Cuánto correr para conseguir tu marca - copia

En este artículo intentaremos asesorarte sobre varias estadísticas que debes tener en cuenta en tus entrenamientos. Es importante tener bajo control el volumen, intensidad y los ritmos que deberás llevar en tus entrenamientos para conseguir tu meta de tiempo, dependiendo de si quieres participar en un 10K, un 21K ó un 42K.

Además de aprender a correr suave manteniendo el mismo ritmo de rodaje, es recomendable correr un 15% de tu distancia semanal a ritmo de umbral anaeróbico (85% de tu FCMáxima ó 20 segundos por debajo de tu mejor ritmo de competición). De esta manera, mejorará tu economía durante la carrera y enseñarás a tu cuerpo a que vaya reciclando el lactato generado sólo en altas intensidades.

El entrenamiento de calidad deberá consistir en ejercicios de cuestas, de cambios de ritmo y de series cortas, medias y largas realizadas entre unos 50”-80” menos que tu ritmo de competición. Es decir, si llevas un ritmo de 5 min/km, tendrás que moverte entre 3’40” – 4’10”, lo que significará hacer repeticiones de, por ejemplo, 200 metros entre 44” – 50”.

A continuación, te adjuntamos la tabla para que puedas alcanzar tus objetivos:

10K

Objetivo

48′

43′

38′

34′

Ritmo competición

4.48 min/km

4.18 min/km

3.48 min/km

3.24 min/km

Ritmo entrenamiento

5.35 min/km

5.20 min/km

5 min/km

4.50 min/km

Kilometraje semanal

40 – 60 km

50 – 70 km

75 – 100 km

80 – 110 km

Volumen mensual

16 días/mes

20 días/mes

22 días/mes

25 días/mes

Test

1K en menos de 4’15”

1K en menos de 3’40”

1K en menos de 3’20”

1K en menos de 3′

21K

Objetivo

1h49

1h35

1h29

1h15

Ritmo competición

5.10 min/km

4.30 min/km

4.13 min/km

3.33 min/km

Ritmo entrenamiento

5.45 min/km

5.20 min/km

4.50 min/km

4.30 min/km

Kilometraje semanal

55 – 60 km

75 – 85 km

80 – 90 km

90 – 100 km

Volumen mensual

17 días/mes

21 días/mes

23 días/mes

26 días/mes

Test

10K en 48′

10K en 43′

10K en 38′

10K en 34′

42K

Objetivo

3h45

3h20

3h

2h40

Ritmo competición

5.20 min/km

4.44 min/km

4.16 min/km

3.47 min/km

Ritmo entrenamiento

5.40 min/km

5.20 min/km

5 min/km

4.50 min/km

Kilometraje semanal

65 – 80 km

85 – 100 km

100 – 120 km

110 – 140 km

Volumen mensual

18 días/mes

22 días/mes

24 días/mes

27 días/mes

Test

21K en 1h50

21K en 1h35

21K en 1h30

21K en 1h15

  • Objetivo: tiempo que te has propuesto a batir en los 10K, 21K o 42K.
  • Ritmo de competición: ritmo durante la carrera para conseguir igualar o mejorar el tiempo objetivo.
  • Ritmo de entrenamiento: ritmo en las tiradas largas, ±15 segundos del tiempo propuesto. Ritmo en series: -50-80” por debajo de tu mejor ritmo en competición, 80-85% FCMAX.
  • Kilometraje semanal: cantidad recomendada de km/semana para conseguir el objetivo (entrenamiento de calidad: 12-15% del kilometraje semanal).
  • Volumen mensual: cantidad de días al mes que sería preciso entrenar para conseguir llegar al objetivo (±2 días del tiempo propuesto).
  • Test: forma de averiguar si es posible que puedas alcanzar el objetivo.

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8 Comentarios

  1. Mas kms para hacer un 10mil en 34, que media en 1:15? aunque haya un dia mas al mes de entrenamiento.

    I el test para 10mil porque es un 10% de la distancia de carrera, mientras que en media i maraton es del 50%?

  2. Pues a mí me parece que la tabla es bastante coherente. Yo creo que mucha gente entrena demasiado rapido, por encima del umbral aerobico, y hace entrenamientos “por encima de sus posibilidades”. Y luego vienen las lesiones…

  3. por encima del umbral anaerobico ni un elite aguanta 15km.
    Estoy de acuerdo ue hay un rango de intensidad en el cual se obtienen beneficios cardiovasculares…pero si eres un corredor de 38min en 10km y vas a 5 min el km no estas estimulando con sufiente intensidad tu organismo…nunca vas a mejorar asi

  4. Menudas kilometradas!! Partiendo de la base de que cada corredor tienes sus características y su nivel, a estas tablas no las veo sentido. Para bajar de 48 en un 10km, que es un objetivo más bien discreto, no hace falta pegarse 60km ni entrenar tan lento…sobre todo lo primero lo veo contraproducente.

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