Correr en ayunas

Es conveniente que tengas en cuenta que, cuando salgas a correr en ayunas, no debes realizar entrenamientos de alta intensidad como series o fartlek porque tendrás bajas las reservas de glucógeno, no rendirás bien y te fatigarás antes. En un entrenamiento en ayunas únicamente deberías realizar rodajes mediante carrera continua, y siempre con una barrita o gel energético para tomar durante el entrenamiento si te ves falto de energías.

La finalidad de entrenar en ayunas tiene el objetivo de entrenar a tu organismo para que utilice antes los ácidos grasos como combustible. Por lo tanto, si tu objetivo es reducir el tejido adiposo, es probable que el ayuno te ayude cuando realices un ejercicio de baja intensidad, ya que incluso una pequeña ración de carbohidratos impide que se oxide la grasa durante el ejercicio (inhibe su liberación).

Sin embargo, ten muy presente que ayunando no debes realizar grandes esfuerzos, ya que se producirá una catálisis proteica, reducirás tu rendimiento y aumentará la probabilidad de sufrir hipoglucemia durante el entrenamiento, provocándote nauseas y mareos. Así que si tienes pensado realizar entrenamientos de alta intensidad, ingiere previamente carbohidratos (al reducir sus reservas durante el entrenamiento incrementarás los niveles de catecolaminas -dopamina y adrenalina- post-entrenamiento, provocando que tu cuerpo utilice las reservas de grasa como energía después de entrenar.

¿QUÉ OCURRE ENTRENANDO EN AYUNAS?

Posees dos almacenes de glucógeno: hepático y muscular. El glucógeno hepático se encarga de mantener estables los valores de azúcar en sangre y de nutrir neuronas, médula y riñones. Por otro lado, el glucógeno muscular solamente se utiliza por las fibras musculares cuando se sobrepasan ciertos límites de intensidad, límites que varían de una persona a otra.

Por lo tanto, cuando entrenes y sobrepases esos límites, agotarás el glucógeno hepático ya que posee menos capacidad que el almacén de glucógeno muscular. Es entonces cuando las grasas (triglicéridos como el glicerol y los ácidos grasos libres) abastecerán a tu organismo.

Cuando te levantas, tus niveles de glucógeno hepático están muy bajos y es el desayuno el que se encarga de recargar esos reservorios. Si no desayunas, estarás forzando a tu organismo al consumo de glicerol para abastecer al almacén de glucógeno hepático, y a los ácidos grasos libres para abastecer al almacén de glucógeno muscular.

¿CÓMO ENTRENAR EN AYUNAS?

– Como hemos dicho, ¡no subas la intensidad en tus entrenamientos! La mejor forma de entrenar en ayunas en manteniendo la intensidad, a un ritmo suave y a través de una carrera continua prolongada.

– Debes poseer un mínimo de condición física de base ya que la falta de adaptación cardiovascular puede hacer que subas las pulsaciones. No te esfuerces, tu límite debe ser tu umbral aérobico o ritmo conversacional (tienes que poder mantener una conversación mientras trotas, hablando igual que cómo lo harías estando sentado). Si subes la intensidad y sobrepasas el umbral estarás obligando a tu organismo a demandar glucosa, lo que podría derivar en hipoglucemia y causarte náuseas o mareos.

Entrenar en ayunas no implica no hidratarte durante el entrenamiento. Es vital y recomendable que lleves algo de comida y agua para evitarte sorpresas desagradables en tus entrenamientos en ayunas.

No olvides que, para quemar grasa necesitas energía. En el estudio de Paoli, et al. (2011), se crearon dos grupos: un grupo de deportistas que hizo ayuno y otro grupo que desayunó previamente. Ambos grupos realizaron un entrenamiento de larga distancia y, según los resultados, la oxidación de los ácidos grasos fue mayor en los deportistas que desayunaron previamente. Así que es recomendable una comida liviana pre-entrenamiento para facilitar el metabolismo de la quema de grasas.

En definitiva, el ayuno estará condicionado al tipo de entrenamiento que vayas a realizar, aunque siempre es recomendable desayunar antes de entrenar (Paoli, et al., 2011), puede ser viable realizar carrera continua de forma prolongada en ayunas si ya posees una buena condición física de base (y siempre que no llegues a tu umbral aeróbico) si tu objetivo es perder grasa sin sufrir ninguna pájara.

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2 Comentarios

  1. Muy interesante para aquellos que desan perder peso. Pero como también se apunta brevemente en el artículo, puede servir para entrenar el metabolismo, preparándolo para los grandes esfuerzos en “carencia de combustibles” como puede ser una maratón.
    ¿Cómo? aumentando la capacidad de almacenamiento de glucógeno y acelerando y optimizando el metabolismo de ácidos grasos.
    Hay un estudio reciente (poco contrastado) con un pequeño grupo de atletas de nivel que “apoyan” esta hipótesis (parece ser que mejoraron sus marcas y hablamos de atletas de de menos de 2h15’…).
    Las conclusiones muy resumidas, incluyen un plan progresivo de 16 semanas. Las 8 primeras se empieza con un rodaje suave semanal de 30′ que se intensifica progresivamente hasta convertirse en hora y media a ritmo ascendente terminando a ritmo de competición. Las cuatro semanas siguientes, a ese rodaje largo e intenso se suma otro rodaje suave semanal en ayunas cada vez más largo pero nunca intenso. Cuatro semanas antes del maratón solo se hace una sesión en ayunas no muy larga y suave. Y por último la semana previa a la prueba no se hace este entrenamiento para facilitar el descanso y recarga máxima de los “niveles metabólicos”
    Esto dicho con todas mis reservas, quizá solo es viable en atletas de un cierto nivel, pero me pareció interesante compartirlo.

  2. ¿Cuando es conveniente hacer un entrenamiento en ayunas?
    ¿Es conveniente hacerlo entre semana cuando ese fin de semana tienes una competición?
    ¿O mejor sin competiciones a corto plazo?
    Gracias

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