Aunque un poco de bicicleta estática en el gimnasio puede ayudarte a quemar unas cuantas calorías extra, has de tomártelo en serio si tu objetivo es mejorar tu físico en semanas. Entrégate a un programa aeróbico y de pesas para consumir mayor cantidad de calorías. Si estás en una buena condición aeróbica, prueba esta rutina de 90 minutos de duración que te presentamos a continuación, conseguirás perder grasa a toda velocidad.

Quemar este número de calorías no es algo realista para alguien que acaba de empezar a correr o en la sala de musculación, pero sí sirve para un corredor bien acondicionado que quiera mejorar su físico.

1) Aeróbicos

Cuando el objetivo es conseguir masa muscular, lo ideal es trabajar las pesas al principio de la sesión, pues es el momento en el que tienes más energía. Sin embargo, si quieres quemar calorías los aeróbicos serán tu prioridad.

Al hacer aeróbicos antes de las pesas, tendrás mayor eficiencia para quemar grasas. La cinta de correr sigue siendo la mejor opción cuando se trata de consumir calorías, aunque las bicicletas estáticas, las elípticas y los steps también te ayudarán a quemar lo que te haga falta.

En esta rutina de 90 minutos, el 60% de las calorías consumidas son gastadas en la cinta de correr (600 calorías en 45 minutos), por eso el programa está dirigido a individuos que ya dispongan de una buena forma física. Un corredor de 80 kilos necesita mantener un ritmo de 9,6 km/h durante 45′. Sin embargo, para sacar el máximo provecho debes incorporar un trabajo de intervalos alternando entre diferentes intensidades.

MinutosVelocidadPulsacionesDescripción
0 – 10Hasta 10km/h60% – 70% FCMáxCalentamiento progresivo
10 a 30Intervalos 10x(1′ a 13km/h + 1′ a 7 km/h)70% – 80% FCMáxEsta zona consume glucosa y glucógeno, con un aumento notorio de uso de grasa corporal
30 a 35Recuperación a 10km/h60% – 70% FCMáxDescanso del entrenamiento interválico
35 a 43Intervalos 4x(1′ a 15km/h + 1′ a 5 km/h)70% – 85% FCMáxQuemando grasa
43 a 454,5 km/hBajando gradualmente las pulsacionesVuelta a la calma

2) Pesas

Estás equivocado si piensas que esas series promedio de 30 segundos seguidas por varios minutos de descanso no aportan el nivel constante de esfuerzo necesario para elevar las pulsaciones, sobrecargar el sistema muscular y quemar calorías durante el proceso.

Un atleta de 80 kilos puede quemar entre ocho y nueve calorías por minuto cuando hace pesas, siendo la clave potenciar la actividad mientras se reduce el descanso entre series. No es conveniente llegar hasta el fallo en estas series (una media de 8 – 10 repeticiones), utiliza pesos no muy exigentes y conseguirás quemar 400 calorías en esta rutina de 45′.

Los ejercicios suelen dividirse en  grupos de “empujón-tirón”, por lo que el circuito se compone de minisuperseries: pecho/espalda, bíceps/tríceps, cuádriceps/femorales. No dejes pasar más de 15 segundos entre cada movimiento. Cuando termines cada parte del circuito, toma 30 segundos de descanso para hidratarte. Repite dos veces el circuito de doce ejercicios y repite el entrenamiento unas tres o cuatro veces por semana.

MúsculoEjercicioSeries/RepDescanso
Superserie 1: espalda/pechoRemo sentado en polea y press con mancuernas1/8Hasta 15” / 30” al próximo
Superserie 2: pecho/espaldaPress inclinado en máquina y jalones frontales1/8
Superserie 3: hombros/piernasPress con barra sentado y tijera con mancuernas1/10
Superserie 4: cuádriceps/femoralesExtensión de piernas y flexión femoral acostado1/8-12
Superserie 5: bíceps/trícepsFlexión alterna con mancuernas y flexiones en paralelas1/8-12
Superserie 6: abdominales/espalda bajaEncogimientos y extensión de espalda1/3535”

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1 Comentario

  1. Hola, quería consultar si hay algún riesgo al quemar muchas calorías? Por que yo corriendo en la cinta con inclinación, me indica que quemó 1000 en 49 minutos. Y luego bajo la inclinación y corro hasta que marca 500 más.

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