Elabora tu propio ritual precompetición

Publicado por 03/02/14 - 7:10

Ritual pre competición

Los rituales previos a una carrera se pueden convertir en tus mejores aliados. En ocasiones pueden parecer gestos o acciones meramente triviales pero, sin duda, pueden sern significativos, y es que cualquier manía o superstición que tengas o que te haya dado suerte en el pasado puede suponer cierta ventaja a nivel mental.

Tener un ritual te puede suponer una rutina previa a la competición con la que poder relajarte y huir del estrés, no sirven para otro propósito más que para darte cierta seguridad en lo que vas a hacer en los momentos de máxima tensión.

Rituales y supersticiones

Muchos deportistas convierten los rituales en auténticas ceremonias, equipos de rugby hacen su propia danza antes de empezar el partido, en tenis puedes observar a cierto tenista manacorense realizar todo tipo de rituales como no pisar las líneas de la pista, alinearse las botellas de agua bajo sus piernas, entrar a la pista con un pequeño sprint y varios saltitos, etc.

También algunos corredores tienen ciertas manías supersticiosas, como llevar una camiseta de la suerte, no afeitarse, poner alarmas en los despertadores (hasta tres veces), llevar encima cierto amuleto que les proporcione fuerza… En esencia, si todas esas manías te han traído suerte en el pasado y si estás convencido de que cierto ritual te podrá convertir en un mejor corredor, entonces llévalo a cabo.

Si te pones a pensar, puede que tu también tengas tu propio ritual sin saberlo: desayunas siempre algo similar, corres con gafas de sol o con gorra, te colocas el chip siempre en el mismo pie, vas al aseo aunque no lo necesites, etc.

Cómo prepararte mentalmente

Recuerda esos momentos en los que estás esperando antes de que empiece la carrera, estás cerca de la línea de salida, pensando y dándole vueltas a tu estrategia, poniéndote nervioso… Rituales supersticiosos aparte, hay otro que no te debes saltar en los momentos previos a la carrera, cómo no, el calentamiento.

La capacidad de atención y de concentración se ven incrementadas durante el calentamiento, esta puesta en marcha y primera toma de contacto con la carrera te ayudará a adaptarte al ambiente que te rodea, permitiéndote familiarizarte con él a través de las primeras sensaciones, tanto físicas cómo psicológicas. Además, te ayudará a mejorar tu confianza con la tarea que vas a realizar y te motivará de forma positiva.

Pautas de calentamiento

Un buen calentamiento debe durar, aproximadamente, una media de 15 minutos, aunque con solo 7 minutos se podría elevar el ritmo cardíaco y tus músculos se podrán acondicionar para la carrera. Toma nota de aquellas partes del calentamiento que no te deberías saltar y llévalas a cabo como un ritual que debes “automatizar” para que en los momentos de más tensión puedas canalizar toda esa energía de forma positiva, a través del calentamiento.

Un ritual de calentamiento puede consistir en una serie de movimientos, ejercicios o estiramientos controlados, siempre realizados en el mismo orden y con las mismas repeticiones, misma duración e idéntica ejecución. Practica día a día el siguiente orden de ejercicios que te proponemos a modo de calentamiento, procura que sean ejercicios breves y simples y trabaja siempre la propiocepción, sintiendo cómo se estira y se contrae tu musculatura.

  • Realiza ejercicios de movilidad articular: moviliza las articulaciones que más se implican en la actividad: hombros, caderas, rodillas, circunducciones de cuello y tobillos. Trabaja un poco más la movilidad de los tobillos, anda de puntillas y, luego, con los talones. Es importante acostumbrarse a una rutina de movilidad articular de abajo a arriba, para no olvidar ninguno.
  • A subir las pulsaciones: debes realizar ejercicios de coordinación sin movimientos forzados como desplazamientos laterales, skipping medio-alto (rodillas al pecho), medio-bajo (a los glúteos) y pasos laterales con cambios de dirección.
  • Estiramientos: realiza, al menos, un ejercicio por segmento corporal y en los músculos más implicados alguno más, siguiendo un orden preestablecido para que no se te olvide ninguno. Evita los estiramientos sentado o tumbado porque disminuyen las pulsaciones.
  • Ejercicios de fuerza: sobre todo si vas a disputar carreras de distancias cortas, deben ser ejercicios que atiendan a grandes grupos musculares principalmente y, a falta de material, siempre podrás trabajar con tu propio cuerpo (sentadillas, abdominales, flexiones o dominadas)
  • Cambios de ritmo o progresivos: te servirán para aumentar de nuevo las pulsaciones ya que en los estiramientos siempre disminuyen (intenta no bajar de 120 pulsaciones)

Con todas estas pautas de calentamiento no tendrás otro remedio que concentrarte en los ejercicios, de manera que no tendrás tiempo de ponerte nervioso ni de pensar en supersticiones. Aún así, recuerda que no debes cruzar la línea de meta durante los recorridos de calentamiento, según dicen algunos corredores populares, da mala suerte…

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