5 consejos para entrenar la resistencia en carreras de 5 km y 10 km

Publicado por 01/07/15 - 11:10

Me gustaría abordar en este artículo una forma muy práctica y lógica de entender el entrenamiento de resistencia para pruebas de entre 5 y 10 kilómetros. Para ello, debemos entender la resistencia como la capacidad de soportar un esfuerzo a un ritmo concreto el mayor tiempo posible. Es una definición simple y lógica, entendiendo que la intensidad (velocidad o ritmo) es la que debe marcar todo el proceso de nuestro entrenamiento. Está claro que a un ritmo más rápido aguantaremos menos tiempo-distancia que corriendo a un ritmo menor.

Lo bueno de todo el proceso de entrenamiento es que el ser humano tiene la capacidad de adaptarse poco a poco a este tipo de esfuerzos y ser cada vez más capaz de soportar más tiempo a una determinada intensidad/ritmo objetivo si el proceso de entrenamiento es el correcto. Para ello debes contar con la ayuda de un buen entrenador, que conozca bien tus distintas cualidades y sepa sacar lo mejor de ti para hacerte llegar lo más lejos posible. Él es la persona que debe saber marcar tus “intensidades” objetivo, tus ritmos ideales, tus umbrales, tu Umbral Láctico (ULa) y tu Velocidad Aeróbica Máxima (VAM);  son conceptos a tener en cuenta en el entrenamiento de resistencia y que debe manejar correctamente un entrenador. Tu entrenador debe tener claro la situación actual de dónde partes y adónde puedes llegar mediante la aplicación de los simples Principios del Entrenamiento, el proceso de entrenamiento es complejo y debe estar siempre bien supervisado.

Las casas se construyen desde los cimientos y la resistencia, también. Tenemos que definir nuestros valores iniciales, nuestros umbrales, nuestra VAM. Es material de calidad pero, como tal, siempre son entrenables y mejorables. Todos los conceptos que os he nombrado tienen la capacidad de mejorarse con el entrenamiento, primero en calidad (el valor absoluto, el que nos suelen dar en una prueba de esfuerzo, por ejemplo) y después en cantidad (la capacidad de prolongar el esfuerzo a ese ritmo es mayor con el entrenamiento).

Os pongo un ejemplo práctico para que entendáis el progreso en el proceso de entrenamiento:

El Umbral Láctico* de un deportista amateur en un momento inicial de la temporada puede estar en torno a 3’10″/km y puede prolongar un esfuerzo a ese ritmo durante 6 kilómetros (19’00”). Con un buen entrenamiento, podrá mejorar el valor absoluto de ese Umbral a 3’06″/km y prolongar, por ejemplo, unos 10-12 kilómetros a ese ritmo de 3’10″/km o incluso mejorarlo.

*Umbral Láctico: podemos definirlo como el ritmo en el que se produce un estado de equilibrio entre la producción de ácido láctico y la eliminación (reciclaje) de este. A nivel práctico, es nuestro ritmo más eficiente en lo que se refiere a la relación Intensidad/Volumen (al que más rápido podemos correr durante el mayor tiempo posible).

En base a esto, aquí van mis 5 consejos para entrenar la resistencia:

#1 Necesitas saber de dónde partes

Una prueba de esfuerzo te dará seguridad siempre. Tu entrenador debe interpretar esos datos y programar el entrenamiento en base a ellos. No siempre tenemos la posibilidad de hacer un test de esfuerzo, pero un buen entrenador sabe perfectamente de donde partes y no necesitará un test de laboratorio para eso. Se trata de conocer nuestra intensidad adecuada en todos los parámetros del entrenamiento para, poco a poco, ser capaces de prolongar el esfuerzo durante un mayor tiempo o distancia a ese ritmo.

#2 Entrenamientos sin fraccionar

No se entrena la resistencia al fraccionamiento, se entrena resistencia, la capacidad de soportar un esfuerzo el mayor tiempo posible.

Lo vemos con un ejemplo: atleta que hace un entrenamiento de 10×1000 metros recuperando 1’00” a ritmo de su marca prevista en 10.000, 35’00” que son 3’30″/km. En vez de resistencia, estamos entrenando la capacidad de “parar y arrancar” (en tono irónico). ¿No sería más lógico, por ejemplo, si mi marca en 10 km es de 35’00”, hacer un ritmo de 6 o 7 km a 3’25”? Así entreno resistencia. Y claro que somos capaces de hacerlo. Si corro 10 a 3’30”, soy capaz de correr menos y más rápido (como si aplicáramos las matemáticas al proceso de entrenamiento).

#3 La regla del fraccionamiento

Cuando programes un entrenamiento, utiliza la regla de “¿si soy capaz de hacer x metros a ese ritmo, para qué voy a fraccionarlo?”.

¿Qué es más efectivo, un 3000 a 3’20” ó 3×1000 a 3’15” recuperando 1’30”? Si dudas, no has entendido este artículo.

#4 Si quieres correr rápido, entrena rápido

En todo proceso de entrenamiento tiene que haber entrenamiento al ritmo competición o incluso más rápido. Y si quieres mejorar tu ritmo de competición, no te queda otra que tener la capacidad de correr más rápido que ese ritmo. Te hará más eficiente a ese ritmo.

#5 Entrena la potencia aeróbica

Nunca debemos perder la capacidad de poner a nuestro corazón a máximas pulsaciones. Nuestro motor, el corazón, nunca debe perder la capacidad de desarrollar su máxima potencia.

El corazón no sólo se entrena aumentando su tamaño sino que también lo hace aumentando el calibre de su circuito, y para eso son necesarios entrenamientos próximos a nuestro máximo de pulsaciones. Por ejemplo: 7×300 metros (recuperación de 90 segundos) a 180 pulsaciones. La recuperación sería la necesaria para mantener el esfuerzo a esa intensidad.

Esperamos que os sirvan estos consejos pero, sobre todo, que os hagan más resistentes.

#PROHIBIDORENDIRSE

Si quieres leer más artículos del autor, puedes consultar su blog personal sobre entrenamiento: Prohibido Rendirse.

Leer más sobre:   Entrenamiento

12 comentarios

  1. Toofasteddie
    (8-Jul-2015 | 21:53)

    Gran artículo éste. Pocos resumen y sintetizan tan bien los principios de entrenamiento y mejora para el runner.
    Bravo!

  2. Benreilly
    (16-Jul-2015 | 13:48)

    La regla de correr 7km a 3:30 valdría en un 2000??

    Quiero decir nunca he probado a hacer 1500 a un ritmo muy superior del 2000, pero si 3 series de 1000.

    Lo pregunto por si al ser medio fondo ya cambia la cosa

  3. Nancy Boy
    (23-Jul-2015 | 19:39)

    Un deportista amateur no podría correr 6 kilómetros a un ritmo de 3:10/km

  4. Luisa
    (30-Jul-2015 | 04:27)

    Soy aficionada en esta diciplina, mi ritmo siempre es 5′ y mi velocidad 8’/10′ siempre estoy entrenando a la misma intensidad . 10-12 k 3 veces por semana . Tiempo de trabajo 1:6′:45″ o 1:15:50″ aprox . Podrían darme consejos para mejorar mi marca ? El terreno es con distintos niveles de exigencia.

  5. Aquilicua
    (2-Ago-2015 | 17:37)

    HOla Luisa, yo en tu caso (si no te gustan las series), lo que haría sería cambios de ritmo.

    Hay muchas variantes, infinitas, pero una muestra podría ser:

    1 km a tu ritmo + 500 m más rápido (si ruedas a 5’km, puedes probar de hacerlos en 2’20 que sería ir a 4’40km). Eso puedes hacerlo unas 6 veces en tu rodaje, por ejemplo.

    A mi me gusta acabar los rodajes con buenas sensaciones, así que también puedes hacerte coincidir que el último cambio sea acabando el entrenamiento. Aunque luego va bien hacer unos pocos metros para descongestionar las piernas.

    A partir de ahí, pues esto de los cambios ya es ir jugando. Yo estos días he probado a hacer 6 km haciendo 1′ unos 20″ más rápidos que mi ritmo de commpetición y 2′ unos 15″ más lentos que mi ritmo de competición así los 6 km. Y luego unos minutos más para descongestionar piernas, muy muy suave… y a estirar.

  6. Luisa
    (2-Ago-2015 | 20:01)

    Gracias por la sugerencia Aquilicua.
    Generalmente 1 k es a 6′ , (ruedas es correr?) y los 500m 2’20 aprox , lo intentaré .
    Solo realizó 6 k? Siempre hago 10-12k. Puedo aplicar el mismo método en estos kilómetros ?

  7. Luisa
    (2-Ago-2015 | 20:08)

    Con respecto a las series en pista. No las entiendo por eso no las realizo.
    Solo reconozco los 100m y 400m en la pista.
    Es por eso que no realizó series, los tiempos y recuperación un poco .
    Si pudieras orientarme con estas dudas te lo agradecería .
    Saludos desde osorno .

  8. Aquilicua
    (3-Ago-2015 | 11:44)

    Si haces 1km rodando (que quiere decir a tu ritmo habitual de entreno a esos 6’km) + 500 m (por ejemplo entre 2’15-2’20, que serían 5’30-5’40km); todo eso unas 6 veces, eso ya són 9km. Ten en cuenta que eso sería bueno que lo empezarás cuando lleves unos 2-3km para pillar el cuerpo caliente. Te saldría algo así:

    3km rodando + 500m (20-30″km + rápido)
    1km rodando + 500m (20-30″km + rápido)
    1km rodando + 500m (20-30″km + rápido)
    1km rodando + 500m (20-30″km + rápido)
    1km rodando + 500m (20-30″km + rápido)
    1km rodando + 500m (20-30″km + rápido)

    Más técnicamente hablando sería como si te dijera que hicieras:

    2km rodando + 6x500m (con 1km rodando entre cada repetición)

    Eso ya són 11 km… y si tienes fuerzas puedes acabar haciendo:

    500m rodando + 500m (ahí ya das lo que te quede… si te quedan fuerzas).

    Si tu ritmo de rodaje, son 6’km, cuando hagas los 500 m (más rápido), no intentes hacerlos en 2’20 (o morirás en el intento), ya que eso era porque entendí que rodabas a 5’km.

    Rodando a 6’km prueba a hacer los 500m en 2’40-2’45 (sería a 5’20-5’30km). Lo importante es que veas que cambios de ritmo puedes hacer en esos 500m, porque si te fundes y no acabas los 10-12 km, es que los estás haciendo demasiado rápido. Es cuestión de ver las sensaciones que tienes y lo importante es acelerar esos metros, que notes que vas algo más rápido. Con el tiempo, ya sabrás donde están tus límites y notarás que sales del estancamiento.

    Ten en cuenta que lo que te he puesto es un ejemplo. A veces se trata simplemente, durante los 12 km, que te digas “ahora iré más rápido esta recta”, al cabo de un rato “hasta el árbol de la punta acelero!”, y no hacer los 12km del tirón siempre al mismo ritmo. Eso sí, insisto, no te pases con los cambios porque si te pasas tienes que parar y no acabas!

  9. a_didac
    (28-Nov-2015 | 21:52)

    “#4 Si quieres correr rápido, entrena rápido” WTF?! La mejor manera de ser rápido es siendo fuerte muscularmente. Si entrenas las fuerza, serás rápido. Corriendo mucho y muy rápido un amateur (de 3,10mkm jaja, mejor de 5mkm o 6mkm pls) se lesionará, por tener una musculatura mediocre.

    Estás diciendo que no fracciones tu entrenamiento, y el último punto das un ejemplo de fraccionamiento con 7×300. Me parece contradictorio.

  10. DanielSC
    (18-Ago-2016 | 21:14)

    Si hay uno fundamental que se escapa es el de la hidratación. Usar una buena bebida isotónica es fundamental para no perder rendimiento.
    Ahora uso las de mercadona, se llaman Enervit y no son nada caras por lo que prefiero estas especializadas para deportistas con hidratos de carbono. Saludos!

  11. (4-Sep-2016 | 00:35)

    Tengo 53 años y no e podido bajar de 40 entreno a paso liberó no se correr lento ya se correr lento entreno 4 veces por semana que puedo acer para bajar a 38 es mi meta

  12. jorge
    (4-Sep-2016 | 23:36)

    Bueeenoo eso de que se entrena para “parar y arrancar” no estoy muy de acuerdo con eso porque lo practique bastante aún siendo un corredor recreativo y !bastante me funcionó…! Sólo que si no tienes fondo largo en tus entrenamientos, jamás vas a aguantar dizque 10×1000m @ 3’30” sería una fantasía matemática. Lo que si es cierto es los descansos en esa magnitud de entrenamiento depende de tu capacidad de recuperación, digo si después de la 5ta de a 1000 aún resisten eres muy bueno porque no es lo mismo recuperar te “full” en 5 minutos que en 1.5 o 2′ para nada creo hay q tener base para explica e dichos entrenamientos para realizarlos.

Queremos saber tu opinión

Debes estar registrado para poder comentar en Foroatletismo.com

¿No eres aún foroatleta? Regístrate