Los atletas y corredores de competición suelen entrenar con intervalos para mejorar sus marcas ya que se impide que el cuerpo se estanque gracias a los cambios de ritmo y a los momentos activos que se producen durante la recuperación. De esta manera, se mejora la capacidad aeróbica y el funcionamiento metabólico.

Si te encuentras en un gimnasio y encuentras una cinta de correr ‘de las buenas’ puedes seguir cualquiera de los entrenamientos interválicos que vienen programados, cambiando el ritmo en función del nivel de dificultad que elijas. Además, si tienes poco tiempo para hacer ejercicio, un entrenamiento interválico (por muy corto que sea) te proporcionará más resultados que realizando un entrenamiento suave durante el doble de tiempo.

Si quieres bajar de peso, realizando los intervalos de recuperación trotando, quemarás más calorías que si los hicieras caminando, pero ten en cuenta que el entrenamiento debe tener una menor duración ya que será más intenso. Si pretendes perder peso, lo primordial es que combines intervalos de recuperación con trote moderado, con otros de mayor intensidad.

Métodos para empezar con los intervalos

  • Improvisa: avanza hacia delante según tus sensaciones y con lo que te encuentres por delante. Por ejemplo, puedes esprintar hasta un objetivo previamente preestablecido o sobre uno que te encuentres sobre la marcha (como un árbol, una casa, una farola, etc.). Una vez hayas llegado a ese objetivo, reduce la velocidad a modo de recuperación y, después, retoma un paso moderado, volviendo a buscar otro objetivo cuando creas que estés lo suficientemente recuperado.
  • Controla el tiempo: muévete a paso moderado durante unos cinco minutos y, después, aumenta la velocidad todo lo que puedas hasta un minuto. Después, vuelve al paso moderado durante otros cinco minutos y repite la secuencia durante unos 45 minutos. Puedes cambiar los periodos de tiempo según tus necesidades.
  • Controla tus pulsaciones: permanece unos minutos a cierta intensidad de trabajo (entre el 60% y el 70% de tu FCMáxima), elévala a un 85% durante un par de minutos y vuelve a bajar la intensidad, repitiendo los intervalos durante 30 minutos.

¿Es mejor andar o trotar entre series?

La palabra recuperación significa que debes reponerte del esfuerzo lo mejor posible, por ello, lo recomendable es andar dos tercios del tiempo que te toma la recuperación, trotando suave durante el último tercio.

Lo más importante es evitar la inactividad, es decir: deneterte, sentarte, ponerte a charlar mientras te apoyas en cualquier sitio… gracias al periodo de recuperación mediante trote suave y caminata conseguirás oxidar y eliminar mejor el ácido láctico acumulado en sangre. Aunque la tentación de pararse en seco es muy alta, intenta evitarla tanto en series largas como en series cortas.

Como has podido observar, no existen reglas fijas sobre el tiempo que deben durar los periodos de recuperación, y mucho menos los tiempos activos de trabajo. En algunos intervalos se establece el mismo tiempo de trabajo que de recuperación y, en otros, un mayor tiempo de trabajo o de recuperación, pero lo más indicado es que pruebes todas las combinaciones posibles y que elijas la que más se adecue a tus características, condición física y necesidades.

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4 Comentarios

  1. Pues mira, yo siempre soy de los que inmediatamente después de terminar la serie que sea me pongo a trotar, porque como me pare 5 segundos sé que me quedo ahí. Al menos ahora podré andar un rato, que siempre es más cómodo. 😉

  2. Yo siempre he pensado que lo apropiado es descansar el tiempo necesario para que tus pulsaciones se recuperen y no el mismo tiempo o menos que el tiempo del esfuerzo.
    Me podría explicar alguien esto.
    Gracias a todos de antemano.

  3. Yo sigo planes de entreno de un monitor de experiencia contrastada. Mis intervalos de recuperación son siempre al trote. Los fartleks siempre son de 1′ vivo con 2′ al suave. Los cambios de ritmo, similar al fartlek, pero haciendo más vivo el intervalo, son más variados, pero siempre el intervalo suave de menos duración que el fuerte y siempre al trote durante x tiempo. En las series, la recuperación también es al trote durante x distancia, pero en este caso, es trote de pista que es algo más ligero que si fueras caminando.

  4. Hola! Amigos. Tengo como 4 meses de haber iniciado en el atletismo. Ya he corrido varias carreras entre ellas 2 de 10 k haciendo tiempos /50 y 52. Dentro de 3 semanas corro 1 de 6k y me an dicho q hacer series en una pista atlitica me ayudara a bajar mi tiempo. Nunca he hecho series, y me gustaría que me regalaran algunos consejos para hacerlo de la manera correcta. Gracias esta pagina esta muy buena.

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