Consejos para correr por montaña

Publicado por 28/10/11 - 0:51

Unas nociones de técnica son fundamentales

Los desniveles, suelos irregulares y sobre todo las pendientes hacen que la técnica sea muy diferente a correr por asfalto u otras superficies más o menos lisas y es por eso que la técnica es importante.

Cuando te encuentres con una bajada no intentes alargar la zancada para no fatigar más de la cuenta a tus cuádriceps. Frenarte demasiado también puede suponer un estrés excesivo para tus músculos, la clave está en relajarse y bajar de la manera más natural posible. Si necesitas un extra de estabilidad, extiende los brazos para ayudar a equilibrarte y si notas que te estás embalando demasiado, empieza a descender en forma de Z, de lado a lado del sendero en diagonales.

Cuando te toque subir, no tengas prisa y sigue estos consejos básicos. Con la práctica puedes aprender a balancear los brazos para subir con más facilidad. Algunos corredores se ayudan con el truco de apoyar las manos sobre las rodillas para superar la subida con menos fatiga, pruébalo cuando quieras ahorrar energía.

Recuerda mirar siempre por dónde pisas y sobre todo anticipar dónde vas a poner el pie en el siguiente paso. Evitarás esguinces y caídas. Levanta las rodillas algo más que cuando corres en asfalto si ves que el terreno está complicado con piedras, ramas y ese tipo de salientes en los que los pies se pueden llevar algún golpe.

Equípate adecuadamente para la montaña

Las zapatillas específicas de trail son imprescindibles. Las hay de todos los tipos, tanto enfocadas a corredores que se inician en montaña como a más avanzados que se meten por terrenos muy técnicos.

Pero también el resto de la equipación es importante. Tanto si vas a correr sólo 20 minutos como si vas a pasarte más de dos horas corriendo entre la naturaleza, necesitarás llevar una equipación adecuada. El clima también influye, pues la ropa técnica de temporada es decisiva para estar fresco si hace calor o mantenerte caliente y seco si hace frío.

Además, si hay previsión de lluvia tendrás que echarte a la mochila un chubasquero.

Y si empiezas a tomártelo en serio es recomendable que empieces a usar el sistema de capas, muy recomendable en esta modalidad de running. Las capas básicas pegadas a la piel son muy ligeras y transpiran al tiempo que mantienen el calor, las capas más externas abrigan sobre todo, pero también transpiran.

En cuanto al resto, podrás encontrar de todo: desde un poco de hidratación, pasando por geles de absorción rápida, hasta incluso bastones para ayudarte en las subidas, silbatos, linternas, un mapa o una manta de supervivencia. La clave está en que te equipes en función de la exigencia de tus salidas.

Adáptate a las diferencias

Si eres corredor de ciudad tendrás que cambiar la forma de “medir” las distancias y los tiempos al correr por montaña. Las carreras de montaña son mucho más exigentes que las de asfalto, olvídate un poco del pulsómetro y concéntrate en el terreno y en acabar la carrera regulando muy bien el esfuerzo. Tus tiempos en asfalto no sirven para comparar con los tiempos que hagas en montaña.

Al principio elige senderos y terrenos poco técnicos para ir adaptándote poco a poco.

Estás en la naturaleza y te puedes encontrar de todo: barro, cambios de nivel, rocas mojadas, arroyos, ríachuelos… ten en cuenta que en montaña es normal alternar el correr con el caminar. Incluso es habitual pararse a descansar, hazlo si lo necesitas. Igualmente no tengas miedo de cubrirte de barro o agua, si vas bien equipado puede ser incluso divertido.

Además, el entrenamiento específico para fortalecer los tobillos es muy importante porque el movimiento transversal y lateral cobra mucha más importancia.

Descansa más. Normalmente es más duro correr por montaña para el cuerpo que por asfalto, así que necesitarás algo más de tiempo para recuperarte.

Por último, si tienes oportunidad de correr acompañado, mucho mejor que correr solo.

Y sobre todo, ¡disfruta!

Esta modalidad de running es muy divertida. Disfruta del paisaje, úsala para motivarte cuando tengas una temporada de “bajón” y te sientas con monotonía.

Árboles, rocas, charcos, senderos, arroyos… Aprovecha y émpapate de la naturaleza, disfruta de lo divertido que es correr por montaña.

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