El decálogo para correr un 10K

Publicado por 21/09/12 - 8:30

1. Tus tiradas largas, no tan largas

Durante tus entrenamientos no es necesario hacer sesiones de 10 km. Ten en cuenta que si puedes llegar a correr 7 kilómetros, podrás terminar la carrera con garantías de éxito. Una vez tengas una buena base aeróbica, si quieres mejorar tu ritmo en carrera, el trabajo los últimos tres meses debe de estar orientado a combinar el trabajo fraccionado, cambios de ritmo, fartleck con alguna sesión de carrera continua larga.

2. Mejor descansar que sobreentrenar

Los entrenamientos se deben hacer con moderación. Es mucho mejor descansar que sobreentrenarse, sobre todo los tres días previos a la carrera. Cambia el orden de los días de los rodajes para no hacer el mismo rodaje dos días seguidos, y procura no aumentar el volumen y la intensidad del entrenamiento al mismo tiempo.

3. Nutrición e hidratación

Intenta llevar una dieta equilibrada (pasta, arroz, fruta, verduras…) e intenta mantener siempre un alto nivel de hidratación en carrera. Por eso es recomendable que practiques beber y correr al mismo tiempo, lo habitual en una carrea de 10 kilómetros es encontrar un puesto de avituallamiento a mitad de recorrido.

4. Conoce tus tiempos de paso

Ya sabes cuál es tu estado de forma, así que planifica tu ritmo en carrera y predice tu tiempo de paso por cada kilómetro. Establece una estrategia para cumplirlos, como rodar lento o subir el ritmo en el kilómetro ‘x”.

5. Prepara tu equipamiento

Presta especial atención a los factores externos, como el equipamiento deportivo.

Cada corredor necesita un calzado específico y adecuado dependiendo de su peso y pisada. Recuerda no estrenar material deportivo el día de la prueba por las posibles rozaduras y para evitar ampollas.

6. Dedica tiempo al fortalecimiento

El entrenamiento de fuerza es indispensable para tener una base sólida que te ayude a prevenir lesiones. Un músculo más fuerte genera una contracción más potente, lo que se traduce en una mayor amplitud de zancada y en su rápida recuperación.

Las pesas, o las gomas en su defecto, pueden llegar a ser tus mejores herramientas de trabajo. Es necesario trabajar de forma específica tus cuádriceps, gemelos y bíceps femoral (en excéntrico, isométrico y concéntrico), sóleos, psoas ilíaco, abductores y aductores.

Presta atención también al fortalecimiento de los ligamentos del tobillo para prevenir fascitis, periostitis, tendinitis, esguinces o torceduras por inestabilidad del mismo. La articulación del tobillo posee un amplio movimiento de flexo-extensión, prueba a fortalecerlo mediante flexiones dorsales (15º) y plantares (30º).

7. Resistencia, fuerza, velocidad y flexibilidad

De todas las capacidades físicas básicas (CFB) (resistencia, fuerza, velocidad y flexibilidad), la resistencia nos permite soportar la carga de entrenamiento para cubrir la distancia, la fuerza nos permite llevar un paso relajado en carrera, la velocidad nos permite subir de nivel nuestro ritmo de carrera y la flexibilidad nos ayudará en el aspecto técnico, economizando nuestros esfuerzos. La clave en tu entrenamiento residirá en la correcta estructuración de esas CFB que te permitan obtener tu máximo rendimiento.

8. Estira

La flexibilidad es la única CFB que involuciona, es decir, no se puede mejorar, por lo que nuestra labor será mantenerla para prevenir lesiones. Por esta razón, es conveniente realizar estiramientos antes y después de los entrenamientos si no queremos tener una flexibilidad geriátrica.

9. Entrena la velocidad

Es conveniente entrenar los sistemas energéticos que nos permitan aumentar el ritmo en carrera.

El entrenamiento anaeróbico mediante el trabajo de velocidad (intervalos, fartlek, carrera en desniveles), aumentará tu capacidad anaeróbica. Sin embargo, nos exige tener las distancias medidas y nos cuesta más, pero es necesario.

10. Participa en otras carreras populares

Incorpora en tu programa de entrenamiento una carrera semanal en función de tus posibilidades (un 2.000, 3.000 ó 5.000). Supondrá un desafío, mejorará tu umbral láctico (el ritmo más rápido que puedes realizar sin acumulación de ácido láctico) y aumentará de forma sostenida tu intensidad de trabajo, ayudándote a mejorar tus marcas.

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6 comentarios

  1. MOSTOLITO
    (24-Sep-2012 | 22:05)

    Muy buen artículo me ha gustado mucho

  2. goyoito
    (25-Sep-2012 | 11:00)

    Muy bueno. Pero luego a la hora de la verdad algo te falla o se te olvida.

  3. Marci
    (27-Sep-2012 | 13:39)

    Muy instructivo y necesario para todos los corredores, aunque como dice goyoito, algo se te olvida siempre.

  4. Julian
    (26-Sep-2015 | 15:35)

    Me a gustado mucho el artículo he corrido varias 10 k y quiero dar el salto a las 15 k busco ayuda tanto en alimentación como en entrenamiento. Me ha servido de mucho.Muchas gracias

  5. (14-Nov-2015 | 16:54)

    muy buena esta tarde voy a correr 10 km luego les cuento como me va

  6. Juan only hills
    (14-Sep-2016 | 22:19)

    Excelente información algo de eso lleve a cabo en mis entrenos y este domingo voy a participar en un medio maratón en la ciudad donde trabajo espero logre llegar en una buena marca personal después de 7 meses de inactividad…

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