Estrategias para afrontar las tiradas largas

Los fondos o las tiradas largas (long run) son sesiones en las que realizas una distancia más larga de lo que has corrido durante las últimas 3 semanas o durante el último mes, es decir, rodajes que superan en duración y en cantidad de kilómetros a los habituales. Lo ideal es hacer una tirada larga cada 2 ó 3 semanas, incrementando cada vez 1 km la distancia total.

Son muchas las razones que te pueden llevar a incluir sesiones de tiradas largas en tus entrenamientos: quemar grasas, aumentar la fuerza muscular y la resistencia cardiovascular. O, a nivel mental, para incrementar tus energías y confianza. Sin embargo, como ocurre en cualquier tipo de entrenamiento, pueden surgir algunas dificultades (físicas o mentales) que te pueden impedir finalizar las tiradas largas, por esa razón te dejamos una serie de estrategias sencillas para que puedas afrontarlas:

Sé POSITIVO

Intenta no venirte abajo en ningún momento. Para ello es conveniente que tengas pensamientos positivos: visualízate cruzando la línea de meta, reuniéndote con tus familiares, pensando en el descanso que te vas a dar en terminarla, en la sensación de bienestar que te va a proporcionar el haber terminado la carrera, etc.

OJO CON EL TIEMPO

Las tiradas largas de más de dos horas de duración no tienen sentido, lo ideal es no sobrepasar la 1h:45.

REDUCE TU RITMO

Si sientes cansancio reduce tu ritmo en carrera y, si es necesario, haz pausas largas caminando y contrarresta los pensamientos negativos: “puedo con esto”, “vamos que las he vivido peores”, etc.

HIDRATACIÓN

No olvides hidratarte e ingerir alimentos para evitar desvanecimientos. Para mantener los niveles de energía es conveniente que tomes unas 100 calorías (como mínimo) cada 45 minutos. Es recomendable llevar un cinturón para transportar bebidas, geles o barritas energéticas.

DISTRÁETE, PERO MANTÉN LA CONCENTRACIÓN

Si te aburre correr tanto tiempo seguido intenta mantener tu cerebro ocupado. Concéntrate en mantener un ritmo constante y mantén tu velocidad, escucha música, usa tu GPS y distráete controlando los parámetros, etc. Ojo en cambiar tu ritmo, por mucho que te motive la música mantente concentrado en la velocidad e intenta mantenerla uniforme durante toda la tirada.

EN COMPAÑIA

Realizar unos fondos con algún compañero que tenga los mismos objetivos puede ser una buena opción para afrontar la tirada larga.

VARIAS FASES

Estructúrate la tirada larga en varias fases u objetivos, de esta forma se te hará más liviano todo el rodaje. Cada 5 km, cada 30 minutos, “cuando llegue a esa rotonda bajo el ritmo y lo recupero cuando llegue al parque”, etc.

Cuando termines tu tirada larga y tengas la sensación de que has podido correr otros 20 kilómetros, significará que tu entrenamiento te ha reportado beneficios tanto a nivel fisiológico cómo a nivel mental.

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