El entrenamiento de la semana del maratón

Publicado por 25/09/12 - 9:18

 El entrenamiento de la semana del maratón

Berlín, Chicago, Valencia… son muchas las maratones que se acercan por estas fechas.

La última semana previa al maratón es crucial. En estos últimos días lo que debe de predominar en tu entrenamiento ha de ser la moderación en la intensidad de tus rodajes, también deberías reducir el volumen de tu entrenamiento, correrás más descansado el día de la carrera.

Lógicamente, el descanso será un aspecto clave también. En esta última semana previa duerme todo lo que puedas, sobre todo los tres días anteriores a la carrera. Cuantas más horas al día duermas, mejor. Si el día anterior decides dar un paseo por la ciudad para hacer turismo estarás cometiendo un error, ya que cuantas más horas estés de pie será peor.

Otro aspecto importante en esta última semana será el de prestar atención a tus pies: cuídalos, sumérgelos en agua caliente con sal y vinagre durante 15 minutos después de cada sesión de entreno.

Respecto al plan de entrenamiento, sería recomendable minimizar las sesiones haciendo series. Sería correcto que durante esta última semana solamente entrenases 3 días, por ejemplo, para coger tono muscular: un día haciendo un rodaje de carrera continua convencional (6-7 km) al ritmo que llevarás en el maratón, otro día con 5 series de mil con un minuto de recuperación – a un ritmo un poco más alto que el de maratón – y otro día de trote suave de 45-50 minutos. Todo el entrenamiento que has hecho en estos meses no va a mejorar porque entrenes a tope esta última semana, ¿no crees? Ya tienes el 95% del trabajo hecho, esta última semana hay que ser humilde, no te obsesiones. Doblar esta última semana no te será beneficioso, de manera que si tienes que alterar tu rutina esta última semana, no aumentes el volumen, y evidentemente, tampoco lo hagas con la intensidad.

¿Y las 48 horas previas?

El día anterior a la carrera es necesario que descanses totalmente. Algunos maratonianos eufóricos no soportan las ganas y suelen correr 30-35 minutos de carrera continua. Lo ideal, si te sientes con ganas, sería no sobrepasar los 30 minutos. Lo que sí es conveniente es que realices una sesión de estiramientos a conciencia, con una duración de 20 minutos.

El día de la carrera no hay necesidad de llevar encima un montón de nervios. Además, tener una ansiedad óptima puede ser positiva y beneficiosa para la carrera. No pienses en el maratón, evita el cansancio psicológico y el darte presión, mentalízate de que todo va a salir bien y ten confianza contigo porque han sido varios los meses que te has estado preparando y esforzándote de forma constante. Por esa razón, sólo por querer superar tus expectativas y correr la maratón, has ganado.

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