¿Cuánto hay que correr para adelgazar?

Publicado por 01/07/13 - 17:39

 ¿Cuánto hay que correr para adelgazar?

Si quieres adelgazar, lo más sencillo es ir aumentando de forma gradual la cantidad de kilómetros que haces por semana con la finalidad de conseguir un balance calórico negativo.

¿Cuánto correr?

Añadiendo 10 km más cada semana a tu kilometraje semanal conseguirás quemar alrededor de unas 600 kcal más.

Por ejemplo, si sales a correr tres veces por semana y haces unos 7 km de media por sesión, entrena otro día la misma distancia o incrementa en 3 kilómetros la distancia de cada uno de los tres días.

Por otro lado, cuantos más kilómetros hagas, más en forma estarás y más capacidad tendrá tu metabolismo para conservar los carbohidratos y usar la grasa como combustible.

¿Cómo hacerlo?

Lo ideal es empezar estableciendo objetivos de tiempo, añadiendo entre 5-10 minutos a tus rodajes durante las primeras 2-3 semanas. Posteriormente, incrementa la distancia hasta aumentar el kilometraje semanal hasta un mínimo de 10 km extras.

Cuando ya se posea una buena experiencia, sería aconsejable realizar un entrenamiento a la semana en ayunas para favorecer la utilización de la grasa como fuente de energía

Si te inicias en esto del running, lo más aconsejable es empezar andando para, posteriormente, pasar del trote a la carrera moderada, haciendo lo mismo al final de la sesión de entrenamiento. De esta manera serás menos propenso a sufrir lesiones musculares ya que tus fibras estarán más preparadas para afrontar la posterior sesión de entrenamiento.

Tiradas largas

Incluye una tirada larga a la semena (como mínimo) en tu plan de entrenamiento, y no superes con este entrenamiento el 30% de los kilómetros semanales.

El ritmo que debes llevar en estos rodajes es de entre 1’30” y 2 minutos más lento que el que llevarías en tu mejor 5K. Una estrategia para quemar más calorías el día de tirada larga consistiría en abordar la distancia en dos sesiones durante el mismo día, realizando, por ejemplo, 8 kilómetros por la mañana y 8 km por la tarde.

Realizar dos sesiones te proporcionará un mejor descanso físico y mental, al contrario que si abordaras la misma distancia en una única sesión. Además, durante el tiempo de descanso entre una sesión y otra, estarás consumiendo calorías.

¿Y los entrenamientos de calidad?

 Al igual que ocurre después de realizar ejercicio aeróbico prolongado, con entrenamiento interválico de alta intensidad también se aumentará la tasa metabólica post-ejercicio, incluso en mayor porcentaje ya que manteniendo los mismos tiempos en carrera, el total de calorías consumidas es mayor que corriendo a ritmos más lentos.

Después de un entrenamiento de series (por ejemplo, 2-4 series de 1000 con dos minutos de recuperación), intervalos o fartlek para “marear” los kilos (por ejemplo, 2′ suave, 4×1′ rápido, 1′ suave, 4×30” rápidos, 30” suaves, 4×15” rápidos y 15” suaves), tu cuerpo continuará consumiendo calorías.

Cuanto más largo e intenso haya sido el entrenamiento, mayor será el tiempo en el cual se prolongue ese aumento metabólico. Es recomendable entrenar por encima de tu umbral anaeróbico al menos una vez a la semana, con un ritmo duro pero sin sufrimiento.

Cómo quemar 300 calorías en 15 minutos: rutina HIIT

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