Entrenamiento en hipoxia VS entrenamiento en altura

El principal beneficio del entrenamiento en una altura moderada es similar a la administración de eritropoyetina. Este tipo de entrenamiento produce un aumento en la concentración de hemoglobina, de forma que se incrementa la capacidad de suministro de oxígeno y de VO2Máx (mejor resistencia aeróbica) al volver al nivel del mar.

Si la estancia en altura moderada es corta (1 mes), el restablecimiento de las concentraciones normales de hemoglobina se produce en los tres primeros días después del regreso a nivel del mar. Sin embargo, el aumento de la concentración de hemoglobina que se produce en condiciones de hipoxia es debido principalmente a un descenso en el volumen plasmático.

ENTRENAMIENTO EN ALTURA

La altura ideal para entrenarse en condiciones de poco oxígeno (hipoxia) se sitúa entre los 2.500 y 2.800 metros sobre el nivel del mar. Entre esos niveles se localiza el umbral en el se producen los cambios fisiológicos que se buscan. Se reduce la noción de las condiciones climatológicas, habrá una falta de apreciación del peligro y tendrás la sensación de que todo está bien, aunque también podrás padecer vértigos y dolores de cabeza. Se experimenta como una sensación de depresión y alegría al mismo tiempo.

Con los días, el organismo se va adaptando y todos esos parámetros se estabilizan. Sin embargo, a alturas superiores no es recomendable realizar entrenamientos porque los cambios son muy severos y los riesgos que se corren son muy elevados (edemas cerebrales o pulmonares).

En cuanto al plan de entrenamiento, deberás variar, sobre todo, las sesiones de entrenamiento que impliquen una elevada intensidad. Una de las desventajas de entrenar en altura es que se debe entrenar más suave ya que, de lo contrario, tendrás un elevado malestar físico y mental y recuperarás a un ritmo más lento.

Por otro lado, en el entrenamiento en altura debes vigilar tu consumo diario de líquidos y tu nivel de hidratación. Mantén una ingesta adecuada de carbohidratos y, si tienes una competición en montaña, hazlo en el momento adecuado. Necesitarás alrededor de unos 20 días de aclimatación previa en altura. Por otra parte, si tienes la competición sobre el nivel del mar y has estado entrenando en altura, bastarán con unos 5-8 días previos de aclimatación sobre el nivel del mar.

ENTRENAMIENTO HIPÓXICO

El organismo humano posee una enorme capacidad de adaptación, puede generar modificaciones internas que mejoran el rendimiento físico con el entrenamiento (supercompensación). A falta de oxígeno, la adaptación del organismo viene dada por un aumento del Factor Inducible por Hipoxia (HIF), que da lugar a la estimulación de eritropoyetina y de hemoglobina a medio y largo plazo. Sin embargo, para que se produzcan tales adaptaciones, el estímulo hipóxico debe mantenerse a lo largo del tiempo.

Las adaptaciones agudas y crónicas al entrenamiento en altura son muy variables de un sujeto a otro. Por esta razón, es recomendable conocer tus respuestas antes de una competición en montaña. Las cámaras barométricas te permiten conocer tus respuestas respiratorias, cardiovasculares y metabólicas en altura, aunque, todo hay que decirlo, todavía se requiere un mayor número de estudios que aprueben la eficacia de estos métodos.

Por otro lado, la hipoxia intermitente supone el hecho de dormir en una situación de hipoxia (natural o inducida), o la realización de hipoxia intermitente en períodos de tiempo muy cortos, ya que la alternancia entre las fases de cambio entre hipoxia y normoxia suponen un estímulo de eritropoyetina añadido (Balestra, 2006). Es la dificultad que plantea su realización lo que dio lugar al desarrollo de los sistemas de hipoxia artificial.

PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO HIPÓXICO

Para que el entrenamiento hipóxico sea efectivo, debe cumplir una serie de principios:

  • Sobrecarga: existe un umbral de carga hipóxica por debajo del cual no se estimulará lo suficiente al organismo.
  • Progresividad: debe haber una progresividad en el entrenamiento hipóxico para que se produzcan mejoras progresivas. Si las adaptaciones se asimilan correctamente, será necesario aplicar estímulos hipóxicos más exigentes.
  • Adaptación: tras la aplicación de cargas de entrenamiento, el organismo se va adaptando. Es necesaria una fase intermitente de normoxia con la finalidad de favorecer la recuperación del organismo, permitiéndole afrontar la carga precedente a través de un estímulo similar o más exigente.
  • Individualidad: la respuesta al estímulo de hipoxia no será la misma de un sujeto a otro, a partir de estas respuestas podemos agrupar a los individuos en respondedores y no respondedores.

Foto por Carlos Díaz Recio.

Más en Foroatletismo | ¿Para qué sirve entrenar en altura?
Más en Foroatletismo | Condiciones y adaptaciones del entrenamiento en altura.
Más en Foroatletismo | 5 consejos para entrenar en altura.

Escribir respuesta

Notificarme los nuevos comentarios por Email. También puedes suscribirte sin comentar.