Entrenamiento isométrico

Publicado por 01/04/13 - 22:12

 Entrenamiento isométrico

Se conoce al entrenamiento isométrico como aquel trabajo de fuerza en el que no se produce ningún movimiento y, por lo tanto, ningún acortamiento muscular, por ello se le llama entrenamiento isométrico o estático. Estos ejercicios son de corta duración, realizados en apnea y se entrenan con esfuerzos máximos y contra resistencias inmóviles, por todo ello es muy importante ser cuidadoso con los peligros del Principio de Valsalva.

FENÓMENO DE VALSALVA

Se le denomina así en medicina en honor a Antonio Valsalva, un anatomista italiano que descubrió dicho fenómeno. Surge cuando se ejecuta un alto esfuerzo isométrico de resistencia, como por ejemplo, mediante la realización de la técnica de estiramiento de Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (FNP).

El fenómeno comienza con una respiración profunda seguida por el cierre de la glotis y por la contracción de los músculos abdominales, el elevado esfuerzo en apnea aumenta la presión intratorácica e intraabdominal y provoca una disminución del retorno venoso al corazón, lo que aumenta el ritmo cardíaco en exceso.

TRABAJO ISOMÉTRICO

El entrenamiento isométrico tiende a entorpecer los movimientos. Este tipo de trabajo no sería adecuado para aquellas especialidades deportivas en las que prime la velocidad de movimiento y la explosividad, y es que son muy pocos deportes los que exigen contracciones isométricas. Lo que sí es destacable es la utilidad que este entrenamiento isométrico posee para pacientes en rehabilitación que tengan debilitamiento muscular, ya que en breves sesiones y en un corto periodo de tiempo se consigue un incremento de fuerza considerable.

Para lograr un fortalecimiento adecuado de fuerza, en lugar del trabajo isométrico, muchos autores recomiendan métodos dinámicos de entrenamiento muscular. Y es que si pretendes entrenar la fuerza máxima o resistencia a la fuerza practicando sólo ejercicios isométricos, estarías errando. Sin embargo, si los combinas con un entrenamiento pliométrico, concéntrico o ecxcéntrico, podría ser muy eficaz, por lo que la mejor opción podría ser, probablemente, la combinación de métodos dinámicos e isométricos.

Para determinar los tiempos óptimos de tensión muscular, Hettinger (1953) recomendó el siguiente trabajo estático:

PORCENTAJES DE ESFUERZO DURACIÓN DE LA TENSIÓN
40% – 50% 15′ – 20′
60% – 70% 6′ – 10′
80% – 90% 4′ – 6′
100% 2′ – 3′

TIPOS DE ISOMETRÍA

Para el trabajo de fuerza isométrica de 90% -100% de esfuerzo, en principiantes se recomiendan 6” de tensión muscular, y en atletas experimentados, con 9 segundos sería suficiente. Los atletas profesionales (especialistas en anillas) podrían llegar hasta los 13” dentro de los límites. Los tipos de isometría se pueden clasificar así:

  • Sin peso añadido: el cuerpo se mantiene en una determinada posición, se aguanta la tensión en el grupo (o grupos) muscular de forma isométrica y durante un tiempo determinado, en función de los porcentajes de esfuerzo (tabla descrita más arriba).
  • Con peso añadido: se incluye material externo (sacos de arena, chalecos lastrados, mancuernas, plomos, etc.) creando una tensión extra durante el ejercicio. Realizar estos ejercicios hasta que la fatiga los interrumpa es un gran estímulo para conseguir la hipertrofia muscular.

CÓMO ENTRENAR ISOMETRÍA

Fortaleciendo un músculo desde distintos ángulos determinados, conseguirás una mejora de la fuerza muscular. Por ejemplo, con una articulación que consiga una amplitud de movimiento de 180º (la escapulo-torácica), el trabajo isométrico consistiría en entrenar el grupo muscular en los distintos grados de movimiento: 15º, 45º, 75º, 100º, 135º y 170º. Sin embargo, puede resultar monótono y complejo, por eso resulta más conveniente entrenar solo 3 ángulos: 45º, 90º y 135º (dependiendo del esfuerzo, el descanso entre repeticiones rondará entre 1′ – 3′). Además, podrás entrenar isometría de tres formas:

  • Isometría total: se mantiene una carga ligera (50-70% de la carga máxima) en una determinada posición hasta que la fatiga haga interrumpir el ejercicio, esta forma de entrenar es un gran estímulo para un trabajo hipertrófico.
  • Isometría máxima: se aplica una tensión máxima durante 4” – 8” contra una resistencia fija y con una carga de entre el 100-120% de la carga máxima.
  • Isometría parcial: se suele utilizar con pesos libres. Dentro de la realización del movimiento de un ejercicio, se fuerza una detención estática con una carga de entre el 50% – 60% de la carga máxima durante 2” – 4”, generalmente a los 90º (como en el caso de la extensión de cuádriceps), siguiendo el movimiento posteriormente.

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