El entrenamiento después de un 10K

Publicado por 11/10/12 - 19:53

Ya has sufrido la dureza del entrenamiento que te ha llevado a conseguir tu objetivo, ya has corrido la carrera popular que querías.

Ahora estás muy motivado y tienes ganas de volver a competir y a entrenar enseguida porque no quieres dar ningún paso atrás y no quieres perder todo ese efecto de entrenamiento que te ha llevado a conseguir tu meta… ¿Qué debes hacer? No perder la forma, pero previniendo lesiones. Por este motivo, el volumen de entrenamiento que lleves la primera semana tras el 10K no será el mismo que llevabas durante las semanas previas a la carrera, y en absoluto debes entrenar a la misma intensidad.

Durante esta primera semana debes realizar solamente un 25% del kilometraje semanal que hacías las semanas previas a la carrera, y además, no subir tu intensidad de entrenamiento por encima del 70%. De esta manera, con descanso y carrera suave, le estarás dando a tu cuerpo la recuperación que necesita y no perderás la forma sino que la mantendrás para mejorarla con entrenamientos posteriores (próximas 3-4 semanas) más intensos (entrenamientos de velocidad, fartlek, series).

El descanso es fundamental, así que si la semana posterior a una carrera de 10 kilómetros pretendes hacer otra, no tengas muchas expectativas de mejora porque tu organismo todavía no se habrá recuperado. La recuperación dependerá de tu organismo, de tu nivel de condición física, del sexo y de tu edad, por lo que un corredor joven con buena condición física se recuperará más rápidamente que uno de mayor edad.

Estiramientos, entrenamiento cruzado y baja intensidad

En las semanas posteriores a la carrera deben primar los días de descanso. Es más, justo cuando termines de correr y cuando te levantes el día después de la carrera, es conveniente que realices solamente estiramientos. Esta recuperación formará parte de un entrenamiento de calidad que ayudará a tu organismo a mejorar tu rendimiento, provocando una supercompensación.

Durante estos días, no hagas descanso absoluto, aprovecha para realizar entrenamiento cruzado, haciendo ciclismo o natación como alternativas a la carrera. Realiza actividades de baja intensidad, ejercicios de movilidad articular y sobre todo, estiramientos. Además incluye días de descanso pasivo para evitar el riesgo de lesiones por piernas cansadas o sobrecargas en los tendones, músculos o ligamentos.

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