Emil Zatopek, desarrollador del concepto “interval training”, reconoció tiempo atrás que el corazón era un músculo que podía ser entrenado como cualquier otro y decidió que la mejor manera de hacerlo era mediante series que combinaran intervalos de trabajo (aumentando las ppm) y descanso (reduciendo las ppm), asegurando que la mejor manera de averiguar cuánto tiempo debería durar la recuperación era a través de las pulsaciones, siendo recomendable empezar el siguiente intervalo cuando las pulsaciones bajan de 125 – 130 ppm.

¿Descansos activos o pasivos?

Las sesiones de intervalos suelen ser muy estresantes para el cuerpo. Es importante hacer este tipo de entrenamiento en superficies blandas, asimismo, es recomendable descansar el día siguiente. Pero, ¿y los descansos entre intervalos? El descanso entre repeticiones puede ser activo o pasivo, es decir, puedes trotar, estirar o parar totalmente, las diferencias no son apreciables, pero si quieres que tu entrenamiento sea más exigente opta por los descansos activos y, si por otro lado, quieres aumentar la calidad de tu entrenamiento, opta por los descansos pasivos.

De todos modos, si optas por realizar un descanso pasivo, ten cuidado en no parar bruscamente. Cuando termine el intervalo, trota suavemente y camina poco a poco hasta deternete, de esta forma evitarás provocar  una bajada de tensión que impida adaptarse tu corazón al cambio de ritmo.

Por otra parte, lo recomendable es andar dos tercios del tiempo que te toma la recuperación, trotando suave durante el último tercio. Lo más importante es evitar la inactividad, es decir: deneterte, sentarte, ponerte a charlar mientras te apoyas en cualquier sitio… gracias al periodo de recuperación mediante trote suave y caminata conseguirás mejorar la circulación sanguínea y disminuir la sensación de fatiga. Aunque la tentación de pararse en seco es muy alta, intenta evitarla, tanto en series largas como en series cortas.

¿Cuál debe ser el tiempo de descanso entre intervalos?

Los intervalos consisten en una serie de esfuerzos a un ritmo superior al que llevas en tus salidas habituales, combinados con un descanso activo o pasivo.

El tiempo de descanso entre intervalos vendrá determinado por varios factores: la distancia a recorrer, si el esfuerzo va a ser exigente o no y según el número de intervalos que se van a realizar en la sesión.

Los factores pueden variar dependiendo del objetivo que quieras conseguir, lo que debe quedar claro es que a mayor volumen (más distancia y número de intervalos) y a mayor intensidad (mayor nivel de exigencia y esfuerzo), mayor deberá ser el tiempo de descanso.

El descanso según distancia del intervalo

Es complicado establecer reglas fijas sobre el tiempo que deben durar los periodos de recuperación y de trabajo, lo más indicado es que pruebes todas las combinaciones posibles que te dejamos a continuación y que elijas o varíes las que más se adecuen a tus necesidades.

Distancia Intervalos Descanso Ritmo
200 10 – 20 30” Máximo; > 95% FCMáx
400 8 – 15 1′ Ritmo 5K, casi máximo; 95% FCMáx
800 5 – 12 2′ Ritmo 10K; 85% – 90% FCMáx
1000 5 – 10 2’30” Ritmo 10K; 80% – 85% FCMáx
2000 3 – 6 3′ 80% FCMáx
3000 3 – 5 3′ Ritmo 21K; > 75% FCMáx

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6 Comentarios

  1. hola a todos he estado mirando los entrenos de recuperacion en series, y creo que los tiempos no estan bien 3″ para un 200 no lo veo claro, podeis corroborarlo?

  2. No se deberían mezclar los conceptos. El fartlek es un método de entrenamiento contínuo, es decir, sin pausas de recuperación, y en el que se juega con distintas intensidades a lo largo del tiempo de trabajo.
    Sin embargo el interval training, es un método fraccionado, en el que se trabaja a intensidades altas pero con pausas de recuperación.

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