Fartlek piramidal: ¿cómo se hace?

Publicado por 13/03/13 - 17:57

Fartlek piramidal

El fartlek en carrera es sinónimo de variedad puesto que existen muchas formas de combinar los intervalos según las necesidades de cada corredor.

Una de las muchas formas que se puede trabajar el fartlek es a través de un plantemiento piramidal. La esencia del entrenamiento en pirámide del fartlek consiste en hacer decrecer y subir nuevamente el tiempo hasta cubrir la distancia que se prefije (teniendo en cuenta los ritmos en cada variación, podrás determinar la distancia total). Se empezaría con cambios de ritmo cortos, que irán aumentando en duración hasta llegar al punto más alto de la pirámide, a partir del cual se irá disminuyendo de forma progresiva hasta finalizar el entrenamiento.

METODOLOGÍA

El sistema de entrenamiento en pirámide se puede plantear de la siguiente forma, por ejemplo: “1-2-3-2-1”. Cada número representa los minutos, y por cada número habrá que realizar dos intervalos (el de trote suave y el cambio de ritmo), es decir, para este planteamiento “1-1-2-2-3-3-2-2-1-1”, sería:

FARTLEK EN PIRÁMIDE (1-2-3-2-1)

TIEMPO

Calentamiento

Ejercicios de movilidad articular + 10 minutos de trote suave + estiramientos activos.

15 minutos

Parte principal

  • 1 minuto a ritmo 5K.
  • 1 minuto a ritmo suave.
  • 2 minutos a ritmo 10K.
  • 2 minutos a ritmo suave.
  • 3 minutos a ritmo 21K.
  • 3 minutos a ritmo suave.
  • 2 minutos a ritmo 10K.
  • 2 minutos a ritmo suave.
  • 1 minuto a ritmo 5K.
  • 1 minuto a ritmo suave.

18 minutos

Vuelta a la calma

5 minutos de trote suave + 5 minutos de estiramientos

Tiempo total de entrenamiento

43 minutos

Como se aprecia en la tabla, son 9 minutos rápidos y 9 de recuperación. Si deseas realizar un entrenamiento más intenso puedes “doblar” la tabla (1-2-3-2-1-2-3-2-1), resultando 18 minutos rápidos y 18 minutos de recuperación.

TODO BAJO CONTROL

El fartlek es un excelente sistema de entrenamiento que alterna la capacidad aeróbica sub-máxima y máxima haciendo trabajar el ciclo de Krebs a todos los niveles. No suele ser tan riguroso como los sistemas fraccionados, pero conociendo de antemano ciertos parámetros (mantenidos bajo control), puede llegar a convertirse en un método de entrenamiento bien sistematizado:

– Tener el conocimiento preciso del número de variaciones que se desarrollarán en todo el recorrido.

– Conocer hasta qué nivel de intensidad se van a realizar cada una de las variaciones de velocidad. No hay que superar en ningún caso el umbral anaeróbico máximo (4mM/l), en ningún trecho. Una buena forma de averiguar qué ritmos debes llevar en carrera es a través de la calculadora Mc Millan. Por otro lado, lo más coherente sería no sobrepasar el 70-80% de tu FCMáxima en los tramos largos, ni el 80-90% en los tramos cortos.

Además, dentro de este sistema de entrenamiento es necesario destacar dos aspectos fundamentales que se aprecian en cada una de sus variantes:

  • Acción de los grupos musculares: durante las variaciones de velocidad debes evitar tensiones musculares innecesarias. Desconecta la acción antagónica, libera los grupos musculares que no tienen porqué intervenir en el movimiento, evitarás dolores y engarrotamientos. Sobre todo, no termines la sesión de entrenamiento agotado, tan solo asimila el entrenamiento y quédate con ganas de más.
  • Técnica de carrera: además de afrontar los cambios de velocidad con soltura muscular, es necesario hacerlo con naturalidad, adecuándote a la circunstancias que se te planteen, trabajar con buen balanceo de brazos en esfuerzos rápidos, acortando la zancada, inclinando el tronco ligeramente hacia delante en pendientes ascendentes, etc.

Toma la tabla que te hemos presentado como una referencia. Partiendo de tu nivel de condición física, puedes aumentar o disminuir los tiempos de recuperación mediante trote suave como también puedes cambiar los cambios de ritmo, incluso puedes aumentar el tiempo total de entrenamiento para hacerlo más exigente (1-2-3-4-3-2-1).

Recuerda que nunca debes realizar dos sesiones de este tipo en días consecutivos, y tampoco debes incluir más de dos sesiones semanales a menos que seas un corredor muy experimentado.

Más en Foroatletismo | Cómo entrenar el fartlek y sus variantes.
Más en Foroatletismo | 9 formas de entrenar el fartlek.
Más en Foroatletismo | 15 ejercicios de fartlek para entrenar un 10K.
Más en Foroatletismo | Las ventajas y desventajas del fartlek.

Leer más sobre:   Entrenamiento

Queremos saber tu opinión

Debes estar registrado para poder comentar en Foroatletismo.com

¿No eres aún foroatleta? Regístrate