Encuentra tu umbral aeróbico

Nuestro organismo dispone varias formas para obtener energía y, según la intensidad en la que se aplique la carga de entrenamiento, se implicarán unos u otros reservorios de energía o sistemas energéticos:

  • En actividades muy cortas (energía inmediata a través de ATP, entre 5 y 10 segundos trabajando la resistencia anaeróbica aláctica) nuestro cuerpo utiliza el sistema de fosfágenos.
  • En actividades cortas (energía a corto plazo a través del ATP procedente de la glucólisis anaeróbica, entre 1′ – 3′ trabajando la resistencia anaeróbica láctica) utiliza el sistema glucolítico.
  • Y, en actividades a partir de 3 minutos, nuestro cuerpo utiliza el sistema aeróbico, donde el aporte de oxígeno cubre las necesidades energéticas a través de este sistema aeróbico mediante la oxidación de la glucosa y del glucógeno; mediante la oxidación de los ácidos grasos a partir de los 40 minutos, y mediante la oxidación de las proteínas después de varias horas a través de un trabajo de resistencia aeróbica (realizando un esfuerzo de intensidad baja o media durante un periodo de tiempo prolongado con suficiente aporte de oxígeno). Es decir, la obtención de energía por vía aeróbica tiene la particularidad de que necesita de oxígeno para poder funcionar.

¿QUÉ ES EL UMBRAL AERÓBICO?

Es el ritmo por debajo del cual, si haces cualquier tipo de actividad física, no te proporcionará mejoras.

Un valor genérico para este umbral aeróbico, teniendo en cuenta los niveles de ácido láctico, es el de 2mmol/l. La relación entre lactato e intensidad del esfuerzo es estable, es decir, si mantienes la intensidad del ejercicio, la concentración del lactato se mantendrá constante. Sin embargo, al ir subiendo la intensidad, habrá un momento en el que, aunque la mantengas, tu organismo seguirá aumentando la concentración de ácido láctico. Ese momento es el umbral anaeróbico y, generalmente, se sitúa en 4mmol/l.

El umbral anaeróbico es más susceptible de ser entrenado que el umbral aeróbico.

DETERMINA TU UMBRAL AERÓBICO

Cuando empiezas a realizar una actividad aeróbica de forma progresiva, de primeras esta será la vía predominante. Sin embargo, a medida que subas la intensidad de la carga de entrenamiento, llegarás a un momento, punto o umbral aeróbico en el que necesitarás otras formas de obtención de energía para que puedas seguir incrementando el ritmo a otros niveles.

Seguramente serás capaz de detectar cuál es este umbral, puedes ponerlo en práctica en cualquier momento: para poder determinar con exactitud donde tienes tu umbral aeróbico, sal a correr con alguien e intenta mantener una conversación a medida que vas corriendo y aumentando el ritmo. No dejes de hablar y sigue incrementando el ritmo y, cuando notes que te falta el aliento para poder mantener la charla (frases entrecortadas y poco fluidas, cogiendo aire de forma profunda para poder hablar), habrás detectado tu umbral aeróbico.

En definitiva, estar por debajo del umbral aeróbico significa estar en un momento en el cual puedas mantener una conversación igual de fluida como cuando no estás haciendo actividad física (ritmo conversacional).

Para hacerte una idea, durante el maratón debes moverte dentro del umbral aeróbico y en ningún caso debes rebasar el umbral anaeróbico. Por otro lado, en medias maratones la vía seguirá siendo aeróbica, pero más próxima al umbral anaeróbico. Por último, para 10K si que podrías rebasar el umbral anaeróbico.

Si eres sedentario y no has hecho nunca ningún ejercicio físico, la mejor forma de detectar tu umbral aeróbico es andar despacio, realizar senderismo por montaña y acompañado. Puede ser una estupenda opción para mejorar tu ritmo conversacional y para conseguir mejorarlo poco a poco.

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4 Comentarios

  1. hola, kinasa, sin dudas es más eficiente y directo estimarlo desde la frecuencia cardíaca. Y la razón es que el ritmo cardíaco cambia de inmediato con respecto a la intensidad del ejercicio, sin necesidad de esperar a que se te corte la respiración. Un buen uso del pulsómetro, en donde el individuo tenga control de su nivel de entrenamiento y rendimiento por pulso es la forma más eficiente de controlar el ejercicio y desarrollo de fatiga.

    Otra nota que me gustaría aportar aquí, los sustratos energéticos se gastan todos en todo momento, lo único que cambia es el % de energía que se extrae de cada uno dependiendo de la duración e intensidad de ejercicio. En este sentido para quemar grasa no hay que esperar a los 40 minutos, las grasas se queman desde el principio. De hecho es el sustrato más usado en reposo. La cuestión es que el dato de los 40 minutos está mal sacado de la literatura (en la literatura está bien) hacia las pistas, y se ha malinterpretado. Lo que sucede según estudios en los que el ejercicio es determinado (aeróbico) y los individuos muy controlados, que a partir de los 40 minutos el % de energía que se extrae de la grasa es mayor…pero nada más. se sigue quemando glucosa y glucógeno… en porcentaje diferente,y aumenta cuando se cambia de intensidad.
    salud

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