De runner a trail runner (I)

Publicado por 13/11/12 - 20:11

Actualmente, las competiciones de trail running están repartidas entre la Federación Española de Atletismno (RFEA) y la Federación española de Escalada y Deportes de Montaña (FEDME). En los últimos años, el trail running se está convirtiendo en un deporte más extendido, ‘correr por el monte’ está consiguiendo más adeptos, pero, si eres un corredor habitual y nunca lo has practicado, el proceso de transición de runner a trail runner (o de corredor de ciudad a corredor de montaña) debe consistir en un periodo de adaptación en el que tendrás que aprender nuevos sistemas y técnicas de entrenamiento que te ayudarán a rendir mejor en el nuevo terreno y a evitar posibles lesiones deportivas.

En esta primera entrega (de muchas que esperamos compartir con vosotros) de la serie “De runner a trail runner”, vamos a tratar 8 consejos básicos para poder empezar con buen pie:

Conoce la zona

Necesitarás conocer profundamente la zona montañosa por la que vas a desplazarte.

Es vital que estés habituado a correr por la montaña y que estés al corriente de cualquier tipo de peligro que pueda acontecer en la zona. Para ello, será necesario que pases mucho tiempo en la montaña para poder adaptarte a ella, para familiarizarte con el terreno y para tolerar la altura, con la finalidad de que tu cuerpo se adapte a trabajar con menos oxígeno durante la carrera.

Tobillos más fuertes

Trabajar la fuerza de la musculatura que rodea la articulación del tobillo también te ayudará a prevenir cualquier tipo de lesión. Además, de forma paralela deberías incluir en tus entrenamientos un apartado para trabajar la amplitud de movimiento.

Más desgaste

Cómo en todo entrenamiento, debes llevar una alimentación sana, equilibrada, y en este caso, más controlada. Los entrenamientos por montaña suelen provocar un mayor desgaste en tu organismo, por eso en conveniente que vayas provisto de snacks y líquidos para evitar la deshidratación y la pérdida energética.

Más descanso

En el trail running el descanso cobra aún más importancia ya que tu musculatura se verá afectada en mayor grado (debido principalmente a las características del terreno). Por esta razón, en conveniente que realices un día de recuperación completa por cada dos días de entrenamiento.

Adáptate a los desniveles

Respecto a la técnica en montaña, en los descensos deberás dejar caer todo el peso de tu cuerpo en los talones. Si te fatigas, alterna la carrera dando pequeños saltos (te ayudará a descansar).

En terrenos llanos, como ocurre en running, intenta hacer la mayor amplitud de zancada posible e intenta apoyar la punta del pie para no perder nunca el impulso.

A la hora de trepar, intenta dar pasos con la menor amplitud de zancada posible y siempre utilizando la parte delantera del pie para apoyarte. Si la pendiente tiene mucho desnivel ¡aprovecha tus brazos! Apoya tus manos en tus rodillas (como en la imagen) a modo de bastón.

Fortalecimiento extra

De forma paralela a tu entrenamiento en montaña, tienes que seguir un programa de fortalecimiento para prevenir lesiones. Además, ten en cuenta que para poder afrontar las subidas también es necesario que sigas un plan para fortalecer el tren inferior y la zona abdominal, ¡que luego inclinas el tronco y te duelen los riñones!

Más resistencia

Ten paciencia con tu proceso de adaptación. Hay gente con talento innato que en una semana asimila el terreno y las técnicas de entrenamiento, pero la mayoría no, así que coge fondo en la montaña para que dentro de poco puedas subir tu ritmo (tanto en las subidas como en las bajadas).

¿Cómo empezar?

Para abordar una prueba de trail running necesitarás una base de un mes trotando por el monte.

Además, para poder iniciar un entrenamiento precompetitivo será necesario que entrenes volumen durante las primeras semanas a través de sesiones de entre 2 y 3 horas de duración, para terminar disminuyendo el volumen e incrementando la intensidad en tus sesiones durante las 3 últimas semanas previas a la prueba. Obviamente, la última semana tendrás que dedicarla a descansar, saliendo solamente 2 ó 3 días mediante trotes suaves en terrenos fáciles.

Más en Foroatletismo | Ejercicios para fortalecer los tobillos.
Más en Foroatletismo | Fortalecimiento.

Leer más sobre:   Entrenamiento Trail Running

3 comentarios

  1. Dr. House
    (14-Nov-2012 | 19:04)

    Interesante, creo que seguire estos articulos si haceis mas!!

  2. J. M. Prieto
    (14-Nov-2012 | 21:35)

    Gracias Dr. House, habrá varios más.

  3. saulramirez.es
    (19-Nov-2012 | 16:39)

    Grandes consejos, como siempre!!

    El trail es muy divertido, mis atletas y yo los intercambiamos para evitar saturarnos de recorridos.
    La montaña aporta recorridos y sensaciones nuevas… Ahora bien, hay que tener en cuenta que hay más desgaste, es más duro… Pero divertidísimo.

Queremos saber tu opinión

Debes estar registrado para poder comentar en Foroatletismo.com

¿No eres aún foroatleta? Regístrate