Exprime cada minuto para mejorar tu velocidad

Publicado por 05/10/13 - 17:04

Los corredores que tienen un ritmo de vida muy acelerado, cuentan con una disponibilidad de tiempo reducida para poder hacer lo que más les gusta. De vez en cuando, hay que dejar de lado los objetivos (tiempo, pérdida de peso, ganancia de peso…), sobre todo cuando las responsabilidades de la vida cotidiana se cruzan por delante.

Las sesiones de entrenamiento que te vamos a detallar en esta sucesión de tres artículos (velocidad, mantenerte en forma y perder peso) están diseñadas para hacerte más rápido, más fuerte y más delgado, teniendo en cuenta la cantidad de tiempo (a veces, escasa) de la que puedes disponer:

El desarrollo de la velocidad es ideal para corredores agobiados por la falta de tiempo porque requiere esfuerzos muy cortos y controlados. Los entrenamientos tipo HIIT mejoran tu capacidad para producir energía en deuda de oxígeno mientras fortaleces tus músculos. Si te inicias en el entrenamiento de velocidad, reduce el número de intervalos y aumenta el tiempo de calentamiento y recuperación, añadiendo un intervalo cada semana hasta que puedas estar preparado para ir a por todas.

Si dispones de 20 minutos

El mejor entrenamiento posible es la realización de sprints cortos. De esta manera, incrementarás tu capacidad de aceleración y neuromuscular para producir más fuerza y energía, lo que a la larga influirá en la economía de la zancada, reduciendo la fatiga en carrera.

La manera de realizar el entrenamiento sería de la siguiente manera: calienta 5 minutos, corre 100 metros a tope, camina o trota durante 2-3 minutos hasta que hayas recuperado el aliento y, después, repite la secuencia hasta tres o cuatro veces. Finalmente, trota de forma suave durante cinco minutos.

Si dispones de 30 minutos

Lo más recomendable es hacer repeticiones de un minuto de duración y a ritmo muy alto. El objetivo de hacerlas a esta intensidad es enseñarle al cuerpo cuál es la postura más idónea para correr suave y veloz, verás como la zancada cambia radicalmente cuando corres rápido en relación a cuando trotas.

Para llevar a cabo esta sesión, corre un minuto lo más rápido que puedas, después, trota muy suave durante dos minutos. Repite la secuencia 7-8 veces de forma progresiva, siendo la última repetición la más rápida de todas.

Si dispones de 45 minutos

La realización de repeticiones largas incrementará el reclutamiento de fibras musculares, además, mejorará la capacidad del corazón para bombear sangre y oxígeno a los músculos.

La distancia ideal para llevar a cabo esas repeticiones son los 800 metros. Combina tramos rápidos y lentos con esta distancia, bajando en 5 segundos de tu ritmo de 5K en cada repetición. Para calcular tu ritmo en 5K, haz dos kilómetros a tope, tu ritmo en 5K será de 40-50 segundos más bajo que el que llevabas en el 5K, siendo 1′ – 1’15” más bajo en el caso del 10K.

Por ejemplo, si eres capaz de correr dos kilómetros en 7 minutos, tu ritmo en 5K será de 4’10” – 4’20”, y en 10K será de 4’30” – 4’45”.

Si dispones de una hora

Incorpora regularmente sesiones con ritmos controlados, lo que te permitirá correr a un ritmo más rápido durante más tiempo. Prueba a correr 30 segundos más lento que la media de tu marca en 5K e intenta mantener ese ritmo durante 40 minutos, calentando y volviendo a la calma durante 10 minutos en cada parte.

Este es un indicador por el cual puedes hacer una valoración subjetiva, ya que la calidad del entrenamiento la puedes valorar según tu punto de vista, a través de tus sensaciones (si te has sentido bien o mal durante el entrenamiento), a través del volumen, de la intensidad del entrenamiento, de tus cronos, etc.

En definitiva, si te sentiste bien cuando corriste ayer, tu evaluación sería buena, si corriste hoy lento y pesado, lo registrarías como un entrenamiento pobre. La forma más fácil de identificar si necesitas más recuperación es fijarte en si has realizado varías sesiones pobres continuadas.

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