El entrenamiento después de correr un maratón

Publicado por 03/10/12 - 18:15

Justo después de terminar un maratón, tus fibras musculares se encuentran en un estado deplorable. El aparato circulatorio y cardiorespiratorio estará afectado y tendrás dificultades para eliminar toxinas acumuladas, por lo que no es nada aconsejable una sesión de trote durante al menos los 2-4 días posteriores, ya que tendrás una rigidez muscular elevada, pinchazos, etc.

Por otra parte, al día siguiente de correr esos 42 Km es necesario que le demos un descanso a nuestro cuerpo, completar un maratón motiva a seguir corriendo, pero lo ideal es que descanses al día siguiente, como mucho realiza algún paseo corto, aunque es conveniente hacer una descanso pasivo y realizar ejercicios de estiramiento para asimilar el trabajo anterior y restablecer la elasticidad y el tono muscular perdido.

Y al tercer día…

Sin embargo, a partir del tercer día sería buena idea realizar ejercicios de bajo impacto, como natación o ciclismo en bicicleta estática. De esta manera acelerarás los procesos regenerativos musculares y la circulación. Por contra, evita realizar deportes de compensación como fútbol y tenis (sobre todo si no estás acostumbrado a practicarlos), ya que cualquier sobreesfuerzo o mal movimiento se sumaría a tus músculos fatigados, lo que podría derivar en algún tipo de lesión deportiva.

La segunda semana, sal a trotar solamente 3 días en sesiones inferiores a 45 minutos, intercalados con días de descanso o con sesiones de natación o bicicleta estática. No hagas trabajo de pesas, tus músculos todavía están fatigados en buena medida. Los trotes debes realizarlos en el rango del 60%-75% de tu Frecuencia Cardíaca de Entrenamiento (FCE). Ten en cuenta que esta segunda semana no debe sobrepasar el 25% del kilometraje que hacías en tu entrenamiento previo al maratón.

Durante la tercera semana ya podrás acompañar tus rutinas diarias con ejercicios de fortalecimiento de abdominales, tobillos y piernas; estiramientos, y, a la cuarta semana ya podrías incorporar trabajo con cuestas, series y tipos de fartlek.

Respecto al aspecto psicológico, es el momento ideal para recuperar ese desgaste mental debido al esfuerzo y a todo el entrenamiento que te ha supuesto prepararte el maratón que terminas de correr. También es un buen momento para aclarar tus ideas en cuanto a tu nuevo ciclo de entrenamiento para prepararte en posteriores carreras. Debes recuperar ese cansancio porque en tus posteriores entrenamientos, al estar cansado psicológicamente tendrás menor capacidad de sufrimiento y te concentrarás menos en tus entrenamientos, de manera que tu rendimiento se verá afectado. Lo ideal es tener las ganas y la motivación para empezar de nuevo tus rutinas.

Por fin has terminado el maratón, el sufrimiento del entrenamiento y la dieta, piensas que ya está todo acabado y lo primero que haces es lo que no te habías podido permitir las semanas previas al maratón… piensa que el maratón todavía no los has terminado. Justo cuando terminas de correr, tu organismo se tiene que recuperar y establecer un equilibrio para volver a su estado basal después de una prueba tan demoledora, de manera que, como hemos visto a lo largo de todo el artículo, la recuperación debe ser abordada desde un punto de vista muscular, psicológico y orgánico.

Más en Foroatletismo | Cómo entrenar la semana del maratón.

Leer más sobre:   Entrenamiento

Queremos saber tu opinión

Debes estar registrado para poder comentar en Foroatletismo.com

¿No eres aún foroatleta? Regístrate