El entrenamiento del mes siguiente al maratón

Publicado por 20/05/13 - 13:42

El entrenamiento del mes después del maratón

Después de cruzar la línea de meta de un maratón, te pueden pasar dos cosas: disfrutar del momento y emocionarte (motivación) o jurarte a ti mismo que ‘nunca más’ (depresión).

Existen muchos casos de corredores en los que, tras haber hecho un gran esfuerzo sin resultados positivos, se produce un efecto negativo que les provoca apatía y desilusión. En estos casos hay que seguir una conducta reflexiva y objetiva, darse una tregua y no plantearse ‘lo de correr’ como algo más allá que un hobby.

Pero, independientemente de tu forma de pensar, la mayoría de corredores tenemos la misma sensación: todo está terminado y voy a permitirme los lujos que no pude durante las semanas previas al maratón. Probablemente, ese es el primer error que puedes cometer puesto que el maratón todavía no ha terminado después de cruzar la línea de meta, tu organismo ha quedado tocado y necesitas recuperar ese equilibrio psíquico y muscular. Tras un maratón, los sentimientos están a flor de piel y debes focalizar tu conducta hacia una correcta recuperación.

Entrenamieno posterior

Después de un maratón, los “pinchazos”, la sensación de rigidez, todo ese dolor agudo que se hace evidente después de semejante carrera… dan lugar a una situación delicada, de manera que tendrás que llevar especial cuidado en los movimientos y actividades posteriores. La mejor actividad que podrías desarrollar puede ser nadar o caminar y, por otro lado, hay que llevar cuidado con aquellos deportes en los que se plantean cambios bruscos de dirección (fútbol, baloncesto, balonmano, tenis, etc.), esos esfuerzos extra aplicados en tus músculos fatigados podrían desencadenar una lesión. Te sugerimos algunas actividades que podrían ser adecuadas:

1.- Fortalecimiento: el deporte que nos ocupa es especialmente específico y exigente, produce una pérdida de masa muscular y esa pérdida, tras un maratón, se hace patente. El trabajo de fortalecimiento muscular no implica meterse en un gimnasio a pelearse con los hierros, deberás buscar una ganancia de fuerza a través de una rehabilitación muscular suave, caminando los 3-4 días posteriores, haciendo ejercicios de estiramientos, mejorando la fuerza del tren inferior con un trabajo con la bicicleta estática o en carretera (nada de montaña ni desniveles) y mejorando la fuerza del tren superior (en especial, abdomen y cintura pélvica), utilizando gomas mediante movimientos controlados y poco exigentes.

2.- Movilidad articular: tu musculatura está fatigada, acortada y saturada de tanta exigencia, así que el objetivo durante las primeras sesiones de entrenamiento será el de mejorar la flexibilidad y la movilidad. Lo ideal es ponerte en manos de un fitoterapeuta que te aplique las técnicas más adecuadas.

Durante la primera semana, esos dos (fortalecimiento y movilidad articular) deberían ser los pilares básicos para una adecuada recuperación. Además, durante las siguientes semanas, las pautas a seguir podrían ser las siguientes:

SEMANA 1

SEMANA 2

SEMANA 3

SEMANA 4

Rehabilitación y actividad física suave (correr no)

Carrera continua suave y entrenamiento cruzado

Entrenamiento de carrera moderado

Vuelta al entrenamiento habitual

Si sigues estas pautas y no te exiges demasiado en los entrenamientos posteriores al maratón, a partir de la cuarta semana ya podrías afrontar tu primera prueba de 10K y, a partir de la sexta, un medio maratón. Pero el tiempo que debes tomarte para volver a afrontar un maratón debe ser aún más extenso. Lo recomendable sería no volver a salir a correr un maratón hasta 4 ó 5 meses después del último.

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