Fortalécete para progresar en maratón

Publicado por 11/02/14 - 12:13

Si eres defensor de los programas de fortalecimiento sabrás que no tienes que hacer únicamente tiradas largas para conseguir hacer buenas marcas en tus carreras, especialmente en el caso del maratón.

La tirada larga es el elemento básico del entrenamiento de maratón, aunque le siente mal a muchos corredores. Una vez que empiezas a aumentar el kilometraje, tu cuerpo empieza a resentirse y puede que la idea de terminar el próximo maratón quede lejos. Pero hay una forma de evitar esta situación: si quieres ser un buen maratoniano, tienes que ser fuerte.

Lo más recomendable podría consistir en realizar un entrenamiento de alta intensidad y con un volumen bajo, en el que incluirías un trabajo explosivo de fuerza junto con sprints y sesiones de ritmos, de esta manera podrás decirle adiós a las tiradas largas. El plan que te proponemos a continuación reducirá una cuarta parte el kilometraje típico de los planes de entrenamiento para maratón.

Crossfit

Las tiradas largas te preparan para poder aguantar impactos durante mucho tiempo, mantener el ritmo con vistas a la competición, fortalecer tu mente y preparar tu estómago (alimentándote e hidratándote durante los entrenamientos).

Lo que está claro es que los corredores pueden obtener beneficios con el crossfit, ¿quién no quiere unas caderas más estables, unos glúteos más fuertes y mejores marcas? Las sesiones de crossfit de no más de 20 minutos combinan ejercicios de acondicionamiento metabólico (pesas rusas, dominadas, flexiones, sentadillas, etc) se pueden trasladar a la carrera de fondo. Gracias a este entrenamiento, aumentará tu zancada (al ser más potente el despegue, menos esfuerzo y mayor fluidez en los ritmos), se equilibrará tu cuerpo, serás más rápido y prevendrás lesiones deportivas.

Combina ejercicios

Una semana típica de entrenamiento para maratón debería integrar tres días por semana de doble sesión (entrenamiento de fuerza seguida de cortas carreras a alta intensidad), dos días de entrenamiento de resistencia más prolongados como una carrera de ritmo o una distancia de prueba y un día de descanso.

El plan que te proponemos no incluye días de carrera suave o a ritmo de recuperación. O entrenas o descansas, los días de verdadero descanso pueden ser suficientes para que muchos corredores mejoren el rendimiento, siempre hay corredores que salen  correr a ritmo de recuperación pero lo que consiguen es cansarse más. Es mejor reducir la carga y descansar de verdad.

Mejora más rápido

Tradicionalmente, se ha considerado que la mejor forma de potenciar esta base son los entrenamientos aeróbicos largos y a ritmo lento. No obstante, es posible que estas adaptaciones puedan lograrse en menos tiempo con carrera de alta intensidad.

Si haces repeticiones de 400 metros, gran parte de la energía proviene del metabolismo aeróbico, por lo que los sprints son un estímulo aeróbico muy potente. Si te sientes quemado de tanto hacer tiradas largas, este modo de entrenar puede ser justo lo que necesites. Si reduces de forma drástica el volumen y aumentas la fuerza y la intensidad del entrenamiento, lograrás una mejoría en muchos aspectos: potencia, velocidad, economía de movimiento, confianza y aumento de la masa magra corporal.

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