¿Eres un corredor lento? Aprende a ser más rápido

Publicado por 06/11/13 - 20:34

¿Corres todos los días al mismo ritmo? Los fondistas se suelen obsesionar con hacer más y más kilómetros y dedican la mayoría de sus entrenamientos a la carrera continua. Mientras, otros corredores (los que buscan una mejora mayor) completan sus preparaciones con entrenamientos más específicos de series cortas, medias, largas, cuestas e incluso con programas de acondicionamiento físico en gimnasio.

Es posible que te olvides de los grandes beneficios que aporta entrenar velocidad pero, ya seas principiante o profesional, tu cuerpo seguramente agradecerá de una forma u otra ese cambio de estímulos que supone tener variedad en tus entrenamientos. Es precisamente éso lo que debes entrenar, los cambios en la rutina de entrenamiento que preparan al cuerpo a reaccionar más rápido. Así ganarás un desplazamiento más ágil y cómodo en carrera continua, una capacidad de cambiar de ritmo con mayor facilidad y fuerza en músculos y tendones, a la vez que amplitud de movimiento en las articulaciones, desde los tobillos hasta la cadera.

Hay muchos tipos de sistemas de entrenamiento para ganar velocidad, te enseñamos los mejores:

Fuerza

Es un complemento básico para ganar velocidad. Con este tipo de trabajo conseguirás realizar tus gestos más rápidamente, para impulsarte de forma más potente durante el despegue.

Además, con esta ganancia el riesgo de lesiones disminuye. Se puede entrenar la fuerza de muchas formas, pero la más recomendable es realizarlo en la naturaleza y trabajando con el propio peso: las cuestas son un gran trabajo de técnica y de fuerza, también puedes incluir multisaltos y completar con ejercicios de autocarga para trabajar tanto el tren superior como el inferior.

Técnica de carrera

Este tipo de trabajo beneficia a cualquier tipo de corredor. Además de mejorar tu forma de correr, trabajarás la propiocepción, la fuerza elástica de los músculos y tendones y tu coordinación. Serás capaz de desplazarte con mayores registros y más eficientemente, lo que implicará que podrás ir más rápido y prevenir lesiones deportivas, todo ello gracias a la técnica de carrera.

Series

Se trata de entrenamientos fraccionados con diferentes distancias y recuperaciones, dependiendo de lo que vayas a buscar.

Para ganar velocidad, las mejores distancias van desde los 80 hasta los 300 metros, según la capacidad de cada corredor de soportar el ácido láctico acumulado. Lo mejor es correr entre 150 y 200 metros sin pasar del 90% de tu FCMáx en su ejecución, siendo la recuperación entre cada serie por encima de los 3 minutos, es decir, casi totalmente recuperado para afrontar la siguiente serie a pleno rendimiento y con la menor cantidad de ácido láctico en el músculo.

Este tipo de desplazamiento debe ser veloz, fácil y con gestos amplios y rápidos. La cantidad de series no debe ser menor de 3 ni superior a 8.

Fartlek

Existen multitud de formas de entrenar fartlek o cambios de ritmo. Este tipo de entrenamiento rompe con la monotonía de los kilómetros continuados, aquí se busca un trabajo neuromuscular, conseguir subir las pulsaciones durante un período corto de tiempo y que el cuerpo se recupere sin parar de correr. Esto aumentará el rango de pulsaciones de tu corazón y te ayudará a ponerte más en forma, ganar resistencia y velocidad de desplazamiento.

Rectas y progresiones

Las rectas se deben realizar a un 70% – 80% de la velocidad máxima y sobre 80 – 100 metros. No se pretende ir a tope, pero sí a ritmos que no se utilicen normalmente.

Con esto, ganarás velocidad de desplazamiento y mantendrás la mecánica de carrera, zancadas más amplias, más elasticidad en tus músculos y tendones y un apoyo del pie más rápido y eficaz. Y todo esto sin una sobrecarga excesiva en tu cuerpo. Las progresiones son, en definitiva, una forma recomendable de ayudarte a soportar el ácido láctico y de adquirir una mayor punta de velocidad.

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