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Al final, los resultados de las series fueron los siguientes:

1ª 300 38.25”
2ª 300 40.21”
3ª 300 38.97”
4ª 300 39.00”

1ª 200 24.85”
2ª 200 24.74”
3ª 200 25.11”
4ª 200 23.99”

Llegado este momento, ¿te has parado a pensar que si no cambias nada en tu entrenamiento lo más seguro es que no corras más rápido? Un error común es pensar que, entrenando como siempre, las mejoras de las marcas también van a venir como siempre. Nadie afirma que sea fácil mejorar las marcas personales. De hecho, cuando se juntan ciertas condiciones (diez o más años corriendo, edad del corredor en torno a 40 años, etc) suele ser más notable el estancamiento y es más complicado mejorar, pero no imposible.

Planifica la temporada

Puedes empezar consultando el calendario de carreras y fijando uno o varios objetivos principales. Es muy recomendable establecer varias carreras “clave” a lo largo de todo el año que te sirvan a modo de test. De esta forma, podrás comprobar qué condición tienes realmente y así poder realizar modificaciones en tus entrenamientos de cara al objetivo principal.

Sé realista en la planificación de tu entrenamiento. Ten en cuenta que habrá épocas del año que seguro podrás entrenar menos, ya sea por el clima (mucho frío o mucho calor), por el trabajo u otros compromisos, lo que te dificultará en esas épocas bajar tu mejor marca. Que tu objetivo principal tenga cita en una época del año en la que puedas entrenar al 100%.

Revisa tu entrenamiento

La primera modificación en tu entrenamiento pasa por revisar el volumen de kilómetros. La norma general suele ser aumentar de forma gradual la distancia en los entrenamientos. En otros casos, el error está en que el corredor hace demasiado volumen para la meta que se quiere conseguir, por lo que la modificación en el plan de entrenamiento pasará por reducir el volumen de kilómetros.

Además, no todo va a ser correr kilómetros y kilómetros en rodajes. Otro elemento imprescindible para mejorar es fortalecer la musculatura de las piernas. Por una parte es importante entrenarla en dinámico en cuestas, escaleras… Por otra, deberás introducir en tu rutina diaria entrenamientos tipo fartleks, cambios de ritmo, etc. Incluso en estático, ya sea en máquinas (en el gimnasio o en casa), con la ayuda de unas gomas o combinando ambas.

Además, fortalecer la zona media con ejercicios específicos también te ayudará a mejorar.

La dieta y la recuperación, muy importantes

No nos podemos dejar a un lado otro de los responsables principales: la dieta. Una correcta alimentación es lo que con frecuencia brilla por su ausencia en muchos corredores, y es un factor necesario para mejorar las marcas.

Por  último, aunque introduzcas estas mejoras en tu rutina diaria, no olvides dejar tiempo suficiente entre entrenamiento y entrenamiento para que tu cuerpo recupere, lo asimile adecuadamente y esté preparado para afrontar el siguiente día.

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Este es otro de los clásicos ejercicios de abdominales, con las piernas flexionadas y elevadas. Aunque es un ejercicio básico, no deja de tener sus particularidades para ejecutarlo correctamente:

• Las piernas, flexionadas a 90º.
• Cruza los pies, uno sobre el otro.
• Contrae la zona abdominal, metiendo el estómago hacia dentro y hacia arriba.
• Flexiona el tronco poco a poco, de manera progresiva, como si te enrollaras sobre ti mismo. Para volver a bajar, lo mismo: poco a poco como si te “desenrollaras” vértebra a vértebra.
• No flexiones el cuello demasiado.
• Apoya los brazos en el suelo pero no te hagas fuerza con ellos.

Realiza abdominales después de cada sesión de entrenamiento, en varias series de entre 5 y 15 repeticiones.

Abdominales en vídeo

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Con este ejercicio trabajarás el movimiento de los brazos, antebrazos, codos, y hombros con el fin de mejorar la musculatura implicada en la zona, la técnica de carrera y, en general, la práctica del running (te ayudará a agotarte menos, a tener una mejor impulsión, a equilibrarte más durante la carrera, etc).

Con los brazos pegados al tronco y unas mancuernas poco pesadas, realiza el movimiento de braceo enérgicamente. Alterna la posición de los pies, adelantando, por ejemplo, el izquierdo durante la primera mitad de la serie y retrasándolo durante la segunda mitad.

Realiza este ejercicio dos o tres veces por semana, en varias series de 15-30 segundos.

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Además, el skipping en suelo fortalecerá tus articulaciones: caderas, rodillas, tobillos; trabajará tu coordinación y mejorará tu resistencia.

La técnica

Tumbado boca abajo, como si fueras a hacer flexiones (manos apoyadas en el suelo, brazos extendidos, piernas juntas y puntas de los pies en contacto con el suelo, el cuerpo en el aire), mantén la espalda recta.

Lleva la pierna derecha hacia delante mediante la flexión de la rodilla, mientras que la pierna izquierda permanece estirada. Mediante un movimiento rápido, cambia las posiciones de las piernas: lleva la pierna derecha de vuelta hacia atrás y la pierna izquierda es ahora la que se mueve y flexiona hacia delante.

La cargada es un ejercicio de fuerza que mejora la potencia y la explosividad, y encima hace trabajar todo el cuerpo.

Para ejecutarlo correctamente debes tener claras las dos partes diferenciadas del ejercicio:

• Arrancada. En cuclillas, con los pies por debajo de la barra, un agarre prono (las palmas de las manos hacia abajo) y con una separación similar a la anchura de los hombros (incluso un poco más amplia). Levantar la barra extendiendo totalmente las rodillas y las caderas llevando los hombros hacia atrás. La espalda debe permanecer recta, la mirada al frente y las rodillas deben apuntar hacia la misma dirección que las puntas de los pies. Debes ejercer la fuerza principalmente con las piernas.
• Cargada. Flexionar los brazos (rápidamente) hacia el cuerpo de modo que la barra quede a la altura del pecho y las muñecas en hiperextensión. Se mantiene el agarre prono y la separación entre las manos del ancho de los hombros. En la posición final los codos quedan por delante del pecho y la barra apoyada en los hombros. Volver a la posición inicial (barra en el suelo) y repetir.

Practica la cargada una vez por semana en varias series de 10 repeticiones y notarás la mejoría de tu potencia. Añade o resta peso a la barra en función de tus sensaciones, aunque te recomendamos practicar “sólo” con la barra hasta que domines la ejecución perfectamente.

Músculos que trabajan

Glúteos, cuadríceps, adductores, sóleos, isquiotibiales (semitendinoso, semimembranoso, bíceps femoral), gemelos, erector de la columna, pectoral mayor, trapecios, romboides, deltoides y abdominales.

Cargada en vídeo

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Variación: cargada profunda

La cargada profunda es una variación más exigente, pues se le añade una fase: con la barra sobre el pecho, volveríamos a la posición de cuclillas (un poco más allá de los muslos paralelos al suelo) para empujar de nuevo con las piernas hacia arriba y levantar todo el peso hasta quedar totalmente erguidos.

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El fortalecimiento te ayudará a mejorar la práctica del running. Sigue fortaleciendo el cuerpo con este nuevo ejercicio que te proponemos hoy. Tumbado boca arriba sobre una colchoneta, eleva el cuerpo de modo que tus únicos puntos de contacto con el suelo sean los codos y los talones.

Con los brazos a cada lado del cuerpo y las piernas estiradas, eleva la pierna izquierda. Contrae abdominales y lumbares y mantén la posición unos segundos, con la pierna totalmente estirada y elevada. Repite el ejercicio cambiando de pierna.

Músculos que trabajan

Glúteos, lumbares, isquiotibiales, abdominales, oblícuos, psoas ilíaco, pectíneo, sartorio, aductores, cuadríceps, tensor de la fascia lata y erector de la columna.

Isquiotibiales con pierna elevada en vídeo

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El press Neider es un ejercicio de fuerza para entrenar la explosividad y reactividad y fortalecer todo el cuerpo.

Para hacer una buena ejecución del ejercicio deberás seleccionar la cantidad de peso adecuada a tu condición física. Te aconsejamos que empieces sólo con la barra y aumentes la dificultad progresivamente.

Ten en cuenta los puntos clave:

• Con un agarre prono (las palmas de las manos miran hacia abajo), sujeta la barra con las dos manos y con una separación del ancho de los hombros.
• La posición inicial parte con la barra a la altura del pecho.
• Se llega a la posición final (la de la imagen) levantando la barra por encima de la cabeza mediante la extensión de los brazos.
• Con cada repetición, realiza una zancada hacia atrás, alternando las piernas.

Press Neider en vídeo

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Hoy te presentamos otra forma de trabajar los abdominales inferiores, esta vez más clásica:

Posición inicial

• Tumbado sobre el suelo.
• Boca arriba, con las piernas estiradas y los pies juntos.
• Opcional: colocar las manos bajo los glúteos para una menor resistencia.

Posición final

• Elevar las piernas mediante la contracción de los abdominales (sólo unos 30-50 cm del suelo).
• Volver a bajar las piernas sin apoyarlas en el suelo.
• Repetir el movimiento, sin pausas.
• Mantener las piernas juntas durante todo el movimiento.

Abdominales inferiores en vídeo

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Complementa el entrenamiento de fuerza con este otro ejercicio de comba: saltos con los pies juntos.

Trabajarás sobre todo la coordinación, quemarás gran cantidad de calorías y servirá para coger un mejor tono muscular. Puedes entrenar este ejercicio uno o dos días por semana (por ejemplo, el día de descanso activo), entre 15-30 minutos, variando el ritmo y con varias series de uno o dos minutos, separadas, descansando al menos un minuto entre cada serie.

No olvides calentar antes de ejecutar el ejercicio ni de estirar al acabarlo.

La técnica

Con los pies juntos, los talones no deben tocar el suelo, el impulso debe originarse desde las puntas de los pies.

La clave del movimiento de la comba está en el giro de muñecas y no tanto en los codos, así que mantén estos últimos pegados al cuerpo, en la medida de lo posible.

Comba pies juntos en vídeo

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