El último entrenamiento antes de la carrera

No es que vayas a echar a perder todo el entrenamiento que lleves a tus espaldas por no haber hecho correctamente el último entrenamiento antes de la carrera, pero para que la transferencia sea positiva (llegando recuperado y descansado a la carrera) y para que puedas evitar cualquier estado de sobreentrenamiento, debes saber que hay una metodología común independientemente de la carrera que estás preparando (10k, 21k, 42k…), siendo lo fundamental reducir el volumen y la moderación de la intensidad en tus rodajes, eliminando en tu último entrenamiento las series (sobre todo las series cortas) si eres principiante.

El principal objetivo de tu último entrenamiento debe ser la recuperación, si pretendes aumentar algún parámetro en este entrenamiento, que sea el descanso. Piensa que a estas alturas no vas a mejorar tu condición física, lo mejor es llegar a la carrera manteniendo un tono muscular adecuado, con las fibras musculares regeneradas y a pleno rendimiento.

EL ÚLTIMO ENTRENAMIENTO PREVIO A LA CARRERA

Te has preparado durante semanas para la carrera y ya has entrenado infinidad de veces, pero incluso el día de la carrera tienes que hacer un último entrenamiento (durante el calentamiento). Vamos a dejar de lado el calentamiento el día de la carrera y centrémonos en el verdadero y último entrenamiento que realizarás antes de la gran cita, que será seguramente el domingo. ¿Entrenarás por última vez sábado, o tal vez el viernes o el jueves? Si vas a competir el domingo, el último entrenamiento podría ser el jueves como muy pronto, o incluso el sábado.

En la práctica, si en los días previos a la carrera has realizado la adecuada y recomendable reducción de la carga de entrenamiento, tu cuerpo ya no estará tan fatigado de los entrenamientos de las semanas anteriores y no necesitarás de tanto tiempo de recuperación.

En el caso del 10K es conveniente descansar completamente el día anterior a la carrera, pero en el caso de debutar en tus primeros 21K ó 42K, es recomendable descansar también el segundo y tercer día antes de la carrera.

En general (e independientemente de la carrera), si vas a debutar en tu primera carrera, a falta de 24 horas es conveniente que realices reposo total y absoluto, aunque algunos corredores no soportan las ganas y suelen correr 30-35 minutos de carrera continua el día anterior. De cualquier forma, lo ideal, si te sientes con ganas, sería no sobrepasar los 30 minutos de trote suave el sábado, eso sí, descansando el viernes de forma activa (entrenamiento cruzado, estiramientos, técnica de carrera).

¿QUÉ ENTRENAMIENTO SERÍA EL IDEAL?

Es complicado definir cuándo y cómo se debería entrenar en el último entrenamiento, ya que depende de cada sujeto y de su propia experiencia. Lo ideal es desarrollar el entrenamiento que mejores sensaciones te haya aportado durante las carreras que ya has disputado. De cualquier manera, si has realizado pocas carreras, te dejamos una serie de entrenamientos que clasificamos por orden de preferencia:

1. Estiramientos activos, ejercicios de movilidad articular y técnica de carrera (es importante adecuar la técnica de carrera según la distancia de la misma).

2. Trote suave durante unos 20 minutos, realizando carreras en progresión de 50-100 metros. Los progresivos deberán hacerse como mucho al 80% de tu FCMáxima en los últimos metros.

3. Ejercicios aeróbicos: nadar (no más de 30 minutos), ir en bici (no más de 45 minutos) o actividades dirigidas suaves de no más de 35 minutos.

4. Entrenamiento de calidad (series cortas, series largas, cuestas, cambios de ritmo). No se recomienda como último entrenamiento por su elevado impacto.

5. Tiradas largas: realizar largas distancias como último entrenamiento sería incoherente y podría ser lesivo ir así a la carrera con el desgaste que supone este entrenamiento. No se recomienda.

EN FUNCIÓN DE LA DISTANCIA…

Como hemos dicho anteriormente, según tu experiencia y condición física deberás elegir cuál puede ser el momento ideal para realizar el último entrenamiento. Si vas a debutar, te señalamos cuál podría ser el mejor momento de realizarlo en función de la distancia de la carrera que vayas a disputar:

10K

21K

42K

Jueves

Entrenamiento cruzado

Viernes

Trote suave durante 20´ + estiramientos activos y técnica de carrera.

Jueves

Trote suave durante 25´ minutos + 4-6 carreras en progresión de 50-80 metros.

Viernes

Estiramientos activos + movilidad articular + técnica de carrera.

Miércoles

Trote suave durante 30´ minutos + 5-8 carreras en progresión de 50-100 metros.

Jueves

Estiramientos activos + movilidad artícular + técnica de carrera.

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