¿Puedes correr dos maratones en tres meses?

Publicado por 05/10/12 - 14:39

 ¿Puedes correr dos maratones en tres meses?

Si tienes dudas de que sea sano correr dos maratones con tres meses de descanso entre cada uno, no te preocupes, 3 meses es tiempo suficiente como para poder hacer dos maratones, pero hacerlas buscando hacer marca no es recomendable, es decir, correrlas con alta intensidad. Todo depende de los entrenamientos que cargues a tus espaldas, de tu experiencia deportiva, del ritmo que quieras llevar en carrera, y por supuesto, de tu objetivo.

Si tienes en mente mejorar tu marca en la segunda carrera, quizás sea aconsejable respetar los tiempos de descanso, ampliando el periodo de tiempo de preparación para estar en buenas condiciones y en pleno rendimiento en tu segundo maratón. Por otra parte, estaría contraindicado dedicar tan poco tiempo de descanso si partes de cero y van a ser tus dos primeros maratones.

Hay que tener claro que para poder enfrentarte a un maratón hace falta por lo menos año y medio de entrenamiento. Aún así, si eres un ‘culo inquieto’ y quieres correr tu segundo maratón de todas formas, te dejamos una serie de consejos para que puedas enfocar estos próximos 3 meses y conseguir terminarlo con éxito.

1ª semana: recupérate

Ten claro que tu preparación empieza nada más cruces la línea del primer maratón, no te esfuerces demasiado en los últimos metros de la carrera porque pueden hacer mella en tu periodo de recuperación.

Los primeros tres días posteriores a tu maratón debes comenzar a cuidar tu cuerpo para suavizar los efectos del infierno que han padecido tus fibras musculares: date masajes relajantes para disminuir la rigidez de tus músculos y eliminar toxinas, vete a un spa, desconecta del entrenamientocuídate y recupérate nutricional, psíquica y físicamente.

Ten en cuenta que dentro de 3 meses tienes tu próximo maratón, y tienes daños producidos por el que acabas de hacer. No te estreses, esta primera semana debes tener el objetivo de elevar las defensas, reponer líquidos y acelerar la regeneración muscular y la circulación. No sería la primera vez que alguien coge un buen resfriado después del maratón. Estos días posteriores tu cuerpo estará más vulnerable, por lo tanto, la primera semana dedícala a descansar de forma pasiva en mayor grado.

Resultará fundamental que durante esta semana realices ejercicios de flexibilidad a través de estiramientos.

2ª semana: entrenamiento cruzado

La segunda semana tus músculos todavía se encontrara fatigados, sal a trotar solamente 3 días en sesiones inferiores a 45 minutos, y como mucho, rodando con una Frecuencia Cardíaca de Entrenamiento de entre el 55-70%. Intercala estas salidas con días de descanso y con entrenamiento cruzado practicando otros deportes como natación o ciclismo o realizando otros tipos de actividad física, como senderismo o pasear.

3ª semana: fortalécete

La tercera semana empieza a desarrollar ejercicios de fortalecimiento de abdominales, tobillos, extensores de cadera y extensores de rodilla.

Sal a trotar intercalando las salidas como en la segunda semana, pero los trotes, esta vez, deberías realizarlos en el rango del 60%-75% de tu Frecuencia Cardíaca de Entrenamiento.

4ª semana: aumenta la intensidad

La cuarta semana ya podrías incorporar trabajo con cuestas, series y distintos tipos de fartlek. De forma progresiva  irás aumentando el volumen e intensidad en tu entrenamiento para poder volver a realizar un plan normal durante el segundo mes, mediante un entrenamiento regular.

No olvides el volumen

Los próximos dos meses serán de preparación específica, sería recomendable que durante el primer mes demos prioridad al volumen para que en el tercer mes podamos mantenerlo, y aumentar entonces el ritmo de competición.

No es recomendable hacer test alguno porque correremos el riesgo de no recuperarnos totalmente en nuestro próximo maratón. Como mucho, realiza una media maratón 2-3 semanas antes pero a un ritmo no superior al de competición.

Afina cuando se acerque la fecha

En el tercer y último mes es recomendable trabajar la fuerza a través del trabajo de cuestas, realizando sesiones, por ejemplo, con una media de 8 repeticiones sobre una distancia de 80 metros con un desnivel del 18%-22% a máxima intensidad. Intercala las series con tiradas cortas, largas y descansos.

Cuando llegues a la última semana previa a tu segundo maratón, entrena realizando solamente un 25% de tu entrenamiento habitual (disminuye el volumen), y por otro lado, los últimos dos días previos intenta descansar lo máximo posible, no hay necesidad de hacer salidas ligeras estos últimos días, el trabajo ya está hecho y ya llevas mucho cansancio acumulado. ¡No te excedas!

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2 comentarios

  1. g72esgim
    (5-oct-2012 | 20:18)

    Muy buen articulo.
    Para los que no nos atrevemos con maratones, cuales serian los pasos para correr dos Medias Maratones en un mes o menos.
    Comprendo que el desgaste fisico no es ni de lejos el que se produce en una maraton

  2. manuel garcia borbon
    (15-oct-2012 | 15:54)

    BUENOS CONSEJOS , HAY QUE TOMARLOS CON SERIEDAD.

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