Las diferentes formas de correr: ¿talón o antepié?

Publicado por 29/07/16 - 18:21

Uno de los aspectos técnicos que más discusión crea entre los corredores es el tipo de apoyo utilizado en el instante de contacto con el suelo. Ríos de tinta y saliva se han gastado para defender el tipo de apoyo más beneficioso para correr: talón, mediopié o metatarso (antepié).

Nosotros nos vamos a animar a agitar esta discusión exponiendo lo que dice la ciencia sobre qué tipo de apoyo es más recomendable desde la respectiva de las lesiones. Básicamente, intentaremos responder a la pregunta que muchos corredores nos hacemos: ¿qué tipo de apoyo es menos lesivo?

El tipo de apoyo más utilizado en la actualidad entre los corredores populares es, sin ninguna duda, el del talón (Larson et al., 2011)⁠. Entorno al 89% de los corredores de maratón corren esa distancia con ese tipo de apoyo. A pesar de la amplia mayoría que utiliza un apoyo retropié, desde hace unos años atrás ha ido creciendo el interés por el tipo de apoyo de antepié entendido como el modo de correr más natural para evitar lesiones y aumentar la eficiencia en carrera.

Este interés ha coincido con la edición de dos interesantes publicaciones, el best seller “Born to Run” (McDougall, 2009) ⁠ y un artículo científico “Foot strike patterns and collision forces in habitually barefoot versus shod runners” publicado en una de las más prestigiosas revistas de ciencia: “Nature” (Lieberman et al., 2010). En ambas publicaciones se habla de las virtudes de correr descalzo y cómo correr descalzo está asociado a hacerlo de antepié.

Las ventajas de correr de antepié se asocian principalmente a la relación existente entre este tipo de apoyo y las fuerzas que producimos cuando contactamos con el suelo. Durante la fase de apoyo en carrera interactuamos con el suelo generando fuerza. Esas fuerzas las podríamos clasificar en dos tipos: fuerzas de impacto y fuerzas de propulsión.

Fuerzas al correr

Figura 1. Distribución de las fuerzas de impacto y propulsión durante el apoyo en carrera

Las primeras se producen nada más contactar y son consecuencia del mero hecho de impactar contra el suelo tras la fase de vuelo. Las segundas, de propulsión, son las que producimos nosotros por el empuje que hacemos contra el suelo para continuar corriendo. Las fuerzas de impacto se relacionan con riesgo de lesión y las fuerzas de propulsión con rendimiento. Por lo que, en principio, todo corredor debería intentar disminuir las primeras y aumentar las segundas.

Muchos son los artículos que determinan que el valor máximo de las fuerzas de impacto y la tasa en la cual se incrementan estas son más reducidas cuando corremos de antepié que cuando lo hacemos de retropié (Almeida, Davis, & Lopes, 2015)⁠. Y varios son los artículos que vinculan valores elevados de fuerza de impacto con lesiones como fracturas por estrés (Davis, Bowser, & Mullineaux, 2016; Milner, Ferber, Pollard, Hamill, & Davis, 2006), fascitis plantar (Pohl, Hamill, & Davis, 2009) o lesiones musculares (Davis et al., 2016) ⁠.

Contacto con el suelo

Figura 2. Inclinación del pie en el instante de contacto (Souza, 2015).

Sin embargo, es justo decir que la reducción de las fuerzas de impacto no es exclusiva de los corredores de antepié. Un estudio reciente (Wille, Lenhart, Wang, Thelen, & Heiderscheit, 2014) encontró que es posible reducir las fuerzas de impacto aumentando la frecuencia de zancada, reduciendo la inclinación del pie en instante de contacto (Figura 2) y disminuyendo el recorrido vertical del centro de masas (esto es la diferencia de altura entre el instante mínimo, máxima flexión de rodilla, y el máximo, máxima altura de vuelo) (Figura 3). Por lo que reducidas fuerzas de impacto pueden ser logradas no solo cambiando el tipo de apoyo sino modificando las variables biomecánicas comentadas.

Fase de vuelo

Figura 3. Diferencia de altura entre el instante mínimo, máxima flexión de rodilla, y el máximo, máxima altura de vuelo (Souza, 2015).

A pesar de las ventajas que, a priori, tiene correr de antepié, estudios recientes afirman que también tiene desventajas. Los corredores habituales de antepié suelen cargar más los músculos posteriores de la pierna que cruzan el tobillo, concretamente el tríceps sural (gemelos y sóleo), siendo más susceptibles de sufrir tendinopatías del Aquiles y sobrecargas en gastrocnemio y sóleo (Almeida et al., 2015)⁠. Al contactar en primera instancia con la parte delantera del pie, el tríceps sural es solicitado para controlar mediante una contracción excéntrica la caída del talón. Esta acción provoca una alta actividad muscular en la zona que puede llegar a provocar una lesión (Williams, McClay, & Manal, 2000)⁠.

¿Entonces, correr de talón o correr de antepié?

Resumiendo, y quizás para disgusto de algunos, a día de hoy no existen evidencias científicas suficientemente concluyentes para que nos hagan decantarnos por un tipo de apoyo sobre otro.

Simplemente son diferentes y, como tales, distribuyen la carga en zonas diferentes. Mientras los corredores de retropié (talón) sobrecargan más la parte anterior de la pierna, los corredores de antepié reparten la carga hacia la parte posterior.

Y es que problemas complejos no suelen arreglarse con soluciones “sencillas”. Las lesiones de carrera son un problema suficientemente complejo que afecta a una gran cantidad de corredores (entorno al 50%) y cuya incidencia se mantiene elevada desde los años 60 (Hreljac & Ferber, 2006) ⁠como para que pueda ser solucionado con un “simple” cambio en el tipo de apoyo.

Pablo Floria
Doctor e Investigador en Biomecánica Deportiva de la Universidad Pablo de Olavide (Sevilla)
Promotor de I+D RUNNING (www.imasdrunning.com)

Referencias

Almeida, M. O., Davis, I. S., & Lopes, A. D. (2015). Biomechanical differences of foot strike patterns during running: A systematic review with meta-analysis. Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, 45(10), 738–755.
Davis, I. S., Bowser, B. J., & Mullineaux, D. R. (2016). Greater vertical impact loading in female runners with medically diagnosed injuries: A prospective investigation. British Journal of Sports Medicine, 50, 887–892. http://doi.org/10.1136/bjsports-2015-094579
Hreljac, A., & Ferber, R. (2006). A biomechanical perspective of predicting injury risk in running. International SportMed Journal, 7(2), 98–108.
Larson, P., Higgins, E., Kaminski, J., Decker, T., Preble, J., Lyons, D., … Normile, A. (2011). Foot strike patterns of recreational and sub-elite runners in a long-distance road race. Journal of Sports Sciences, 29(15), 1665–1673. http://doi.org/10.1080/02640414.2011.610347
Lieberman, D. E., Venkadesan, M., Werbel, W. a, Daoud, A. I., D’Andrea, S., Davis, I. S., … Pitsiladis, Y. (2010). Foot strike patterns and collision forces in habitually barefoot versus shod runners. Nature, 463(7280), 531–535. http://doi.org/10.1038/nature08723
McDougall, C. (2009). Born to run. Londres, UK: Profile Books LTD.
Milner, C. E., Ferber, R., Pollard, C. D., Hamill, J., & Davis, I. S. (2006). Biomechanical factors associated with tibial stress fracture in female runners. Medicine and Science in Sports and Exercise, 38(2), 323–328. http://doi.org/10.1249/01.mss.0000183477.75808.92
Pohl, M. B., Hamill, J., & Davis, I. S. (2009). Biomechanical and anatomic factors associated with a history of plantar fasciitis in female runners. Clinical Journal of Sport Medicine, 19(5), 372–6. http://doi.org/10.1097/JSM.0b013e3181b8c270
Souza, R. B. (2015). An evidence-based videotaped running biomechanics analysis. Physical Medicine and Rehabilitation Clinics of North America, 27(1), 217–236. http://doi.org/10.1016/j.pmr.2015.08.006
Wille, C. M., Lenhart, R. L., Wang, S., Thelen, D. G., & Heiderscheit, B. C. (2014). Ability of sagittal kinematic variables to estimate ground reaction forces and joint kinetics in running. Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, 44(10), 825–830. http://doi.org/10.2519/jospt.2014.5367
Williams, D. S., McClay, I. S., & Manal, K. T. (2000). Lower extremity mechanics in runners with a converted forefoot strike pattern. Journal of Applied Biomechanics, 16(2), 210–218.

Leer más sobre:   Entrenamiento

10 comentarios

  1. Rodrigo
    (29-Jul-2016 | 21:40)

    Se ha olvidado comentar que en un apoyo de talón, el pico de impacto va directo a las rodillas, parte muy sensible a las diferentes lesiones. Por lo tanto en un apoyo de metatarsos, las rodillas se ven beneficiadas.

    Aunque ambos tipos conllevan sobrecarga en unos sitios determinados, creo correcto tambien añadir, que a priori, los “picos” de impacto no son positivos.

    Un saludo y buen artículo.

  2. nachorunning
    (29-Jul-2016 | 22:15)

    Buenas, mi experiencia,con el cambio de pisada hacia el antepié y las lesiones aparte de la mencionada mayor sobrecarga en el triceps sural que ha sido el menor aunque hay que tener mayor cuidado (estiramientos,masajes) ha sido en los isquiotibiales los cudriceps y el basto interno también con continuas sobrecargas, no se si es solo a mi por que no se comenta tanto como los problemas en gemelos.
    Pero a pesar de todo no vuelvo a pisar de talón las sensaciones y mi rendimiento son mejores

  3. Heteredorodoxo
    (1-Ago-2016 | 21:30)

    Hay forma sencilla y natural de saber cual es la mejor forma de correr. Correr descalzo en un terreno liso y duro (no vale en la arena, deformable y atenuadora de impactos. Si correis talonando no podrás correr, te destrozarás los pies y las rodillas. De metarsos todo cambia. Otra cuestión que no comenta el artículo es que muchas veces las sobrecargas pueden producirse por vicios técnicos, biomecánicos o sobreentrenamiento.

  4. I+D Running
    (3-Ago-2016 | 10:16)

    Gracias Rodrigo por leer el artículo y encantados que te haya gustado. Como bien dices uno de los aspectos que hay que intentar reducir son las fuerzas de impacto. Y en el post damos algunos consejos de como reducirlas.

  5. I+D Running
    (3-Ago-2016 | 10:31)

    nachorunning gracias por leer nuestro post. Intentar dar un consejo-recomendación que sirva para todos los corredores es complejo porque cada uno tienes sus particularidades y estilo individual. No podemos caer en el error de simplificar el tema sacando la conclusión corro de retropié, me duelen las rodillas; corro de antepié me duelen los gemelos. Prueba de ello es tu caso o los miles de corredores que tienen problemas de tendinopatía de Aquiles corriendo de talón. La intención del post es llamar la atención a los corredores de la necesidad de realizar ejercicios de fortalecimiento y técnica de carrera para predisponer a nuestro cuerpo a soportar las cargas que producimos cuando corremos. Hay que cuidarse y no solo con masajes y flexibilidad, sino incluir en nuestra rutina semanal ejercicios de técnica y fuerza.

  6. I+D Running
    (3-Ago-2016 | 10:39)

    Gracias por leer nuestro artículo Heteredorodoxo. Totalmente de acuerdo. El principal motivo de las lesiones es una mala planificación del entrenamiento. Una aumento brusco en la intensidad y volumen es la principal causa de lesiones. Para una buena transición a correr descalzo lo que se recomienda es realizar un entrenamiento progresivo de adaptación (fortalecimiento de los músculos de los pies, incremento gradual de kilómetros, etc…). Si habitualmente corres una hora calzado, y de un día para otro empiezas a correr descalzo con la misma intensidad y volumen, lo normal es que te lesiones. Yo soy de la opinión que habría que aplicar esta misma lógica a correr en general. Si de llevar una vida sedentaria pasas a intentar correr en menos de un año y medio un maratón, lo habitual es que te lesiones.

  7. Harto
    (15-Ago-2016 | 22:25)

    Esto que habéis dicho, y na, es lo mismo. Tanto estudio y tanta gaita, para decir que no se sabe que es mejor. Tiene gun vos.

  8. Fermin
    (17-Ago-2016 | 17:21)

    La verdad no entiendo muy bien el artículo y su conclusión: casi todo él cita trabajos sobre lo bueno de pisar de medio pie, y para fundar la tesis de que tampoco es malo pisar de retro pie (talonear) se cita un solo párrafo donde se citan dos trabajos, uno del año 2000 y otro del año 2015 (por lo que solo hay uno reciente y no varios) en los que se dice que pisar de medio pie también causa lesiones, pero parece que no se concluye que pisar de talón sea bueno…o casi tan benigno o menos lesivo que correr de medio pie. Por otro lado, el aumento de zancada, retrasar la ubicación de la pisada reduciendo la distancia vertical…es lo que defiende el barefoot running y demás movimientos contrarios a talonear. De hecho en las fotos se observa que la mayor distancia vertical se obtiene taloneando y no pisando de retro pie.

    En mi opinión, el artículo no ha fundamentado suficientemente su conclusión al equiparar ambas formas de pisar.

  9. I+D Running
    (19-Ago-2016 | 00:47)

    Hola Harto,
    Gracias por leer nuestro post. Siento no poder dar una idea suficientemente concluyente a este tema tan problemático. Pero como digo al final del post, creo sinceramente que el tema de la técnica de carrera y las lesiones es suficientemente complejo para solucionarlo con un cambio de apoyo. Aspectos como mejorar la técnica de carrera y el entrenamiento de fuerza son muy eficaces para la prevención de lesiones

  10. I+D Running
    (19-Ago-2016 | 01:05)

    Hola Fermin,
    Gracias por leer nuestro post. Antes de nada disculpas por no haber sido suficientemente esclarecedor en mi post. Intentaré solucionar tus dudas en esta pequeña respuesta.
    En realidad no son dos “únicos” artículos. Concretamente el último Almeida y cols. (2015) es un artículo de revisión que “aglutina” la información de muchos artículos (37 referencias concretamente). Por eso menciono varios, quizás debería haber sido más claro en esa idea para no llevar a confusión.
    Como intento aclarar el post (aunque parece que no lo consigo) a día de hoy (por lo menos que conozcamos) no existen evidencias científicas de que un apoyo sea mejor que otro. Y no existen entre otras cosas porque las lesiones en carrera depende de muchos más factores que la “simple” elección del tipo de apoyo.
    Gracias por el comentario e intentaré ser más claro en próximos posts

Queremos saber tu opinión

Debes estar registrado para poder comentar en Foroatletismo.com

¿No eres aún foroatleta? Regístrate