Los kilómetros semanales para correr un medio maratón

Publicado por 28/04/14 - 14:05

La respuesta a la pregunta ¿”cuántos kilómetros semanales hay que hacer en la preparación de un maratón?” la tienes que contestar tú mismo, en función de la marca que deseas hacer en la carrera.

Cambia tu plan de entrenamiento

Debes entrenar, como mínimo, un día más de lo que venías haciendo para prepararte carreras de 10K, y durante más tiempo. Por otra parte, es conveniente que te vayas acostumbrando a las tiradas largas para ir adaptándote a este tipo de distancias. Estarás de suerte si en tus entrenamientos ya has hecho recorridos más largos de 10K, si fuese el caso deberías incrementar esa distancia de forma progresiva cada semana.

¿Cómo saber si puedes correr un medio maratón?

Si no eres capaz de hacer menos de 2h20 en medio maratón, no te recomendamos correrla.

Una manera de predecir tu marca en medio maratón es calculando la suma del doble de tu marca en 10K más el 10% de la marca. Por ejemplo: si terminas los 10K en 45 minutos, la marca teórica en tu medio maratón sería de 1h35, aproximadamente. Por lo general, necesitarás hacer un kilometraje de entre 35 y 50 km/semana repartidos en tres o cuatro días, para poder terminar la carrera con garantía de éxito.

A continuación, te indicamos el kilometraje semanal aproximado que deberías hacer en función de tu marca objetivo:

Kilometraje según objetivo de tiempo

Si tu objetivo es terminar en poco más de 1h50, con un plan de entrenamiento semanal de 3 días de duración sería suficiente: realiza unos 40 kilómetros semanales, descansando un día cada dos de entrenamiento, evitando realizar más de tres entrenamientos seguidos (o más de dos basados en series).

Si tu reto es mucho más ambicioso y pretendes bajar de 1h15′, deberás mentalizarte en hacer 90 kilómetros por semana, entrenando un mínimo de 5 – 6 días a la semana.

Objetivo 1h49 1h35 1h29 1h15
Kilometraje semanal 40 – 55 km 75 – 85 km 80 – 90 km 90 – 100 km
Volumen mensual 17 días/mes 21 días/mes 23 días/mes 26 días/mes

¿Cuántos días de entrenamiento?

Dependiendo del kilometraje, será aconsejable distribuir la semana con más o menos días de entrenamiento: 3 días/semana para menos de 35 km, 4 días/semana para más de 40 km/semana y 5 días/semana para más de 70 km.

Por otro lado, para prevenir cualquier tipo de lesión deportiva, es recomendable descansar un día cada dos o tres de entrenamiento y evitando realizar más de 3 días seguidos de entrenamiento o 2 días seguidos de series.

¿Cuántas tiradas largas?

Basta con hacer un rodaje largo a la semana (domingo, generalmente). Además, será suficiente que la duración de esa tirada no sea superior a la hora y media.

¿Cómo pretendes llegar con fuerzas a la carrera si corres 21 km todas las semanas? Lo ideal es no sobrepasar nunca esa cifra y realizar esos kilómetros de forma progresiva, empezando a un ritmo lento y haciendo los últimos con un ritmo alto. Por ejemplo: si tu marca en un 10K es de 45 minutos, deberías empezar a 6 min/km, terminando la parte final con una media de 4’45 min/km.

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23 comentarios

  1. glober
    (28-Abr-2014 | 14:30)

    Según mi experiencia para hacer 1:35 bastan con 50 km semanales. Para tiempos más ambiciosos no diré nada porque no sé, pero 75-85 km/semana y 5 días/semana para una marca así en medio maratón son demasiados.

  2. artxy
    (28-Abr-2014 | 15:24)

    Pienso lo mismo que glober, 75-85km/semana para hecer 1h:35 es una salvajada.
    Ni para hacer mi primer maratón entrené tanto volumen de km/semanales.

  3. jorch83
    (28-Abr-2014 | 15:52)

    Porque no recomiendan correr un medio maratón si nuestros tiempos no son menores a 2h20?

  4. iban80
    (29-Abr-2014 | 09:06)

    porque eso no es correr, es arrastrarse. alguien que no es capaz de hacer menos de 2h:20mm no va a disfrutar sino a sufrir y puede ser malo para su salud. Me hace gracia tambien la gente que orgullosa dice que ha terminado la maraton en 5h. Esas “gestas deportivas” no pueden ser buenas. Cada uno tiene que poner un objetivo acorde a su nivel. Si solo eres capaz de correr 8 km no intentes correr un media.

  5. panenka
    (29-Abr-2014 | 13:43)

    1:24 con 40 a la semana

  6. WernerVonCroto
    (29-Abr-2014 | 17:31)

    Acabo de correr un medio en dos horas con 30 k por semana

  7. Citlalli
    (3-May-2014 | 15:06)

    En donde yo me encuentro es un sitio de puras cuestas y bajadas, no hay terreno plano. Alguna sugerencia de como entrenar y medir el tiempo en un terreno tan irregular?? Pues en las subidas puedo ir muy lento y en las bajadas muy rápido. Como manejar una media en el tiempo??
    Gracias!!

  8. WernerVonCroto
    (5-May-2014 | 16:07)

    En donde yo vivo es todo planísimo:)))

  9. neodgs
    (5-May-2014 | 19:44)

    1h:30 con 40km semanales, con 3-4 días máximo de entrenamiento. Ahora bien, de los 3-4, un día de series y otro de entrenamiento a ritmo, el resto tirada larga o rodaje. De media unos 12-15 dias de entrenamiento al mes, eso o el divorcio, jajaja. Y mejorando que solo llevo año y medio corriendo, con 41 años.
    Esos entrenamientos con un volumen tan alto de kilometros los podrán hacer gente sin cargas familiares o que se levanta todos los días a las 5 de la mañana para hacerlos, si no que me lo expliquen. Mi sistema es una mezcla del plan first al que le hago ligeros retoques en funcion de cómo me encuentro. Y lo más importante son los entrenamientos invisibles (los descansos) para poder mejorar sin lesionarte. (Desde que empecé a correr sólo he parado una semana por una sobrecarga en el piramidal).

  10. Locobielsa
    (5-May-2014 | 20:36)

    Como apuntan la mayoria excesivos km para hacer 1:37 hice no mas de 40 km semanales

  11. WernerVonCroto
    (5-May-2014 | 20:51)

    Alguien podría decirme si incluye alguna rutina de gimnasio en el medio? Saludos desde Argentina.

  12. Juantorena
    (6-May-2014 | 11:48)

    Creo que se olvida tener en cuenta la edad de cada interesado y el tiempo que lleve en esto del correr. Estos dos factores condicionan los objetivos, planes de entrenamiento, etc. Por ejemplo, ahora que cada vez más gente veterana corre (y que ha empezado de mayor), si hace 45´en 10km, no hace fácilmente 1h35. También, claro, depende de la dureza del recorrido, etc.
    Saludos

  13. bonillovic
    (6-May-2014 | 13:53)

    De esa tabla lo único real creo yo que son los 90-100 para 1h15m.
    Yo mismo que, soy normalito, he corrido en menos de 1h22m sin pasar de 55km/semana, y eso que peso más de 85 kilos. Con más kms simplemente me empiezan a salir achaques.

  14. freski
    (6-May-2014 | 13:57)

    No, si aquí nadie entrena y hace marcones…

    A mí los kilómetros que se ponen son adecuados. Hay que tener una buena base para afrontar la media maraton, que la gente se lanza a lo loco y luego vienen las lesiones y los lloros.

  15. lor
    (29-Jul-2015 | 22:55)

    Yo tengo una marca de 1:35 en Media Maratón, y no hago tantos kilómetros porque sino alguna lesión o sobrecarga me sale.
    A mi me ha dado mejor resultado bajar la cantidad de kilómetros e ir intercalando un día entrenamiento con cuestas o montaña, rodajes, series y un día a la semana tirada larga.

  16. (30-Jul-2015 | 04:41)

    Tiene

  17. oscar
    (30-Jul-2015 | 21:00)

    Si tienes 45 minutos en 10 km imposible que hagas 1 hora 35 en la media. Sería hacer los 20 km en 1 hora 30 min., más el km, 90 m que falta. Es un dato erróneo. Te vas a la hora y 40 minutos en media maratón con ese tiempo.

  18. oscar
    (30-Jul-2015 | 21:07)

    Estoy de acuerdo con freski, todo el mundo con marcones en la media con ni sí quiera 40 km semanales.? Que me expliquen la receta, porque ni Hércules.

  19. bonillovic
    (30-Jul-2015 | 22:21)

    Pues haciendo sesiones de pesas en gimnasio, técnica de carrera, bicicleta (machaca mucho menos las articulaciones y es un buen ejercicio complementario), etc. Con estas cosas y haciendo 40 kms semanales de calidad, nada de perder el tiempo con rodajitos a 5,30 min/km. Eso sí que no sirve de nada.

  20. (24-Ago-2015 | 22:47)

    Yo tengo un solo. Día para entrenar corro 10km en 48min podre correr un medio maratón ¿?

  21. johany ceballos
    (31-Ene-2016 | 14:51)

    Saludos peso 86 kilos y mi ultimo medio maratón lo hice en 2:25 hora . Voy a correr otro medio maratón y me gustaría que me dieran un plan de entrenamiento, cuantas veces a la semana y cuantos kilómetros correr?

  22. carcube
    (9-Mar-2016 | 11:41)

    Hola, me parecen una salvajada los kilometrajes que ponen. Yo he hecho una media maraton en 1:22 con no mas de 50 km por semana, a veces 35 otras 45, la semana que mas 53 km. saludos

  23. (31-Mar-2016 | 04:57)

    Soy un mujer de 40 años y orgullozamente realize mis primeros 21 km en 2: 23 mm y entrenanda 30 km. Semanales me siento feliz y con muchas ganas de seguir para mejorar mis tiempos

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