Saber que tienes que decelerar o ganar velocidad mientras estás en plena carrera es una cosa, hacerlo realmente es otra distinta. Con estas rutinas aprenderás a entrenar a tu cuerpo para ajustar tu ritmo ligeramente arriba o ligeramente abajo con facilidad.

Aumenta el ritmo

Una vez has cogido un ritmo, puede resultar complicado acelerarlo si estás yendo por debajo de lo previsto. Un par de sesiones te pueden ayudar a acelerar de forma controlada:

  • Ritmo controlado progresivo: corre entre 10 y 12 kilómetros, empezando suave y subiendo el ritmo unos 6”/km menos cada kilómetro, hasta acabar a tu ritmo de competición de 10K.
  • Final veloz: haz series de 600 metros comenzando por 400 metros a un ritmo cómodo y acabando con 200 metros a tu ritmo de 1500. Repite entre 3 y 5 veces con 3′ de recuperación entre las series.

Conoce tus sensaciones

La única manera de aprender a llevar el ritmo que quieres es corriendo una distancia específica a un ritmo específico y memorizando las sensaciones que tienes a cada velocidad.

Con esas sensaciones puedes extrapolar los ritmos adecuados a cada distancia. Con la sesión que te proponemos asimilarás la sensación de la velocidad de los 10K, por medio de muchas repeticiones cortas, por ejemplo: utiliza una distancia de 400 metros, haz hasta 16 repeticiones de 400 metros al ritmo de carrera de 10K recuperando 30” tras cada una. El entrenamiento acaba cuando bajas el ritmo más de dos segundos sobre tu ritmo de competición de 10K.

Controla tu ritmo

A menudo tendrás que hacer un esfuerzo especial para dominar tu ritmo y controlarlo antes de que él te controle a ti. Con estos dos entrenamientos podrás aprender a comprobar cómo va tu ritmo para poder hacer los ajustes pertinentes:

  • Fuerte – suave: haz una serie de 400 metros a tu ritmo de carrera de 10K, seguida de otro 400 pero diez segundos más lento. Repite tres veces más esta sucesión de 400 + 400 para completar, en total, 3200 metros.
  • 1200: corre un 400 a tu ritmo de 5K, el siguiente entre 5 y 7 segundos más lento y el último de nuevo a tu ritmo de 5K. Repite dos o tres veces, recuperando 3 minutos entre series.

Conoce tu rendimiento a través de tus zancadas y respiración

En las pistas te puedes fijar recorridos y distancias para conocer el rendimiento de tu organismo de forma sencilla. Uno de los parámetros más significativos es el corazón, la mayoría de corredores hacen coincidir inspiraciones y expiraciones con zancadas. Por ejemplo:

  • Si das 3 – 4 zancadas con cada inhalación y lo mismo con cada exhalación estás yendo muy lento. Es un buen ritmo para calentar pero no para correr.
  • Un ritmo de carrera de dos zancadas por cada toma de expulsión de aire indica, normalmente, un buen ritmo para carreras largas y rodajes largos.
  • Cuando das dos zancadas con la inhalación y expulsas coincidiendo con una sola zancada, vas a un ritmo un poco lento para una carrera de 10K o para un entrenamiento de rodaje controlado.
  • Por último, una zancada con la inspiración y otra zancada con la expiración significa que vas muy fuerte. Sólo con la línea de meta a la vista o en momentos puntuales es cuando debes adoptar este ritmo intenso.

Frecuencia y amplitud de zancada

La frecuencia de zancada es el factor que tiene más influencia en la velocidad. A medida que te fatigas, tus piernas se enlentecen antes de que se acorte tu longitud de zancada.

Trabajar una buena zancada corta es clave para salir de ese estancamiento al que llegan muchos corredores. Trata de no bajar de 160 pasos por minuto. Cuentas las que das en 15 segundos y multiplica por 4 para conocer tu cadencia.

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