El descanso: la piedra angular de todo entrenamiento

Publicado por 21/09/12 - 20:19

 El descanso: la piedra angular de todo entrenamiento

Asimilar las cargas de trabajo, incrementar las cargas y el kilometraje, aumentar el rendimiento en el entrenamiento, el progreso en tu condición física, una mejor adaptación del organismo al ejercicio, la recuperación de los sistemas metabólicos, fisiológicos y biológicos, y durante el sueño, la segregación de Human Grouth (Hormona del crecimiento) que provoca un aumento y recuperación de la masa muscular y la construcción ósea.

Gracias al descanso conseguimos abordar toda esta cantidad de adaptaciones y mejoras. El entrenamiento, la nutrición y el descanso son los tres pilares básicos de un buen programa de entrenamiento, y sí, el descanso debe formar una parte vital en tu programa de entrenamiento.

Tratar de entrenar como profesionales o seguir los consejos que se leen en las revistas pueden motivar para que te entrenes más, pero no te equivoques, por entrenar más no vas a obtener mejores resultados, lo único que conseguirás será sobreentrenarte y terminar estancado.

Debe de existir un equilibrio entre ejercicio y descanso, no podemos someter a nuestros músculos a una constante tensión. Hay que respetar la fase de descanso para que el crecimiento y recuperación del músculo tengan un rendimiento óptimo en la próxima sesión de entrenamiento. Este equilibrio, en términos de estrés y adaptación, se denomina Síndrome General de Adaptación (SGA) y fue postulado por Hans Selye (1936). Esta mejora del estado de forma inicial se conoce como supercompensación, y como podéis imaginar no se produce durante el entrenamiento, sino durante la recuperación, en la fase de descanso. Es en este momento, no antes (sobreentrenamiento), ni mucho después (pérdida de la mejora), al estar recuperados, cuando debemos de aplicar nuevas cargas de entrenamiento que posibiliten una mejora progresiva en nuestra forma física, de esta manera conseguiremos encadenar de forma correcta todos los estímulos.

¿Cuándo y cómo descansar?

Para nosotros, los corredores, es fundamental acudir a los rodajes con unos músculos descansados. Notaremos más fuerza y estaremos más frescos para afrontar los rodajes.

Es conveniente, cuando entrenemos fuerza muscular, trabajar una sola vez a la semana cada grupo muscular y guardar un día de descanso a mitad de semana, además del fin de semana. De lo contrario, te estancarás en tus rutinas y cansarás al músculo impidiendo que se desarrolle. Alternar estímulos intensos con otros suaves es una posible solución para quienes no tengan una correcta planificación.

Descansar no significa no correr, no andar, no estirar, no hacer absolutamente nada… sino variar la rutina practicando otros deportes: puedes pasear, realizar actividades de baja intensidad o ejercicios de movilidad o estiramientos.

Las diferentes capacidades físicas básicas tienen diferentes tiempos de recuperación que se deberían de respetar. En trabajos de velocidad el periodo de descanso necesario como mínimo es de 24 horas, para fuerza, 24-72 horas, para resistencia aeróbica de 48-72 horas y para esfuerzos no muy intensos (caminar, carrera, pedaleo o natación suave) de 12-24 horas, y para flexibilidad, cuandt más se trabaje mejor. Otra cosa que no debes de olvidar es que tu cuerpo se adaptará de forma distinta a la de los demás, no siendo la misma recuperación la de un atleta de élite que la de un amateur.

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