¿Cómo y cuándo hacer las sesiones de fortalecimiento?

Publicado por 29/04/13 - 17:37

Cuándo hacer entrenamiento de fuerza

Existe la creencia popular de que hacer pesas es perjudicial para el rendimiento en carrera puesto que el aumento de la masa muscular restará resistencia y velocidad. Es cierto que el músculo pesa, pero ni mucho menos afectará de esta manera a nuestras capacidades físicas básicas. En cualquier caso, un adecuado desarrollo muscular siempre te beneficiará de cara a la carrera.

Muchos corredores dejan en segundo plano el entrenamiento con pesas, ¡que no sea tu caso! Mantener unos músculos tonificados mejorará tu rendimiento, y esto lo puedes conseguir a través de un programa de fortalecimiento muscular (fundamental para desarrollar la potencia en carrera).

Correr es un ejercicio en el que se implican muchos grupos musculares y, si no están preparados, no responderán correctamente. Todo esto sumado a los continuos impactos que reciben nuestras articulaciones (tobillos, rodillas, etc.) en cada zancada, hacen imprescindible el trabajo de fortalecimiento para reforzar las articulaciones. Conseguir más masa muscular, aumentará la potencia muscular en carrera, siendo más conveniente mejorar la calidad de las fibras existentes (mejorando las respuestas nerviosas a nivel muscular) que hipertrofiando (aumentando el volumen muscular), y esto se consigue con un trabajo de fuerza adecuado.

Así lograrás afrontar cualquier cuesta y obstáculo que se te presente durante la carrera:

¿CÓMO TRABAJAR LA FUERZA?

Para entrenar fuerza muscular debes trabajar el músculo, aportando mucha intensidad en un corto periodo de tiempo. De esta manera aumentarás su consistencia y no tanto su volumen. Te dejamos una tabla orientativa para trabajar cualquier ejercicio según quieras desarrollar la fuerza o la fuerza-velocidad:

Ejercicios

Series

Descanso entre series

Repeticiones

Descanso entre ejercicios

Carga

Velocidad ejeución

Fuerza-Velocidad

6 – 8

2 – 3

4′ – 5′

1 – 3

2′ – 3′

85% – 100%

Alta (1:1)

Fuerza

8 – 10

6 – 8

60” – 90”

75% – 85%

Alta (1:1)

Velocidad

8 – 10

3 – 4

5′ – 6′

10 – 12

45” – 60”

60% – 70%

Muy alta (0’5:0’5)

Resistencia

12 – 15

4 – 5

2′ – 3′

12 – 15

20” – 30”

50% – 65%

Media (1:2)

(Entrenamientos avanzados (cualidades físicas básicas). Federación Española de Halterofilia)

¿CUÁNDO HACER FORTALECIMIENTO?

Es necesario combinar el entrenamiento en carrera con los ejercicios de fortalecimiento, pero ¿cómo? Va a depender, sobre todo, de tu planificación, aunque pero vamos a intentar orientarte sobre cuándo podrían ser esos momentos ideales en función de diversos factores:

Transferencia: si tienes pensado correr y realizar ejercicios de fortalecimiento muscular el mismo día, es conveniente realizar primero los ejercicios de fortalecimiento, ya que el cuerpo se encontraría fatigado del entrenamiento aeróbico y no afrontaría los ejercicios de fortalecimiento a pleno rendimiento. Sobra decir que el día que combines ambos tipos de entrenamiento, el trabajo aeróbico será suave, nada de series de gran intensidad. De este modo, la transferencia será positiva (cuando la actividad anterior produce mejoras en la actividad posterior).

Momento del día: en entrenamientos de velocidad o con pesas, en conveniente entrenar por la tarde o por la noche puesto que el cuerpo puede adaptarse mejor a estas actividades. Entre las 17h y las 20h encontrarás el mejor momento para trabajos de fuerza y velocidad gracias a que en este horario se encuentran los picos de testosterona.

Tipo de entrenamiento: si pretendes combinar los ejercicios de fortalecimiento con otro entrenamiento aeróbico, debes considerar adaptaciones e incluso una rutina dividida si fuese el caso (entrenando por el día de forma aeróbica y desarrollando el trabajo de fortalecimiento por la tarde). De cualquier modo, emplearás los días de entrenamiento cruzado y las distancias cortas a ritmo inferior al de competición para realizar ejercicios de fortalecimiento de forma previa. El día que te toque trabajar cuestas o series largas, deberías plantearte la posibilidad de realizar una rutina dividida, o combinar este tipo de ejercicio aeróbico cíclico (carrera continua), con ejercicios de fuerza menos intensos mediante el trabajo en circuito con ejercicios de contracción dinámica (abdominales, lumbares, brazos, piernas, glúteos) con descansos activos. Por último, los días que tengas sesiones de entrenamiento de largas distancias a ritmo de competición o tiradas largas, desestima la posibilidad de combinarlas con ejercicios de fortalecimiento.

Tu plan de trabajo debe centrarse en cualidades que componen la condición física orientada hacia la salud: fuerza muscular y resistencia muscular, siendo  recomendable realizar 2 – 3 sesiones de fuerza semanales en el corredor, sobre todo si ya empiezas a perseguir mejorar tus propias marcas.

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Un comentario

  1. Carlos Alberto
    (27-Jun-2013 | 19:18)

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    Hasta pronto.

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