El gimnasio casero del corredor

Publicado por 01/04/13 - 21:30

 El gimnasio casero del corredor

Los corredores que deseen montarse una completa sala de musculación en su casa lo pueden hacer sin necesidad de recurrir a un equipamiento muy específico.

Por otro lado, si tu meta no está relacionada con el mantenimiento físico y quieres conseguir objetivos más específicos como la hipertrofia, necesitarás disponer de más material. A continuación, te mostramos cuál sería el equipamiento básico para poder montar un gimnasio en tu propia casa. Distribuirás el equipamiento deportivo en tres zonas:

ZONA DE CARDIO

Antes de realizar cualquier actividad o ejercicio físico, es necesario realizar un calentamiento adecuado. Para realizarlo, no hay nada mejor que aumentar las pulsaciones, y eso lo conseguirás en tu propia zona cardiovascular: reproductor de música, step, comba, y si hay disponibilidad, una bicicleta estática, una elíptica o una cinta de correr y un pulsómetro para controlar la intensidad del entrenamiento.

Es necesario, al menos, disponer de dos alternativas para no entrar en la monotonía durante el calentamiento.

ZONA DE TONIFICACIÓN

Para tonificar, incluso para hipertrofiar, tendrás que hacer ejercicios de autocarga con el propio cuerpo (sentadillas, lumbares, abdominales, dominadas, fondos, etc.), pero puedes adquirir instrumentos que te sirvan como carga externa, como una barra (de 1.20- 1.80 metros de longitud, aunque es prescindible) con dos pesos de un máximo de 20 kg (4 discos de 5 kg y 2 discos de 10 kg), o dos mancuernas con discos con un máximo de 10 kg (10 discos de 2kg). Esos pesos serán suficiente para realizar gran cantidad de ejercicios, aunque hay otros elementos que puedes utilizar, como las bandas elásticas (sustitutas perfectas de las mancuernas) o cartones de leche, tobilleras lastradas para trabajar los tobillos (con una cuerda unida a un lastre y a la zapatilla), bidones de agua, etc.

Si te lo puedes permitir, un banco multifunción sería imprescindible si quieres trabajar con distintos apoyos y en diferentes angulaciones (si puedes colocar el respaldo en distintas posiciones) pero, a falta de banco buena es una silla, te puede servir para realizar fondos de tríceps o como apoyo para realizar el press militar. Por otro lado, también sería necesario un espejo para vigilar que estés realizando correctamente los ejercicios.

ZONA DE PROPIOCEPCIÓN

Para desarrollar los ejercicios de relajación y de equilibrio es necesario una superficie blanda que te propicie un buen apoyo. Una simple colchoneta, esterilla o tapiz replegable te puede salvar la espalda en los ejercicios de suelo, y para poder progresar en estos ejercicios bastará con incorporar un fitball (la famosa pelota suiza) o un bosu, para poder trabajar el equilibrio y la propiocepción en otros niveles. 

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