Deadlift

La fuerza excéntrica puede considerarse como un buen trabajo dentro del entrenamiento del corredor. Tus cuádriceps trabajan de forma excéntrica en la fase de apoyo y, si pretendes realizar largas distancias, el entrenamiento excéntrico te permitirá economizar tus zancadas y disminuir la fatiga muscular, razón más que suficiente para hacer un hueco a este tipo de ejercicios en tu plan.

¿En qué consiste una contracción excéntrica?

En una contracción excéntrica, los dos extremos musculares se separan realizando un trabajo negativo o de frenado. En este tipo de movimiento se soporta la misma tensión que en un trabajo concéntrico, pero reclutándose un menor número de fibras musculares.

También se puede entender el entrenamiento excéntrico como aquel en el que se realizan movimientos a favor de la gravedad. Para que te aclares, bastará con un ejemplo: un ejercicio excéntrico básico consistiría en realizar bajadas de barra hasta el pecho (press banca), ayudándote de un compañero con las subidas; o en realizar el movimiento de bajada haciendo curl de bíceps (ambos ejercicios con las bajadas a un ritmo lento y controlado). Si llevamos el ejemplo al ámbito aeróbico, en las cuestas pronunciadas -y sentido hacia abajo- encontrarás un buen ejemplo de trabajo excéntrico.

Beneficios del trabajo excéntrico

Este tipo de trabajo aumenta la elasticidad de los tejidos musculares, mejora tu propiocepción, tu fuerza reactiva, aumenta la fuerza, la velocidad articular y la síntesis de colágeno, lo que posibilita el alargamiento de los músculos y un mejor funcionamiento de los tendones y, lo más importante, te ayuda a prevenir lesiones deportivas.

Consecuencias del entrenamiento excéntrico

En los días posteriores a los entrenamientos excéntricos es recomendable realizar entrenamientos concéntricos de baja intensidad. De esta manera, podrás mejorar la recuperación tras el trabajo excéntrico.

Ten en cuenta que tu cuerpo tardará más en asimilar una sesión de ejercicios excéntricos, tu coordinación se verá reducida durante un mayor periodo de tiempo, reduciéndose -por ende- la fuerza máxima y el reclutamiento de fibras musculares en contracciones muy intensas y continuadas.

A medida que se progresa con este tipo de entrenamiento, ese periodo de tiempo de recuperación se va reduciendo y va mejorando la habilidad de mantener la fuerza durante un mayor periodo de tiempo, es decir, el entrenamiento excéntrico mejorará tu fuerza-resistencia si realizas este tipo de ejercicios de forma regular.

No descuides ni el trabajo concéntrico ni el isométrico, pues su combinación junto al trabajo excéntrico hará mejorar tu fuerza máxima.

Trabajo excéntrico en el gimnasio

Las máquinas de gimnasio se mueven a través de un recorrido inamovible, lo que aísla una zona muscular e imposibilita el trabajo de los músculos sinergistas.

En concreto, las máquinas isocinéticas no describen movimientos naturales propios de especialidades deportivas, lo que las hace ineficaces para entrenar aquellos músculos que se involucran verdaderamente en carrera. Por último, si quieres trabajar la potencia y la fuerza-velocidad, en las máquinas se encuentra otro handicap: no se pueden alcanzar altas velocidades de ejecución con ellas.

Ejercicios analíticos

El objetivo de este tipo de ejercicios es, ni más ni menos, conseguir un efecto protector en tus músculos, tendones y articulaciones.

Este trabajo consistiría en realizar, en un principio, ejercicios concéntricos-excéntricos (subida al cajón, curl femoral, lunge frontal, extensión de gemelos, etc.) con recuperaciones incompletas entre series y, posteriormente, ejercicios con predominancia excéntrica (peso muerto, squat, sentadillas excéntricas posteriores, curl nórdico, etc.) con recuperaciones completas.

Multisaltos

Con las secuencias repetidas de saltos en hierba o tierra batida, se busca disminuir el tiempo de acoplamiento entre ambas fases (concéntrica y excéntrica). Con este tipo de trabajo mejorarás la rigidez de la musculatura extensora, lo que te permitirá una mejor reutilización de la energía elástica que se almacena en el músculo.

Los multisaltos son un entrenamiento muy exigente a nivel muscular y tendinoso, por lo que deben ir precedidos de un adecuado acondicionamiento físico sumado a un trabajo del Core (fortalecimiento de la musculatura lumbo-abdominal) y de estabilización de la articulación del tobillo.

Con 50-70 saltos a través de entre 4 y 7 series será suficiente, pero ten en cuenta que el tiempo de recuperación entre cada una debe ser completo. Respecto a la verticalidad u horizontalidad de los altos, si tu objetivo es mejorar el gesto técnico en bajada, haz saltos verticales en gradas o vallas, y si lo quieres mejorar en subida, lo tuyo son saltos horizontales.

Trabajo de cuestas

Realizar tramos ascendentes seguidos de otros descendentes a máxima intensidad sería el ejercicio más avanzado, el que mejor transferencia producirá y el que más mejorará tu rendimiento de cara a la carrera (trabajo concéntrico más pliométrico). Una vez seas capaz de realizar este tipo de cuestas, lo ideal sería combinarlas con ejercicios de la etapa anterior (multisaltos, squat, curl nórdico, e incluso a rastres y carreras lastradas…)

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