Entrena conociendo tu índice de recuperación cardíaca

Publicado por 01/02/12 - 18:33

La importancia de conocer el índice de recuperación cardíaca

 Entrena conociendo tu índice de recuperación cardíaca

El índice de recuperación de la frecuencia cardíaca es un parámetro que indica la capacidad que tiene nuestro organismo para descender su frecuencia cardíaca al comienzo del cese del ejercicio. El número de pulsaciones que se rebaja en un minuto es un parámetro que sirve para evaluar la condición aeróbica del atleta de una forma rápida y sencilla. La recuperación de la frecuencia cardíaca tras un esfuerzo protocolizado es más rápida cuanto mayor la condición física del deportista. En una línea más general, el índice de recuperación de la frecuencia cardíaca es además un parámetro muy útil para la detección precoz de mortalidad en sujetos a causa de alteraciones cardiovasculares.

Para medir el índice de recuperación cardíaca nos basta con tener a mano un pulsómetro, llevar a cabo una correcta toma de pulsaciones y saber interpretar los datos obtenidos.

¿Cuál es la forma correcta de medir el pulso?

Las formas más comunes de medir el pulso es a través de un reloj pulsómetro o manualmente. Lo primero que debemos hacer es conocer nuestra frecuencia cardiaca (FC) en reposo. Este valor es muy importante ya que señala numéricamente, objetivamente y rápidamente las adaptaciones al ejercicio que se están produciendo en el deportista.
El valor medio se encuentra entre 60 y 100 pulsaciones por minuto aunque un deportista bien entrenado puede llegar a tener entre 40-50 pulsaciones por minuto.

Otro valor importante que debemos medir es la frecuencia cardíaca máxima (FCM), es decir, el número de pulsaciones que puede alcanzar el corazón ante un ejercicio físico intenso. Este valor es muy fácil de calcular, sólo tenemos que restar la edad de la persona a 220, en el caso de que se trate de un hombre, y a 226, en el caso de que se trate de una mujer.

Para calcular la frecuencia cardíaca, lo mejor es contar los latidos en un minuto completo aunque también se puede contar 15 segundos y luego multiplicar por cuatro. Hay que tener en cuenta que cuanto menos tiempo se use para contabilizar el pulso, existe más margen de error.

Si vamos a medir el pulso de forma manual es imprescindible no tomarlo nunca con el pulgar, se toma con el índice y el corazón. También debemos de saber que no se toma en la carótida (en el cuello), ya que tiene unos receptores de presión y si éstos detectan un incremento de presión por la presión de nuestros dedos sobre ellos, pueden disminuir la frecuencia cardíaca de forma inmediata y por lo tanto el dato obtenido será erróneo. Debe tomarse en la arteria radial (en la muñeca), en el pecho o incluso en la parte frontal de la cabeza.

Las pulsaciones pueden variar por diversos factores como el género, emociones, ejercicio, humedad, enfermedades, medicamentos, temperatura corporal, posición corporal, edad.

Debemos de registrar los datos obtenidos para poder hacer una evaluación de nuestro progreso con el paso de los días y de los entrenamientos.

¿Cómo se mide el índice de recuperación cardíaca?

Para medir el índice de recuperación de la frecuencia cardíaca hay que tomar las pulsaciones al acabar cada serie y después al minuto.

La cantidad de pulsaciones que se rebajen en ese periodo de tiempo será el “Índice de Recuperación de la frecuencia cardíaca”.

Hay que tener en cuenta que no existe un valor estandarizado, por ello es aconsejable olvidarse de tablas ya predefinidas ya que las pulsaciones de cada individuo son idiosincrásicas y lo ideal es controlar la progresión individual. A pesar de todo, a modo orientativo, existen unos valores establecidos donde podemos interpretar de forma aproximada los datos obtenidos.

  • Índice de recuperación de la frecuencia cardíaca con valores superiores a 70 pertenecen a atletas de élite que se encuentran en plena forma.
  • Valores comprendidos entre las 50-70 pulsaciones corresponden a atletas de subélite o aficionados que se encuentran en muy buena forma.
  • Índice de recuperación entre las 40-50 pulsaciones pertenece a atletas aficionados bien entrenados.
  • Índice de recuperación de 30-40 pulsaciones se dan en personas que realizan un entrenamiento poco regular o al principio de temporada.
  • De 20 a 30 pulsaciones corresponden a personal mal entrenadas o con sobreentrenamiento.
  • Un índice de recuperación por debajo de las 20 pulsaciones corresponde a personas sin hábito de ejercicio físico.

Como vemos, el índice de recuperación de frecuencia cardíaca nos proporciona una información muy amplia sobre el estado físico del deportista.

El índice de recuperación de la frecuencia cardíaca es más rápido y eficaz cuanto mayor sea la aptitud física del deportista o su nivel de entrenamiento. Una recuperación lenta de la frecuencia cardíaca de reposo indica que el entrenamiento es insuficiente, inadecuado o que hay sobreentrenamiento.

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4 comentarios

  1. gatochiri
    (14-sep-2012 | 18:31)

    Yo tras mi experiencia con pulsómetros opino que habría que decir hasta que % de frecuencia cardíaca se llega con el esfuerzo (no será lo mismo llegar al 80% que 90%) y a que % de frecuencia cardíaca se se baja justo al minuto medida con pulsómetro (ya que medida con los dedos no es exacta al ir la frecuencia descendiendo)

  2. alblop
    (12-may-2013 | 20:20)

    La recuperación la haces parado o trotando?

  3. gatochiri
    (30-jun-2013 | 12:26)

    La recuperación la hago trotando normalmente (a velocidad de andar rápido)y las menos veces andando.Bajo más de pulsaciones andando.No la hago nunca completamente parado, no creo que sea bueno.Creo que también influye si son series cortas, media o largas; y a mí me influye mucho la temperatura.

  4. Guido Carez
    (11-sep-2014 | 12:05)

    De acuerdo a este artículo, estoy mal entrenado (132 inmediato y 100 al minuto), corro maratón en menos de 3 horas y media, entreno actualmente 70 Km o más para el maratón de buenos aires. Mi trabajo me ofrece sólo la posibilidad de entrenar de madrugada y lo hago religiosamente.
    Con qué otro tipo de rutina puedo variar o mezclar mis entrenamientos para mejorar mi recuperación cardiaca

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