Con este ejercicio mejorarás la coordinación y el equilibrio, quemarás gran cantidad de calorías y trabajarás la musculatura de las piernas, abdominales, brazos, hombro, espalda y glúteos, además de la articulación de la cadera.

Puntos clave

Avanza dando pasos cortos y rápidos, aterrizando con el antepié (punta del pie), con las rodillas levantadas, la espalda recta y la vista al frente. Los talones apenas deben tocar el suelo.

La clave en el movimiento de la comba está en el giro de las muñecas y no tanto en los codos, así que mantén estos últimos pegados al torso, en la medida de lo posible.

Pero mejor te lo mostramos…

Comba avance en vídeo

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Os presentamos otra forma de trabajar los músculos isquiotibiales. Necesitarás:

• Una cuña sobre la que mantenerse de pie.
• Una cincha para sostener la posición.
• Una barra fija (farola en nuestro caso) sobre la que poder anclar la cincha.
• [Opcional] Una pesa.

De pie, sobre la cuña y con las piernas metidas en sendos huecos de la cincha, de manera que quede tensionada. Doblarse hacia delante desde la articulación de la cadera hasta recorrer una flexión completa. Volver a elevar el torso hasta que quede paralelo a las piernas.

La cincha debe mantenerse estirada y justo por encima de las rodillas.

Para aumentar la dificultad del ejercicio puedes añadir una pesa. Sujétala con los brazos cruzados por delante del pecho.

Músculos que se fortalecen

Isquiotibiales (bíceps femoral, semimembranoso, semitendinoso), erector de la columna, glúteos, aductores, recto abdominal, abdominales oblícuos, dorsal ancho, redondo mayor, deltoides, tríceps, braquial, trapecio y romboides.

Isquiotibiales con cincha en vídeo

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Isquiotibiales con cincha y pesa en vídeo

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Más en Foroatletismo | Ejercicios de fuerza: Isquiotibiales retenidos.

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Con este ejercicio puedes fortalecer los isquiotibiales en grado sumo. Para llevarlo a cabo necesitas la ayuda de un compañero o, en su defecto, una barra fija.

De rodillas sobre una colchoneta y con las manos entrelazadas a la espalda, el compañero se sitúa detrás, sujetando las piernas por encima de los tobillos para evitar que se separen del suelo. El ejercicio consiste en inclinarse ligeramente hacia delante y mantener la posición unos segundos. No olvides que la columna ha de estar recta en todo momento.

Se puede aumentar la dificultad del ejercicio sujetando una pesa con los brazos cruzados sobre el pecho.

¿Qué músculos trabajan en este ejercicio?

Los isquiotibiales (semitendinoso, semimembranoso, bíceps femoral) no son los únicos que se llevan el trabajo. También son protagonistas en este ejercicio los gemelos, glúteos, aductores, erector de la columna y abdominales.

Isquiotibiales retenidos en vídeo

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El índice de recuperación de la frecuencia cardíaca es un parámetro que indica la capacidad que tiene nuestro organismo para descender su frecuencia cardíaca al comienzo del cese del ejercicio. El número de pulsaciones que se rebaja en un minuto es un parámetro que sirve para evaluar la condición aeróbica del atleta de una forma rápida y sencilla. La recuperación de la frecuencia cardíaca tras un esfuerzo protocolizado es más rápida cuanto mayor la condición física del deportista. En una línea más general, el índice de recuperación de la frecuencia cardíaca es además un parámetro muy útil para la detección precoz de mortalidad en sujetos a causa de alteraciones cardiovasculares.

Para medir el índice de recuperación cardíaca nos basta con tener a mano un pulsómetro, llevar a cabo una correcta toma de pulsaciones y saber interpretar los datos obtenidos.

¿Cuál es la forma correcta de medir el pulso?

Las formas más comunes de medir el pulso es a través de un reloj pulsómetro o manualmente. Lo primero que debemos hacer es conocer nuestra frecuencia cardiaca (FC) en reposo. Este valor es muy importante ya que señala numéricamente, objetivamente y rápidamente las adaptaciones al ejercicio que se están produciendo en el deportista.
El valor medio se encuentra entre 60 y 100 pulsaciones por minuto aunque un deportista bien entrenado puede llegar a tener entre 40-50 pulsaciones por minuto.

Otro valor importante que debemos medir es la frecuencia cardíaca máxima (FCM), es decir, el número de pulsaciones que puede alcanzar el corazón ante un ejercicio físico intenso. Este valor es muy fácil de calcular, sólo tenemos que restar la edad de la persona a 220, en el caso de que se trate de un hombre, y a 226, en el caso de que se trate de una mujer.

Para calcular la frecuencia cardíaca, lo mejor es contar los latidos en un minuto completo aunque también se puede contar 15 segundos y luego multiplicar por cuatro. Hay que tener en cuenta que cuanto menos tiempo se use para contabilizar el pulso, existe más margen de error.

Si vamos a medir el pulso de forma manual es imprescindible no tomarlo nunca con el pulgar, se toma con el índice y el corazón. También debemos de saber que no se toma en la carótida (en el cuello), ya que tiene unos receptores de presión y si éstos detectan un incremento de presión por la presión de nuestros dedos sobre ellos, pueden disminuir la frecuencia cardíaca de forma inmediata y por lo tanto el dato obtenido será erróneo. Debe tomarse en la arteria radial (en la muñeca), en el pecho o incluso en la parte frontal de la cabeza.

Las pulsaciones pueden variar por diversos factores como el género, emociones, ejercicio, humedad, enfermedades, medicamentos, temperatura corporal, posición corporal, edad.

Debemos de registrar los datos obtenidos para poder hacer una evaluación de nuestro progreso con el paso de los días y de los entrenamientos.

¿Cómo se mide el índice de recuperación cardíaca?

Para medir el índice de recuperación de la frecuencia cardíaca hay que tomar las pulsaciones al acabar cada serie y después al minuto.

La cantidad de pulsaciones que se rebajen en ese periodo de tiempo será el “Índice de Recuperación de la frecuencia cardíaca”.

Hay que tener en cuenta que no existe un valor estandarizado, por ello es aconsejable olvidarse de tablas ya predefinidas ya que las pulsaciones de cada individuo son idiosincrásicas y lo ideal es controlar la progresión individual. A pesar de todo, a modo orientativo, existen unos valores establecidos donde podemos interpretar de forma aproximada los datos obtenidos.

• Índice de recuperación de la frecuencia cardíaca con valores superiores a 70 pertenecen a atletas de élite que se encuentran en plena forma.
• Valores comprendidos entre las 50-70 pulsaciones corresponden a atletas de subélite o aficionados que se encuentran en muy buena forma.
• Índice de recuperación entre las 40-50 pulsaciones pertenece a atletas aficionados bien entrenados.
• Índice de recuperación de 30-40 pulsaciones se dan en personas que realizan un entrenamiento poco regular o al principio de temporada.
• De 20 a 30 pulsaciones corresponden a personal mal entrenadas o con sobreentrenamiento.
• Un índice de recuperación por debajo de las 20 pulsaciones corresponde a personas sin hábito de ejercicio físico.

Como vemos, el índice de recuperación de frecuencia cardíaca nos proporciona una información muy amplia sobre el estado físico del deportista.

El índice de recuperación de la frecuencia cardíaca es más rápido y eficaz cuanto mayor sea la aptitud física del deportista o su nivel de entrenamiento. Una recuperación lenta de la frecuencia cardíaca de reposo indica que el entrenamiento es insuficiente, inadecuado o que hay sobreentrenamiento.

El salto de rana es un ejercicio pliométrico que se podría equiparar a una especie de sentadilla dinámica o en movimiento. La práctica de este ejercicio un par de veces a la semana ayuda a mejorar la postura al correr, desarrollar la musculatura de las piernas y la velocidad.

Mantener los brazos en la misma posición (puedes imitar la posición de la imagen o extenderlos hacia delante y paralelos al suelo) durante todo el movimiento tiene una doble función: por una parte, trabajar el equilibrio y por otra, dejar que la totalidad del impulso lo realice la musculatura de las piernas.

Salto de rana en vídeo

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Más en Foroatletismo | Pliometría, el entrenamiento de fuerza más natural.
Más en Foroatletismo | Entrenamiento de fuerza – Sentadilla.

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‘Fondos de piernas‘ es un ejercicio clásico elegido por muchos por su sencillez para fortalecer los cuádriceps y el resto del tren inferior: glúteos, isquiotibiales (semitendinoso, semimembranoso, bíceps femoral), aductores, sóleos, gémelos, erector de la columna, tibiales anteriores, además de lumbares y abdominales (oblícuos sobre todo).

Técnica

Con zancadas amplias, adelanta la pierna izquierda hasta que la rodilla de la pierna derecha esté casi en contacto con el suelo. Después, adelanta la pierna trasera dando una zancada de modo que sea ahora la pierna izquierda la que se quede atrasada y casi en contacto con el suelo. Repite el movimiento sin pausas, primero una pierna y después la otra.

Ten en cuenta esta serie de puntos clave para ejecutar la técnica del ejercicio correctamente:

• Mantener el tronco recto.
• La vista al frente.
• Los pasos deben ser lo más largos posibles, pero siempre controlados.
• Las rodillas siempre en la misma dirección que los pies.
• La rodilla que está delante no ha de sobrepasar la altura de los dedos de los pies.
• La rodilla que está detrás no debe tocar el suelo.

Fondos de piernas en vídeo

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Variación: Fondos de piernas con barra

Para un entrenamiento más exigente se puede incluir barra (o mancuernas) en el ejercicio.

La técnica es la misma, a excepción de la barra, que debe estar apoyada en los hombros y sujetada con ambas manos a cada lado.

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Pliometría, el entrenamiento de fuerza más natural

La pliometría es una técnica de entrenamiento que mejora la práctica de muchas disciplinas deportivas, entre ellas, el running. La ventaja de la pliometría es que parte de la base de que el esfuerzo muscular que se hace es natural, o sea que los movimientos que se hacen en un entrenamiento pliométrico te los puedes encontrar en la vida cotidiana.

Sobre todo, lo que se desarrolla con un entrenamiento pliométrico es la potencia, la velocidad y la explosividad, sin dejarnos fuera que la pliometría influye también muy positivamente en el ámbito de lesiones, ayuda a prevenirlas.

Drop Jump, sencillo y eficaz

Un buen ejemplo de ejercicio pliométrico es el salto en profundidad, más conocido como ‘Drop Jump’, que consiste en dejarse caer al suelo desde una superficie más alta y, una vez abajo, saltar con fuerza hacia arriba para volverse a dejar caer, amortiguando la caída.

Salto pliométrico en vídeo

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• De espaldas a la pared a una distancia de entre uno y dos metros.
• Lanzar el balón en dirección a la pared, girando el torso a un lado.
• Recoger el balón y lanzarlo de nuevo girando el torso hacia el lado opuesto.

Los pies no deben dejar de apuntar hacia delante durante los lanzamientos.

Balón medicinal lateral en vídeo

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Más en Foroatletismo | Abominales con balón medicinal.

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El Step-up con mancuernas es un ejercicio de fortalecimiento muy completo porque hace trabajar prácticamente todo el cuerpo. Los músculos que se ven implicados en este ejercicio son: cuádriceps, glúteos, aductores, sóleos, gemelos, isquiotibiales (bíceps femoral, semimembranoso y semitendinoso), erector de la columna, trapecios, lumbares y abdominales.

De pie, frente a un escalón y con una mancuerna en cada mano.

El ejercicio consiste en alternar la posición de los pies: elevar el primero para posarlo sobre el escalón, mientras el otro permanece en el suelo sobre el suelo; acto seguido, bajar al suelo el primero y elevar el segundo al escalón mediante un pequeño salto. Además, para convertirlo en un ejercicio más completo, puedes hacer curl bíceps (elevar las mancuernas por la flexión del codo), alternando los brazos.

Se puede empezar el ejercicio a un ritmo más tranquilo y aumentar la velocidad poco a poco.

Mantén el torso en posición vertical. Las rodillas deben apuntar en todo momento a la misma dirección que los pies, hacia el frente.

Cuanto más alto sea el escalón (también pueden servir banquitos, etc) más se trabajarán los glúteos. Del mismo modo, cuanto menor sea la distancia de separación con el escalón, más se trabajarán los cuádriceps.

Step-up con mancuernas en vídeo

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La propiocepción se podría definir como el acto reflejo del cuerpo para ubicar la postura en todo momento, un mecanismo para ubicar una articulación en un movimiento inesperado en el que se puede producir una lesión. De ahí que si se entrena correctamente, fortalezcamos los tobillos y podamos evitar los esguinces, por ejemplo.

Simplificando, la propiocepción es sinónimo de evitar lesiones futuras ante situaciones inesperadas, así que si tu propiocepción es insuficente, ‘tienes más papeletas’ para ‘ganar’ un esguince de tobillo al meter el pie en un hoyo o al correr por un terreno irregular.

Propiocepción tobillos

Para cualquier corredor es importante fortalecer los tobillos y para los trail runners lo es especialmente. También para todos aquellos que ya han sufrido un esguince, pues son más propensos a recaer en la misma lesión. Con un trabajo de propiocepción adecuado se puede reducir casi al completo la posibiliad de recaída.

Fuerza, equilibrio, coordinación… este ejercicio en concreto ayuda a saber pisar bien en todo momento, sin malgastar energía y evitando lesiones.

En este caso utilizamos un ‘Plato de Freeman’ pero hay muchas otras plataformas inestables para trabajar la propiocepción. Puedes comprar una: Bosu, T-Bow, etc., o hacerlo de forma más casera con una pelota de tenis, por ejemplo.

Para que este ejercicio propioceptivo tenga un mayor eficacia, realízalo descalzo. Empieza por subirte a la pata coja y describir movimientos bruscos con la pierna en el aire para desestabilizarte. Puedes probar a ‘dibujar’ las letras del abecedario o los números en el aire, y para aumentar la dificultad hazlo con los ojos cerrados.

Propiocepción tobillos en vídeo

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