Formas de afrontar un maratón

Si se pretende afrontar un maratón, son muchas las preguntas que un corredor se debe plantear: “¿podré terminarlo?” ¿estoy preparado física y mentalmente?” “¿me habré recuperado de aquella lesión?” “¿he entrenado lo suficiente?”.

En principio, no recomendaríamos a nadie hacer un maratón si no lleva más de un año corriendo. El cuerpo requiere de un proceso de adaptación muscular para poder asimilar las cargas de entrenamiento y seguir mejorando de forma progresiva para que, eventualmente, sea capaz de resistir un esfuerzo tan grande como supone correr un maratón. Son muchas las formas que tienes de entrenarte para poder afrontar un maratón:

Acumulando kilómetros

No es para menos. 42 kilómetros no son pocos. El maratón es una de las pruebas más duras, por eso es necesario que cubras, como mínimo, la misma distancia semanalmente, es decir, que tienes que estructurarte esos 42K a lo largo de la semana. Por ejemplo:

  • Lunes, 5 km.
  • Miércoles, 10 km.
  • Jueves, 7 km.
  • Viernes, 5 km.
  • Domingo, 15 km.

Este sería el mínimo necesario para poder terminar el maratón, pero si tu ritmo va por debajo de las 4h sería recomendable hacer un kilometraje de 50 – 60 km semanales. Por otro lado, si eres capaz de bajar de las 3h, el volumen semanal no debería ser inferior a los 85 km.

Participando en otras carreras

Resultaría difícil de asimilar que un corredor participe en un maratón sin haber competido anteriormente en algunas carreras de distancias menores, un par de medios maratones o tres carreras de 10K.

En carrera, habitúas la mente a controlar la emoción y las situaciones propias de competición, aprendes a reaccionar ante la euforia que supone estar rodeado de tantos corredores que buscan un mismo fin, a medir tus fuerzas, y sobre todo, a establecer tus propias estrategias de carrera, ya que sin poseer una cierta experiencia previa podrías alterar tus ritmos de carrera.

Siendo realista

Aunque seas un persona sana y activa, es muy recomendable que le hagas una visita al médico deportivo para que te haga una prueba de esfuerzo, saldrás de dudas rápidamente sobre si puedes conseguir o no tus objetivos. No te equivoques marcándote una meta muy exigente, pregúntate si eres un corredor popular o eres un deportista de élite. Si tu caso es el segundo, estás de enhorabuena, puedes dedicar todo el tiempo del mundo a mejorar tus marcas.

Si, por lo contrario, eres un corredor popular, debes ser realista. Tienes tu famila, tus obligaciones y, por lo tanto, debes analizar el tiempo del que dispones para entrenar de forma adecuada y decidir si pretendes afrontar el maratón para hacer marca o sencillamente para terminarlo. En cualquier caso, es muy importante ser metódico y perseverante, y estar siempre motivado y dispuesto a conseguir los objetivos que aspiras a vencer. Estar motivado hacia el éxito te llevará lejos.

Últimos 2 meses pre maratón

Día 1Día 2Día 3Día 4
1ª Semana10K12K10K16K
2ª Semana12K13K12K20K
3ª Semana13K15K14K25K
4ª Semana13K16K14K30K
5! Semana13K16K14K30K
6ª Semana13K1616K30K
7ª Semana15K14K12K16K
8ª Semana10K10K8KMáraton

 Ejemplo bisemanal para hacer marca en maratón

Semana 1Semana 2
Lunes12K suaves15K suaves
Martes20K suaves10K intensos
MiércolesDescansoDescanso
Jueves10 x 1000; 1’R20K suaves
Viernes15K suaves4 x 3000; 3’R
Sábado12K intensos15K suaves
Domingo30K suaves25K progresivos

Los rodajes suaves se harán a un ritmo inferior al del maratón, los intensos y los progresivos se realizarán a un ritmo próximo al del maratón, y las series se harán a un ritmo superior al del 42K.

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