El entrenamiento después de correr un medio maratón

Publicado por 24/01/14 - 17:56

El día después de hacer un media maratón te pueden pasar varias cosas por la cabeza. Sin duda, una de las principales preguntas que muchos corredores se hacen suele ser “¿cómo y cuándo empezar a correr otra vez?”

Para analizar la situación, es necesario tener en cuenta varias circunstancias como, por ejemplo: tu estado de forma, las sensaciones que tengas al terminar la carrera y, por supuesto, tu plan de entrenamiento, ya que estamos hablando de adaptar el entrenamiento tras haber corrido 21 kilómetros.

El día después

Realizar actividad física el día después puede ser útil para acelerar la recuperación post-carrera, siempre que corras una distancia corta y a ritmo lento, realizando estiramientos estáticos a conciencia para eliminar esa sensación de rigidez muscular provocada por el gran esfuerzo del día de la carrera.

Sé paciente

El día siguiente debes seguir la siguiente filosofía: si no recuperas, no mejoras.

Tu mayor reto en estos momentos deberá ser recuperarte tras la carrera, lo que no será tarea fácil. Recuperarse físicamente después de un medio maratón siempre toma más tiempo que el que desea tu mente, así que sé paciente y ve aumentando la exigencia de tus entrenamientos poco a poco.

Días de recuperación

En el caso de un medio maratón, el períoo de recuperación abarcaría entre diez días y una semana. Los días de recuperación mencionados, sin embargo, no se refieren a un descanso absoluto en el que no se realiza ningún tipo de actividad física, pero sí se refiere concretamente a la ausencia de entrenamientos de calidad (velocidad, fartlek, series) y tiradas largas.

Por otro lado, espera unos días antes de recibir un masaje bien merecido, piensa que tus músculos estarán demasiado sensibles justo después de la carrera. Eso sí, si sientes dolor el mismo día o al día siguiente, másajéate, con hielo, las piernas o las zonas contracturadas (básicamente, por donde sientas dolor).

Entrenamiento

Teniendo en cuenta que has realizado un medio maratón, lo más recomendable es que tu recuperación activa esté basada en actividades sin impacto (natación o ciclismo) durante los días de recuperación.

En las semanas posteriores a la carrera deben primar los días de descanso. Durante estos días, realiza actividades de baja intensidad, ejercicios de movilidad articular y sobre todo, estiramientos. Además, incluye días de descanso pasivo para evitar el riesgo de lesiones por piernas cansadas o sobrecargas en los tendones, músculos o ligamentos.

Si la carrera fue domingo, se recomienda durante la primera semana salir lunes y martes con un trote suave de 20 minutos y por terreno blando, incluyendo 15 minutos de estiramientos, así conseguirás regenerar tus músculos. Descansa el jueves de forma completa y el miércoles y viernes realiza un trote (también a ritmo conversacional) con una duración no mayor a 40′ en terreno blando, añadiendo también una sesión completa de estiramientos de 15′.

Durante la tercera semana ya podrás acompañar tus rutinas diarias con ejercicios de fortalecimiento de abdominales, tobillos y piernas; estiramientos y, a la cuarta semana, ya podrías incorporar entrenamientos de calidad (trabajo con cuestas, series y tipos de fartlek)

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Un comentario

  1. Fer A Ixena
    (29-Ene-2014 | 15:26)

    Hola, mi primer post, me llamo Fernando, encantado de estar aquí y una duda, habláis del medio maratón como competición, pero mi caso es diferente lo voy a hacer como entrenamiento para un maratón, ¿es necesario tanto tiempo de recuperación, o es posible realizar algún entreno de calidad al siguiente fin de semana? Gracias

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