Formas de afrontar un maratón

Si se pretende afrontar un maratón, son muchas las preguntas que un corredor se debe plantear: “¿podré terminarlo?” ¿estoy preparado física y mentalmente?” “¿me habré recuperado de aquella lesión?” “¿he entrenado lo suficiente?”.

En principio, no recomendaríamos a nadie hacer un maratón si no lleva más de un año corriendo. El cuerpo requiere de un proceso de adaptación muscular para poder asimilar las cargas de entrenamiento y seguir mejorando de forma progresiva para que, eventualmente, sea capaz de resistir un esfuerzo tan grande como supone correr un maratón. Son muchas las formas que tienes de entrenarte para poder afrontar un maratón:

Acumulando kilómetros

No es para menos. 42 kilómetros no son pocos. El maratón es una de las pruebas más duras, por eso es necesario que cubras, como mínimo, la misma distancia semanalmente, es decir, que tienes que estructurarte esos 42K a lo largo de la semana. Por ejemplo:

  • Lunes, 5 km.
  • Miércoles, 10 km.
  • Jueves, 7 km.
  • Viernes, 5 km.
  • Domingo, 15 km.

Este sería el mínimo necesario para poder terminar el maratón, pero si tu ritmo va por debajo de las 4h sería recomendable hacer un kilometraje de 50 – 60 km semanales. Por otro lado, si eres capaz de bajar de las 3h, el volumen semanal no debería ser inferior a los 85 km.

Participando en otras carreras

Resultaría difícil de asimilar que un corredor participe en un maratón sin haber competido anteriormente en algunas carreras de distancias menores, un par de medios maratones o tres carreras de 10K.

En carrera, habitúas la mente a controlar la emoción y las situaciones propias de competición, aprendes a reaccionar ante la euforia que supone estar rodeado de tantos corredores que buscan un mismo fin, a medir tus fuerzas, y sobre todo, a establecer tus propias estrategias de carrera, ya que sin poseer una cierta experiencia previa podrías alterar tus ritmos de carrera.

Siendo realista

Aunque seas un persona sana y activa, es muy recomendable que le hagas una visita al médico deportivo para que te haga una prueba de esfuerzo, saldrás de dudas rápidamente sobre si puedes conseguir o no tus objetivos. No te equivoques marcándote una meta muy exigente, pregúntate si eres un corredor popular o eres un deportista de élite. Si tu caso es el segundo, estás de enhorabuena, puedes dedicar todo el tiempo del mundo a mejorar tus marcas.

Si, por lo contrario, eres un corredor popular, debes ser realista. Tienes tu famila, tus obligaciones y, por lo tanto, debes analizar el tiempo del que dispones para entrenar de forma adecuada y decidir si pretendes afrontar el maratón para hacer marca o sencillamente para terminarlo. En cualquier caso, es muy importante ser metódico y perseverante, y estar siempre motivado y dispuesto a conseguir los objetivos que aspiras a vencer. Estar motivado hacia el éxito te llevará lejos.

Últimos 2 meses pre maratón

Día 1 Día 2 Día 3 Día 4
1ª Semana 10K 12K 10K 16K
2ª Semana 12K 13K 12K 20K
3ª Semana 13K 15K 14K 25K
4ª Semana 13K 16K 14K 30K
5! Semana 13K 16K 14K 30K
6ª Semana 13K 16 16K 30K
7ª Semana 15K 14K 12K 16K
8ª Semana 10K 10K 8K Máraton

 Ejemplo bisemanal para hacer marca en maratón

Semana 1 Semana 2
Lunes 12K suaves 15K suaves
Martes 20K suaves 10K intensos
Miércoles Descanso Descanso
Jueves 10 x 1000; 1’R 20K suaves
Viernes 15K suaves 4 x 3000; 3’R
Sábado 12K intensos 15K suaves
Domingo 30K suaves 25K progresivos

Los rodajes suaves se harán a un ritmo inferior al del maratón, los intensos y los progresivos se realizarán a un ritmo próximo al del maratón, y las series se harán a un ritmo superior al del 42K.

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