Entrenamiento específico de gimnasio para corredores

Publicado por 30/01/14 - 21:30

Para un corredor, el trabajo de pesas no consiste en ganar volumen muscular, sino en trabajar más específicamente los músculos que intervienen en la carrera, reforzar aquellas zonas más propensas a la lesión y mejorar la técnica de carrera.

Con un programa de fortalecimiento bien planificado conseguirás progresar como corredor. No se trata de ir todos los días al gimnasio, tan solo con un par de sesiones semanales podrás mejorar la calidad de tu musculatura para ver los beneficios que te aportará en carrera.

¿Qué deberías hacer primero?

Si tienes pensado correr y realizar ejercicios de fortalecimiento muscular el mismo día, es conveniente realizar primero los ejercicios de fortalecimiento ya que el cuerpo se encontraría fatigado del entrenamiento aeróbico y no afrontaría el trabajo de fuerza a pleno rendimiento.

Bailey et al. (1996) realizaron un estudio para examinar las alteraciones fisiológicas que ocurrían al realizar el entrenamiento aeróbico después del de fuerza, y comprobaron que la frecuencia cardíaca, el producto Frecuencia Cardiaca x Presión Sistólica  (importante porque se considera un indicador del gasto de oxígeno del miocardio), la percepción subjetiva de fatiga y la presión sanguínea se veían aumentados significativamente durante el ejercicio aeróbico como consecuencia del trabajo previo con pesas.

Pautas del entrenamiento de fuerza

  • Aprende a realizar los ejercicios con la técnica correcta. Si nunca has cogido pesas, lo mejor es acudir a un monitor para que te explique cómo se realizan los ejercicios. Simplemente, no te cortes, si tienes alguna duda, pregúntasela.
  • No eres un levantador de pesas, no hay que ir al máximo en todas las repeticiones, ni tienes que llegar al fallo muscular cuando haces series. Este trabajo solo se debe hacer en ocasiones puntuales.
  • Si vas a un gimnasio, empieza con las máquinas, estos aparatos controlarán los movimientos, de manera que tendrás un menor riesgo de lesión e indirectamente estarás aprendiendo a realizar los ejercicios correctamente, por lo que la transferencia a los pesos libres, mancuernas y barras será más eficiente.
  • Lo que más necesitas para correr es el tren inferior, sin embargo, el tren superior y la zona central del cuerpo también intervienen en la técnica de carrera, aunque el mayor peso de tu rutina de fortalecimiento deberá centrarse en las piernas.
  • La mejor forma de trabajar la fuerza como corredor podría ser a través de un circuito o interval training, son trabajos constantes pero con pausas activas, realizando otros ejercicios. En circuito, se pueden trabajar todos los grupos musculares importantes y, lo que es mejor, en menos de media hora podrás hacer un buen trabajo muscular y  cardiovascular. El entrenamiento en circuito puede servir tanto para principiantes como para expertos que no tengan mucho tiempo de trabajar fuerza, de cualquier manera resulta ser una buena forma para iniciarse con la fuerza.

Ejercicios a incluir en el circuito

Además de realizar los típicos ejercicios de fortalecimiento de la zona del Core (abdominales y lumbares), incluye los siguientes:

  • Curl de bíceps: si no tienes mancuernas, en esta estación puedes utilizar botellas cargadas de arena. Según la intensidad del ejercicio, puedes añadir más peso.
  • Zancada frontal: este ejercicio fortalece la musculatura del cuádriceps, glúteos e isquiotibiales. Puedes colocarte una mochila cargada para aumentar la intensidad del ejercicio, pudiendo hacer las veces de barra o mancuerna.
  • Press de banca: este ejercicio fortalecerá tus tríceps y pectorales y, si lo realizas en un banco inclinado o declinado, también implicarás los deltoides. Si no dispones de material puedes hacer las más que conocidas flexiones, variando la distancia entre los apoyos de manos (más cerca implicarías los tríceps, y más lejos los pectorales).
  • Elevación de talones: en esta estación fortalecerás los gemelos y sóleos, al igual que en el ejercicio de zancada frontal puedes colocarte una mochila en la espalda para aumentar la intensidad del ejercicio.

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2 comentarios

  1. xotk
    (2-Feb-2014 | 11:34)

    hola, leyendo dos párrafos del apartado “¿qué deberías hacer primero?” la verdad no me queda claro.
    en el primer párrafo propones que las pesas deben ir primero para realizarlas el trabajo de fuerza a pleno rendimiento. En el segundo, según los datos de Bailey hacer pesas primero altera FCxPS (qué es PS?) hace que se altere la realización del trabajo aeróbico posterior.
    los dos párrafos son claros, si haces una cosa primero, la otra se verá afectada.
    Por tanto, el consejo que no aparece en el texto es: “realiza primero ….. con el fin de…..”

    Desde mi punto de vista habría que pensar bien en las prioridades del entrenamiento para dedicar un % a pesas y otro a rodar. Prioridad es Pesas por que los otros días se sale a rodar con calidad o cantidad, entonces está claro qeu el primer párrafo. Si la prioridad es correr y luego sin dar mucha importancia complementar un poco, está claro que el segundo párrafo lleva razón.

    Si se tiene en cuenta el primer párrafo, lo ideal sería hacer pesas sin llegar a agotamiento antes de finalizar la sesión de entrenamiento realizar unos 20-30 min de correr con buena técnica para conseguir una buena transición.
    salud

  2. Salva Portillo
    (3-Feb-2014 | 06:37)

    Buenas Xotk.

    Ya está aclarado en el artículo, FC x PS = frecuencia cardiaca x presión sistólica.

    En cuanto al consejo, en líneas generales sería:
    – Si se desea dar más importancia a la carrera, directamente no hagas pesas.
    – Si se desea meter fuerza en la sesión de carrera, siempre al principio, y siendo suave la parte de carrera del final.

    Un abrazo!

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