¿Cuántos kilómetros debes correr en tus entrenamientos?

Publicado por 15/12/12 - 8:12

Kilómetros semanales

Por lo general, no es raro encontrarse a runners que, para prepararse alguna carrera, han pecado más por exceso que por defecto de kilometraje en sus entrenamientos.

Hemos comentado una y otra vez que realizar demasiados kilómetros puede llegar a ser contraproducente, que lo mejor es ser prudente y regular. Por ejemplo, en el maratón se empiezan a observar resultados significativos partiendo de varios años de entrenamiento y sin muchos parones consecutivos, pero también se suelen encontrar deportistas que tienen la obligación de realizar descansos todavía más largos por culpa de alguna lesión originada por sobreentrenamiento.

En el estudio de Glover (1999) con corredores principiantes, cuando hicieron incrementar el kilometraje de forma progresiva hasta 40 km, la capacidad aeróbica aumentó. Pero cuando, después de varios meses, se incrementó hasta 80 km, la ganancia disminuyó. Los resultados demuestran que este aumento de kilometraje mejoró las condiciones, pero que alcanzado cierto kilometraje, la ganancia se revierte, incrementándose el riesgo de lesiones deportivas. Por lo tanto, es cierto que un mayor kilometraje mejora las condiciones aeróbicas, sin embargo, esta ganancia se reduce si se aumenta el volumen de entrenamiento por encima de cierto kilometraje semanal.

Es conveniente saber a partir de qué momento nos estamos pasando de kilometraje en función de la carrera que nos estemos preparando. Encontrar el punto de kilometraje semanal exacto depende de muchos factores, no existe una fórmula exacta sino que depende de tu edad, de tu historial de lesiones, de tu experiencia deportiva y de tu objetivo.

Por lo tanto, el kilometraje semanal variará en función de tu nivel de forma y de la carrera que te estés preparando. En la siguiente tabla te proponemos el kilometraje que consideramos apropiado en función del objetivo, oscilando entre un mínimo (necesario para que un principiante termine la carrera) y un máximo (necesario para que un principiante haga marca en la misma), siendo desaconsejado superar en 10 kilómetros el máximo propuesto ya que podría ser perjudicial por la posibilidad de aparición de estados de sobreentrenamiento.

DISTANCIA OBJETIVO KILÓMETROS/SEMANA
Mantenimiento 12-20 km (3 días/semana)
5K 17-30 km (3 días/semana)
10K 25-40 km (3-4 días/semana)
21K 35-50 km (3-4 días/semana)
42K 55-70 km (4-5 días/semana)

Seguramente puedes llegar a pensar que son pocos kilómetros para conseguir objetivos, pero esta tabla está diseñada para gente que se quiere iniciar con su nuevo plan de entrenamiento o que lleve entre 1 y 3 meses entrenando y necesite saber qué volumen de trabajo necesita para cumplir su objetivo.

Dependiendo del kilometraje será aconsejable distribuir la semana con más o menos días de entrenamiento: 3 días/semana para menos de 35 km, 4 días/semana para más de 40 km/semana y 5 días/semana para más de 70 km. Por otro lado, para prevenir cualquier tipo de lesión deportiva, es recomendable descansar un día cada 2-3 días de entrenamiento y evitando realizar más de 3 días seguidos de entrenamiento o 2 días seguidos de series.

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