9 formas de entrenar el fartlek

Publicado por 30/10/12 - 11:00

 9 formas de entrenar el fartlek

Hay diferentes formas de entrenar fartlek. No es un método de entrenamiento tan bien estructurado cómo uno dedicado de forma específica a la  velocidad, pero vamos a intentar darte nociones sobre cómo estructurar las diferentes formas de desarrollarlo. El recorrido, la intensidad, el ritmo y los tiempos no tienen por qué ser fijos, puedes variar cada uno de ellos y descubrirás la cantidad de posibilidades que te puede ofrecer este método de entrenamiento tan entretenido y variado en el que vale casi todo.

En general, una sesión de fartlek se puede realizar atendiendo a dos directrices, por tiempos o por distancias. El fartlek por tiempo (fartlek sueco) es la forma típica de entrenamiento del fartlek: se alternan intervalos de tiempo de carrera rápida y de carrera lenta (por ejemplo: 3 minutos rápido, 1 minuto de recuperación). En el fartlek por distancias (fartlek polaco), los cambios de ritmo vienen determinados por distancias: señalamos distintos tramos que serían distancias a recorrer y los recorremos con diferentes ritmos.

Fartlek para medio maratón

Te dejamos un ejemplo de sesión de trabajo de fartlek (o cambios de ritmo) para preparar un 21K en el que se combina el fartlek por tiempo y por distancias:

  • 10 minutos de trote lento a modo de calentamiento.
  • 3 intervalos de 3 minutos = 9 minutos a tu ritmo 10K + 2 minutos de recuperación entre cada intervalo y 12 minutos de trote suave.
  • 5 sprints de 100 metros con 45 segundos de recuperación entre cada sprint.
  • Realizar tres cuestas de 200 metros al 85% de tu FCMáxima y recuperar 1′ 45” entre cada serie.
  • 3 sprints de 100 metros con 30 segundos de recuperación entre cada sprint.
  • Correr a ritmo rápido 2 minutos + 3 minutos de trote suave.
  • Andar rápido otros 5 minutos para cerrar la sesión.

A continuación, te dejamos una serie de variantes del fartlek que surgen de los dos tipos principales (por distancias y por tiempo):

Fartlek por sensaciones

Se suele utilizar en etapas iniciales de entrenamiento general. También se denomina fartlek libre o improvisado, en el que cambias el ritmo según te convenga, ya sea por comodidad o cuando lo creas conveniente.

Por ejemplo: 200 metros cómodos, 400 metros empezando lento y terminando al máximo de tu capacidad, 200 metros cómodos, etc.

‘Street’ Fartlek

Resulta ser una forma de entrenar fartlek por intervalos. Correr por las calles de tu barrio puede ser interesante a la par que peligroso, así que intenta hacerlo por zonas con poco tráfico.

Con esta forma de fartlek, los intervalos vienen determinados por las distancias de cada calle, en las que puedes definir calles por las que correrás a ritmo suave (calles de recuperación) y calles en las que correrás de forma progresiva hasta alcanzar una velocidad máxima, y decelerar en los últimos metros (calles de velocidad). Puedes determinar las independientemente de sus distancias, es decir: hasta la próxima farola, contenedor, coche, local, etc.

Fartlek por terreno

En este tipo de fartlek, el desnivel es el protagonista del entrenamiento. Se utilizan las rampas y las subidas como zonas intensas de esfuerzo explosivo, las cuestas hacia abajo se realizan de forma controlada, y los llanos como zona de recuperación.

Fartlek por pulsaciones

Requiere un mayor control del entrenamiento ya que te hará falta un pulsómetro para controlar tu frecuencia cardíaca. Por ejemplo, un fartletk por pulsaciones consistiría en recuperar realizando una carrera suave hasta bajar de las 130 pulsaciones y, a continuación, subir el ritmo rodando rápido hasta llegar a las 180 pulsaciones.

Fartlek por velocidad

Este tipo de fartlek también requiere un control más exhaustivo. Te hará falta un reloj GPS para poder controlar los tiempos de paso. Por ejemplo:

  • 3x [400 metros a 3':45''/km].
  • Recuperación entre series: 600 metros a 5min/km.

Resulta muy interesante y útil combinar este tipo de fartlek con el fartlek por pulsaciones.

Fartlek especial

Se suele realizar en pista y tiene la peculiaridad de que, a lo largo del recorrido, se tienen que sortear obstáculos y recorrer tramos en los que se deben realizar ejercicios que impliquen técnica de carrera como skipping o multisaltos. Por ejemplo: se pueden alternar series de 400 metros “obstáculos” según el circuito prefijado previamente, con recuperaciones de 400 metros a ritmo suave y otras series de 200 metros aumentando el ritmo.

Fartlek en grupo

Aunque este tipo de fartlek sigue la misma tónica en cuanto a alternar periodos de carrera seguidos de recuperaciones, es solamente para experimentados porque en esta variante el entrenamiento es liderado por un corredor. El ‘líder’ no siempre es el mismo, ya que cuando termine su periodo correspondiente, volverá al último puesto. El objetivo de los integrantes del grupo será el de alcanzar al líder en sus escapadas, por lo que se requerirá un mayor control.

Se debe procurar trabajar en grupos homogéneos. De lo contrario, podría haber unos intervalos más intensos que otros debido, principalmente, a la diferencia de condición física de cada uno de los integrantes del grupo.

Todos los grandes corredores incorporan el fartlek (sea cual sea la variante) a sus rutinas para mejorar sus marcas. Ya has visto que es una forma diferente de entrenar la carrera y que posee grandes ventajas que pueden mejorar tu rendimiento, así que te animamos a practicar todas sus formas, ¿cuál te convence más?

Más en Foroatletismo | Ventajas y desventajas del fartlek.

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4 comentarios

  1. emilboc
    (31-oct-2012 | 15:46)

    Buenisimo el “articulo”! Mooooola!

  2. rastka
    (2-nov-2012 | 09:38)

    Esta buscando algo así porque la verdad creia que lo hacía mal, y es que lo hacía peor que mal.
    Muchas gracias!!!

  3. Quique66
    (21-nov-2012 | 20:21)

    Fantastico el fartlek! Es una forma diferente y entretenida d entrenar. Gracias por las rutinas.

  4. loismari
    (15-dic-2013 | 20:48)

    muchas gracias, muy bueno, habrá que probar :)

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