Si quieres hacer un entrenamiento intenso y rápido porque no dispones de mucho tiempo para entrenar o porque quieres ponerte en forma entrenando de forma aeróbica y anaeróbica, estás pidiendo a gritos un entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT).

Ya hemos hablado anteriormente de esta forma alternativa de entrenar con el objetivo de quemar grasas, pero esta vez nos centraremos en cómo ponerlo en práctica para mejorar tus conexiones neuromusculares. Es tan simple como complicado. Simple por su sencillez y complicado por el esfuerzo que supone. Un ejemplo de HIIT es el Método Tabata, que no es más que un tipo de entrenamiento HIIT reducido a la mínima expresión, pero muy intenso.

El método se creó por el japonés Izumi Tabata, en cuyo estudio (Tabata, 1996) comparó los resultados obtenidos en dos grupos diferentes. El grupo 1 de intensidad moderada realizó un entrenamiento de una hora diaria, 5 veces a la semana durante 6 semanas, y el grupo 2 de intensidad elevada realizó un entrenamiento de 4 minutos, 4 veces a la semana durante 6 semanas. Según sus resultados, el grupo 1 obtuvo una mejora de los sistemas aeróbicos, pero el grupo 2 experimentó grandes mejoras tanto en los sistemas aeróbicos como en los anaeróbicos.

¿EN QUÉ CONSISTE EL MÉTODO TABATA?

Consiste en elegir un ejercicio y realizar todas las repeticiones posibles en 20 segundos ultraintensos (dando lo mejor de ti mismo), descansar de forma incompleta durante 10 segundos (sin trampas) y repetir este ciclo que combina trabajo y recuperación unas 8 veces de forma sucesiva.

En la última serie notarás como este trabajo de tan sólo 4 minutos habrá sido simple y efectivo. Hacer más repeticiones en cada serie es un indicador de que está mejorando tu rendimiento, pero ten en cuenta que no se trata de hacer “x” repeticiones, aunque es cierto que cuantas más hagas más intenso se hará el entrenamiento, debes respetar siempre el tiempo útil de trabajo durante esos 20 segundos. Durante las últimas series (en las que estarás más cansado), harás menos repeticiones, pero debes intentar no parar y esforzarte al máximo.

EJEMPLOS DE EJERCICIOS

Los mejores ejercicios que puedes utilizar para realizar este tipo de entrenamientos son aquellos en los que utilizas tu mismo cuerpo y aquellos en los que se implican grandes grupos musculares y mayor cantidad de grupos musculares, los mejores ejercicios, son:

  • Sentadillas frontales y los thrusters: flexionando las rodillas con mancuernas ligeras reposando sobre los hombros, y cuando subes hacia arriba, extiendes los brazos con las mancuernas por encima de la cabeza.
  • Flexiones de brazos y saltos hacia arriba (Burpess): tan pronto realices la flexión de brazos, llevas los pies hacia adelante y, cuando te incorpores, das un salto hacia arriba.
  • Lunges (tijeras): en estático, flexiona la rodilla de la pierna derecha llevándola hacia delante, dejando atrás la pierna izquierda, después flexiona la rodilla de la pierna izquierda llevándola hacia delante y ahora deja atrás la pierna derecha, alterna de forma cíclica.
  • Saltos laterales sobre banco: con las piernas semiflexionadas y el tronco ligeramente inclinado al frente, impúlsate fuerte hacia el otro lado del banco con las piernas juntas, con un movimiento coordinado de brazos y cayendo con las piernas semiflexionadas.

Además, puedes hacer ejercicios con pesas, pero debido a la velocidad de los movimientos podría llegar a ser peligroso. Puedes hacer las 8 series con un mismo ejercicio, o bien puedes mezclarlos como mejor te parezca: ejercicio 1 para los intervalos 1 y 3; ejercicio 2 para los intervalos 2 y 4; ejercicio 3 para los intervalos 5 y 7 y ejercicio 4 para los intervalos 6 y 8.

A modo de advertencia, si no te ves capacitado, no lo hagas. Para realizar este entrenamiento necesitas un mínimo de tres meses de acondicionamiento físico general, debes conocer los ejercicios y realizarlos con una técnica correcta. De lo contrario, este método podría ser lesivo. Consulta con tu médico y hazte una prueba de esfuerzo para comprobar tu Consumo Máximo de Oxígeno (VO2).

Más en Foroatletismo | Entrenamiento HIIT para bajar de peso corriendo.
Más en Foroatletismo | Cómo entrenar HIIT.

7 Comentarios

  1. Este entrenamiento es muy interesante.

    Supongo que el calentamiento y estiramientos antes y después son los habituales, y por tanto los 4′ se convierten en 25′

    Por este motivo me surge la duda de si el día que se hace es mejor no hacer nada más, o si se puede combinar por ejemplo con una sesión de running, realizándolo después de ésta.

    Un saludo

    • Hola angeldb, el calentamiento se debe incrementar hasta unos 15-20´ mediante carrera continua suave al 60% de tu FCMáxima, y para mantener alejadas a las lesiones también es conveniente desarrollar previamente estiramientos dinámicos. Por otro lado, si te aconsejo combinar el método con una sesión de running, de esta manera conseguirás eliminar todo el lactato acumulado, pero eso sí, tu sesión de running a ritmo suave y a ritmo conversacional, es decir, no combines este método con otros interválicos, sobrecargaras tu musculatura.

  2. Gracias. Lo probaré combinado con el running.

    Aparte, suelo hacer una rutina en casa 2 veces por semana. Burpees, sentadillas, lunges, flexiones, etc. 6 ejercicios x 6 series x 10 repeticiones, 1 minuto de descanso entre series.
    Mi objetivo no es otro que estar en buena forma.

    Es mejor el método TABATA que esta rutina. ¿Qué opinas?

    Muchas gracias de nuevo. Un saludo.

    • Siendo tu objetivo el de mantenerte en buena forma, con tu rutina será suficiente. En el Método Tabata el factor tiempo es determinante, los descansos son menores que los que utilizas en tu rutina. No olvides hacer un calentamiento intensivo en este tipo de rutinas, y alterna los ejercicios de tren inferior con los de tren superior, de forma que no sobrecargues tu musculatura.

  3. Es un entrenamiento bastante intenso ya que se hace al límite y con calidad de ejecución.
    Yo lo plantearía para deportistas expertos y siempre con un calentamiento para evitar posibles lesiones…

  4. Buenas!

    Antes de nada, felicitaros por la página 🙂

    En realidad, el planteamiento que se hace de Tabata es erróneo, teniendo básicamente 2 errores de bulto: También contiene un volumen de entrenamiento continuo semanal (que la gente no considera) y se realiza a una intensidad que una persona que no sea deportista élite en velocidad tiene imposible alcanzar (170% de la capacidad máxima en aeróbico). Os dejo el enlace con toda la info. Muchas gracias!!!

    http://www.life-studio.es/?p=2070

Escribir respuesta

Notificarme los nuevos comentarios por Email. También puedes suscribirte sin comentar.