lo normal entre 190-195, y claro, sube en el último 400, pero eso es precisamente poco tiempo.

    http://www.scienceofrunning.com/2011/02/180-isnt-magic-number-stride-rate-and.html

    http://www.scienceofrunning.com/2010/11/speed-stride-length-x-stride-frequency.html

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