Método de entrenamiento HIIT para bajar de peso corriendo

Publicado por 15/10/12 - 18:40

Tradicionalmente, el mejor entrenamiento posible para perder peso siempre ha sido aeróbico de larga duración y baja intensidad (55%-65%) según el pensamiento generalizado. Hoy por hoy, el más indicado para reducir tejido graso es el entrenamiento interválico de alta intensidad (Hight Intensity Interval Training, HIIT).

El HIIT es un ejercicio cardiovascular que se realiza en periodos de alta intensidad intercalados con largos periodos de descanso. Se utiliza en programas de adelgazamiento con el objetivo de reducir el porcentaje de masa grasa, con la baza de que a altas intensidades se quema más grasa (por el efecto térmico residual del entrenamiento) e invirtiendo un volumen bajo de entrenamiento semanal (una media de 30 minutos, 3 días a la semana).

¿Qué es el efecto térmico residual del entrenamiento?

El efecto Térmico Residual del entrenamiento, también llamado “Exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio (Excess Post-exercise Oxygen Consumption, EPOC) no es más que el consumo energético que se produce en el organismo después del entrenamiento como respuesta de recuperación, manteniendo elevado el gasto calórico durante las siguientes 48 horas y siendo una ventaja para la reducción del porcentaje graso. Por esta razón, aún siendo similares las pérdidas de grasa durante el entrenamiento entre HIIT y entrenamiento tradicional, gracias al HIIT, ¡nuestro metabolismo seguirá produciendo un gasto calórico durante los próximos dos días!

Es bueno que sepas que cualquier tipo de ejercicio cuenta con un efecto térmico residual. Este gasto calórico puede llegar hasta el 10% de tu tasa metabólica y alargarse incluso hasta las próximas 72 horas después del entrenamiento, dependiendo de su intensidad y naturaleza. Como todo método de entrenamiento, el HIIT tiene sus ventajas e inconvenientes:

Ventajas

– El entrenamiento es de menor duración que el entrenamiento aeróbico tradicional, por lo que ahorras más tiempo útil de trabajo. La sesión no se alarga y existe la posibilidad de combinarlo con entrenamiento de fuerza que favorezca el estado anabólico, todo lo contrario que el entrenamiento aeróbico de baja duración que favorece el estado catabólico. Además, existe una gran variedad de ejercicios que se realizan con el método HIIT y que se pueden realizar con poco material (prueba a subir escaleras y descansar bajando en ascensor, elíptica, bicicleta, saltar a la comba, etc.).

– El HIIT es más eficaz para reducir la grasa visceral y subcutánea, mejora la sensibilidad a la insulina y es menos oxidativo que el entrenamiento aeróbico tradicional.

– Favorece la secreción de la hormona de crecimiento (Human Grouth, HGH) necesaria para el desarrollo muscular, siendo el HIIT más compatible con el entrenamiento de fuerza que el entrenamiento aeróbico tradicional.

Inconvenientes

– Debido a las altas intensidades de este tipo de entrenamiento, es conveniente realizar con antelación alguna prueba de esfuerzo para conocer tu umbral de lactato, además de tener la obligación de hacerte una revisión médica para tener la seguridad de que no te ocurrirá nada a nivel cardiovascular.

– Este tipo de entrenamiento puede resultar bastante duro. Las sensaciones que producen estos ejercicios a altas intensidades pueden ser desagradables hasta el punto de aborrecer el método si no consigues habituarte, de manera que las ganas y la motivación juegan un papel muy importante, ya que aunque el entrenamiento sea corto, 25 minutos a máxima intensidad puede hacerse eterno.

¿Y tú qué prefieres, el HIIT o el entrenamiento aeróbico tradicional?

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31 comentarios

  1. Piesdeplomo
    (15-Oct-2012 | 21:37)

    Vale pero…. no veo rutinas no un ejemplo de cómo sería.

    Consiste en correr durante 25min a todo lo que pueda sin parar ? 25 min de sentadillas ?

    Falta información ! Me voy a wikipedia 🙂

  2. JBerto
    (15-Oct-2012 | 22:30)

    Piesdeplomo, como su propio nombre indica, el HIIT es un entrenamiento por intervalos (“Hight Intensity Interval Training”). Es decir, no se trata de correr 25min a todo lo que puedas, si no, por ejemplo, corres 2 minutos a tope y descansas otros dos, y así. Es en cierto modo como hacer “series”.

    Luego ya hay distintos tipos de “series”, que combinan distintos períodos de ejercicio a tope y de descanso, pero la esencia es esa.

  3. Piesdeplomo
    (15-Oct-2012 | 23:10)

    Gracias Berto !
    Curiosos sistema… de toda la vida se ha pensado que para perder grasa se necesitan esfuerzos suaves durante mucho tiempo.

  4. magenta
    (16-Oct-2012 | 08:26)

    Según esto, si yo corro unos 50-60′ a unos 9,2kms/h quiere decir que no pierdo ni un gramo ? No lo entiendo porque hay otro artículo que se llama ” rodar lento es fundamental” entre otras cosas dice que para perder peso… ¿ en qué quedamos ?

  5. JBerto
    (16-Oct-2012 | 08:38)

    Magenta, nadie dice q no se pueda perder peso rodando lento mucho tiempo, sólo que este sistemaes más efectivo

  6. magenta
    (16-Oct-2012 | 08:57)

    Gracias Berto, me queda claro

  7. saulramirez.es
    (16-Oct-2012 | 15:07)

    Si os sirve de ayuda.
    Con intensidades bajas se consigue quemar grasas, pero se necesita mucho tiempo para que sea efectiva y nunca se puede dejar de quemar carbohidratos por lo que no es 100% grasa la que nos suministra energía.
    Con entrenamiento de diferentes intensidades (HIIT) se aumenta la combustión de las grasas en las horas siguientes al ejercicio. También ocurre haciendo trabajo en gym.
    Yo lo recomiendo!! Buen artículo, ehorabuena.

  8. magenta
    (17-Oct-2012 | 08:17)

    Saul, Berto, por favor tengo una cuestión para vosotros, que parece que estáis muy bien documentados. A ver, yo no puedo correr a altas intensidades porque tengo problemas varios : artroscopia de menisco en una rodilla, hernias discales en el cuello controladas, etc. Además que la edad, que ya son 54. Por suerte puedo seguir corriendo pero claro, sin pasarme. Como dije en mi anterior post, puedo correr unos 50-60′ a unos 9-9´2 kms/h y lo hago porque me gusta, pero también para cuidar la forma física y desde luego el peso. ¿ Creéis que con eso me sirve de algo para perder gramos o no ? Olvidé decir que lo hago 3-4 veces a la semana y dos días tonifico trabajando en el gym. Muchas gracias

  9. JBerto
    (17-Oct-2012 | 08:37)

    En mi opinión HIIT es mucho más exigente y “agresivo”, por decirlo de alguna forma, por lo que si tienes problemas de rodillas y cervicales igual no es lo más adecuado para ti.

    Por otro lado, si ya sales a correr 4 días por semana durante una hora cada vez, y vas un par de días al gym, no veo que eso sea insuficiente (también habría q ver otras cosas, como tu alimentación o la intensidad a la que entrenas)

    También ten en cuenta que no siempre mucho ejercicio equivale a perder peso, pues por ejemplo puedes estar “sustituyendo” grasa por musculo, así que podrías parecer más delgado pero al ir a pesarte ver que pesas más.

  10. Getxotarra
    (17-Oct-2012 | 08:40)

    Magenta, ya que vas al gym puedes probar con alguna actividad menos lesiva para tus articulaciones como el Spinin actividad que si te aplicas bien puedes subir de intensidad facilmente

  11. Sonia VY
    (17-Oct-2012 | 16:17)

    Buenas,

    Soy una chica de 24 años , llevo ya unos meses saliendo a correr (no habia realizado antes a penas deporte) y aunque durante algunos periodos he sido algo incostante, llego a durar corriendo entre 30′ y 35’a un ritmo suave. Me gustaría perder peso, ya cuido mi dieta y quisiera saber cuál es el mejor método para bajar de talla ¿?
    Peso unos 74 kg y mido 164 cm, y gozo de buena salud.

  12. neosky
    (17-Oct-2012 | 16:42)

    Sonia VY, constancia y dieta

    Gente, este articulo me ralla. Haciendo cardio a tanta intensidad no se empezaría a quemar musculo?

  13. JBerto
    (17-Oct-2012 | 16:49)

    Neosky, es justo al revés, con este sistema se pierde menos músculo. De hecho es el que se viene recomendando desde hace un tiempo como método aeróbico ideal para perder grasa sin perder músculo dentro del mundillo del culturismo.

  14. neosky
    (17-Oct-2012 | 16:51)

    Osea que si me hago los 6km que me hago diarios (me los suelo hacer entre 150 y 160 pulsaciones) y tardo 40 mins… En vez de ir constante me hago a 140 pulsaciones 3 minutos a 170 2 minutos y asi hasta acabar, sería mejor?

  15. memillerc
    (17-Oct-2012 | 17:12)

    jberto como seria lo mejor para seguir este articulo, digamos unos 3 minutos a ritmo alto y luego 3 minutos caminando o 5×5 o 1×1 eso no me queda claro, de antemano, gracias.

  16. Idigoras
    (17-Oct-2012 | 20:34)

    ¿A qué frecuencia cardíaca habría que ir?

    La máxima que tengo es 177 (HRmax) Reposo 65(HRrest).

    HRreserv = 112

    Larga Duración (Correr más de una hora) (HR rest + 50-60%HR reserv): 121

    Zona media resistencia (Correr 5-10 Km) = 126-136

    Nota: Yo corro 10 Km en una hora e intento ir a 140.

  17. magenta
    (17-Oct-2012 | 20:57)

    Berto muchas gracias por tu ayuda. Me temo que tendré que molestarte más de lo que quisiera. Me gustan mucho tus respuestas

  18. jush
    (18-Oct-2012 | 00:35)

    hola a tod@s!el articulo me parece genial, pero hay una cosa que no me queda clara. Es mejor correr 30 minutos a alto nivel que 60 a ritmo medio para la pérdida de grasa, pero esos 30 minutos de entrenamiento tienen que ser seguidos?, deben realizarse con series (alternando serie + descanso y que la suma sean 30 minutos, o la suma de la series rápidas deben sumar 30 minutos?.
    En este momento estoy realizando series para bajar tiempo en una media maratón, la última la hice en 1:38 y quiero bajar a 1:34, la series también son idóneas para bajar ese tiempo? Muchas gracias

  19. svartahrid
    (18-Oct-2012 | 00:56)

    Lo malo del HIIT es que si tu dieta no es buena, no quemarás grasas terminado el entreno, ya que a diferencia del entreno aeróbico, ese quema las grasas en tiempo real, por lo que si después no cumplimos un poco con la dieta, nuestra quema de grasa no se ve interrumpida, ya que como digo, fue quemada durante el entreno. Por otro lado no olvidar que es muy demandante el HIIT, y es fácil caer en el sobre entreno y al día siguiente no tener ganas de entrenar.

    Mi primo y yo tenemos muy buena condición, y hace tiempo probamos el HIIT, nos fuimos a la pista de correr, calentamos un poco, estiramos, y una vez que estás en el punto de salida, sales disparado como si te siguiera toda una manada de perros rabiosos, a toda marcha!!!! cabe destacar que es bastante difícil mantener ese ritmo demandante por más de 30 segundos, ya que el ácido láctico te detiene porque te está quemando bien feo :). También probamo con bicicletas estáticas, cabe mencionar que es mucho más llevadero, ya que no hay ese impacto bestial a como cuando se hace corriendo.

    Ups olvidé mencionar el tiempo de descanso y cuántos sprints haciamos, pues el sprint duraba unos 30 segundos, después descansábamos dos minutos y medio, lo suficiente como para que tu energía muscular de disparo se haya restaurado y puedas hacer otro sprint enérgico y lleno de estamina. Con 5 sprints ibamos bien servidos. Es muy divertido y demandante pero en lo personal no me gusta para hacerlo varias veces por semana, una sola vez de vez en cuando creo que está bien, manteniendo como principal la rutina de pesas fullbody y terminando con 1 hora de cardio a un 60-75% de tu capacidad.

    Por cierto, la otra vez discutía con mi primo algo acerca del HIIT. Le dije que pienso y estoy casi seguro que aumenta tus probabilidades de muerte durante el entreno, ya que realmente pone a prueba tu sistema cardiaco, seguramente las probabilidades de que te falle el corazón en ese instante aumentan exponencialmente a cuando lo haces a una intensidad mediana, y bueno son cosas para pensar. Hace 3 días hicimos HIIT en el gimnacio, en las bicicletas, cuento esto porque pasó algo muy gracioso, nos montamos en las bicis y pues procedimos a hacer nuestros sprints, comenzamos uno cuando de repente mi bicicleta hizo un ruido extraño, PLOC!!!! y la de mi primo se le cayeron las dos tapas laterales, estabamos risa y risa, y una señora del frente nomás ponía cara como de estos ##$#$#$nes se van a acabar las bicicletas!!! Na pero qué culpa tenemos nosotros de que esas porqueríás se desarme si exprimes tu fuerza al 100% verdad ? Saludos.

  20. saulramirez.es
    (18-Oct-2012 | 23:30)

    Magenta, coincido con la respuesta de Berto. El ejercicio físico que haces es suficiente. Además ten en cuenta que al trabajar musculación favoreces la creación de masa muscular y esto hace que aumente tu metabolismo basal (la energía que consume tu cuerpo diariamente) y por consiguiente a lo largo del dia gastes más.
    La elíptica es otra máquina que puedes generar cambios de ritmo y poco impacto en rodilla, tobillo y columna vertebral.
    Espero haberte ayudado.

  21. magenta
    (19-Oct-2012 | 08:08)

    Saul muchísimas gracias también a tí. Os agradezco mucho a Berto y a tí haberme ayudado.
    Entré en tu página y está genial.
    Gracias

  22. saulramirez.es
    (20-Oct-2012 | 12:30)

    jush, el entrenamiento debe ser seguido, los 30′ haciendo carrera de intensidad y recuperación. Este entrenamiento se recomienda para bajar peso. Yo recomiendo el ITA de Adrián Casas, muy efectivo también, combina 20-30” de carrera a alta intensidad (más del 100% de la VAM) con 30-40” de recuperación. Por ejemplo 2x3x4 (dos veces el circuito de tres series y 4 repeticiones, descansando 1-2′ entre series). Recordando que es muy exigente!!
    Por otro lado para lo que comentas de la media, te sería más efectivo hacer series más largas de 1000, 2000, 3000m…
    Un saludo

  23. Duncan
    (21-Oct-2012 | 20:21)

    hola a todos , he estado leyendo vuestros comentarios y veo que hay gente que sabe mucho , yo la verdad que soy un ignorante en estos temas y en estos foros, a mi me gusta correr hago unos 13 km 3 o 4 dias por semana a un buen ritmo 50 min 53 min depende del dia . Si corro 13 km a buen ritmo no es tan efectivo como este entrenamiento que recomendais? suelo mantener un ritmo constante porque me dosifico bien, pero si tengo gente delante de mi corriendo voy a por ellos y los suelo alcanzar entonces ya cambio de ritmo, suelo dejar para el final fuerzas e intento bajar mi tiempo siempre . Gracias y un saludo a todos/as

  24. saulramirez.es
    (22-Oct-2012 | 14:47)

    Hola Duncan,
    Todo va a depender de tu objetivo. Si lo que quieres es mejorar tu marca, que por los tiempos que dices es muy buena, debes seguir con lo que haces (porque haces continuo variado al poner cambios de ritmo intentando alcanzar a alguien o terminando con más velocidad) o incluso hacer series más largas (2000, 3000m) pero con otro objetivo que lo que este artículo quiere decir.
    En cambio si buscas perder peso, sobretodo de masa grasa es más interesante si estás preparado hacer el HIIT ya que posteriormente al entrenamiento se requiere un mayor trabajo por parte del cuerpo para volver a estar en equilibrio y se pierden más grasas.
    Espero haberte ayudado. Si quieres que veamos algo más concreto visita mi web que he dejado más arriba.

  25. Duncan
    (24-Oct-2012 | 22:49)

    Saul lo que quiero es bajar 3 o 4 kilos que tengo acumulados en el vientre, porque solo me sobra en esa parte y cuido la comida nada de grasas saturadas como 5 veces al dia y cuando corro sudo bastante pero me cuesta, mido 1 83 y peso 83 kg pero no soy a poner el vientre plano, hago antes de correr y despues de correr 2oo abdominales , planchas y estiramientos pero no hay forma.

  26. saulramirez.es
    (25-Oct-2012 | 12:08)

    Duncan, puedes hacer varias cosas que te vendrán bien.
    1. Revisar la alimentación, sobretodo las comidas posteriores a las 18h ya que nuestra actividad tiende a bajar.
    2. Trabajo de gym. Al aumentar el trabajo muscular se crea un proceso interno en el cuerpo donde se aumenta el metabolismo y hace que consumas más.
    3. Trabajo de abdomen variado. Modifica los ejercicios para que el cuerpo no se habitúe siempre a los mismos
    4. Algún día por semana hacer el entrenamiento HIIT ya que éste te ayudará también a quemar más en las horas posteriores…
    Ves probando y combinando las opciones que te comento.
    Espero te sirva la información.

  27. Koldrock
    (1-Abr-2013 | 22:30)

    A mi si me interesa perder grasa, salgo a correr de 10 a 17kms 3 veces o 4 por semana. Pero me cuesta perder esa grasa, pero tampoco quiero perder ese fondo.
    Puedo alternar ese entrenamiento? Hacer por ejemplo 40′ a ritmo aerobico y terminar con 25′ de series HIIT?.
    Por otro lado yo también creo que recomendar a la ligera este tipo de entrenamiento puede ser peligroso, no ya por posibles lesiones sino también por riesgos cardiacos. Hay que tener precauciones.

  28. Idigoras
    (28-Jul-2013 | 20:33)

    ¿Hay alguna tabla con el HIIT?

  29. daviduco
    (3-May-2014 | 00:17)

    No se lo cree ni el propio “inventor” del HIIT. En el entrenamiento algo absolutamente fundamental, es el tiempo total de carrera y SIEMPRE se puede hacer mucho mas tiempo semanal de entrenamiento, si la intensidad es baja. Los entrenamientos de alta intensidad limitan considerablemente el tiempo total de entrenamiento. Además varias consideraciones:

    -No hay una diferencia muy importante en el consumo de calorías por kilometro recorrido entre ir a baja velocidad y velocidad altas, la diferencia es muy muy pequeña e incluso en el bajo nivel es negativa hasta unos 4:15 min/km

    -Todo entrenamiento que se repite con frecuencia crea una adaptación, la primera vez que haces series, al día siguiente estas molido, cuando llevas meses haciendo series 2 días por semana, al día siguiente de hacer series estas casi recuperado al 100% y puedes rodar a tus ritmos habituales con comodidad y sin sentir cansancio. Por lo tanto el supuesto estrés cardiovascular de los días siguientes quedará prácticamente a 0 una vez que se repitan los entrenamientos con frecuencia.

    El HIIT para lo que es estupendo es para correr mas rápido pero que lo haga la gente alegremente para bajar de peso, es una idea mala, muy mala

  30. alvar
    (27-Nov-2014 | 20:22)

    Una pregunta;

    qué quema más grasas a largo plazo para adelgazar:

    correr 1:30h al 50/60% o hacer Hiit (1:1) durante 30 mins?

  31. Patiñako
    (15-Mar-2016 | 23:16)

    Holaa llevo en el gym como mas de un año ,hace un mes empeze a correr 30 minutos de lunes a viernes y e visto el tema este del hiit y quiero empezar con esta aventura haber si noto cambios en mi cuerpo y “perder tripa” tengo pensado hacer lunes,miercoles y viernes y tengo una aplicaciòn que dura 12 semanas y cada semana cambia de tiempo que me decis vosotros? La verdad esque lo e cojido con ganas acabo de empezar y estoy en la primera semana.Saludos

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