La importancia del peso ideal del corredor

Publicado por 11/07/13 - 20:50

La importancia del peso en el corredor

El sobrepeso es una de las principales causas de lesión, la diferencia de unos cuantos kilos puede ser clave para evitar lesiones deportivas.

Durante la carrera, las fuerzas verticales se multiplican un mínimo de dos veces por el peso del cuerpo, es decir, para un corredor de 75 kg, cada paso supone un impacto en el pie de un mínimo de 150 kg.

Si tienes en cuenta que en una carrera de 10K se realizan alrededor de unos 8.300 pasos, durante esa carrera tus pies habrán soportado una carga total de más de una tonelada de peso. Por esta razón, para evitar someter a tu cuerpo a estos impactos, es importante llevar una alimentación adecuada que te permita cumplir con tus necesidades energéticas.

Por otra parte, si te encuentras sufriendo de sobrepeso y quieres comenzar a correr de manera segura y libre de lesiones, consulta este artículo. Sin hacer referencia a la dieta, a continuación te detallamos una serie de consejos que te permitirán reducir el impacto:

Amortiguación

Es de suma importancia minimizar todo el impacto que reciben tus articulaciones, piensa que en un maratón estaríamos hablando de una carga total de alrededor de 5 toneladas.

La amortiguación es la capacidad por la que un tejido recibe, absorbe y reduce el impacto de la fuerza aplicada. El pie del ser humano posee una espesa capa de grasa en la zona del talón (de hasta 2,7 cm de grosor) pero, como no fuimos diseñados para correr durante largos periodos de tiempo, esa capa de grasa no es suficiente para disminuir tantos impactos repetitivos. Las zapatillas deportivas mitigan ese impacto al flexionar el tobillo, rodilla y pie, y dependiendo de tu tipo de pisada, existe una amplia gama de zapatillas con diferentes sistemas de amortiguación (geles de absorción, espumas EVA o placas disipadoras de impacto) que te irá bien dependiendo de tu peso.

Es cierto que una elevada amortiguación puede alejarte de esa propiocepción que puedes sentir al correr descalzo, pero con sobrepeso se hace fundamental una buena amortiguación. Lo ideal es adquirir una zapatilla adecuada a tu peso, con una amortiguación que no peque por exceso o por defecto.

Técnica de carrera

Una eficiente y correcta técnica de carrera también puede ayudarte a minimizar los impactos en carrera. Acorta tus pasos, no extiendas tus piernas demasiado frente al cuerpo, apóyate en la punta de los pies para minimizar el impacto en el talón e  intenta mantener los pies directamente debajo de tu cuerpo.

Respecto a la cadencia (número de pasos por minuto) los entrenadores recomiendan unos 180 PPM, como mínimo.

Vigila por donde corres

Las superficies duras no harán sino otra cosa que incrementar el impacto en tus articulaciones.

Evita las aceras y las carreteras pavimentadas, y da prioridad a aquellos senderos, caminos de tierra o terrenos blandos. Al menos un 60% del kilometraje semanal total debería realizarse por terreno blando.

En definitiva, estar en tu peso ideal minimizará el riesgo de lesión puesto que los impactos recibidos se minimizarán, independientemnte de la amortiguación, técnica de carrera y superficie. Si padeces de sobrepeso, una alternativa más segura sería llevar a cabo actividades de bajo impacto como nadar o ir en bici, piensa que una sobrecarga excesiva sobre las articulaciones y cartílagos podría acabar lesionándote.

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8 comentarios

  1. xmgz
    (16-Jul-2013 | 08:57)

    gracias.

    me permito escribir un consejo para quién lea esto.

    PRIMERO: técnica de carrera. Se puede tener sobrepeso y correr sin amortiguación artificial y SIN LESIONARSE.
    SEGUNDO: correr lento pero ir aumentando el tiempo de carrera, olvídate de la distancia y concéntrate en pasos cortos y frecuentes.
    TERCERO: se constante y no te pases. Quédate SIEMPRE con ganas de haber corrido más tiempo, así mañana saldrás de nuevo con ganas. Es más importante hacer 30′ hoy y 30′ mañana que hacer 45′ en un sólo día

  2. jicham
    (1-Ago-2013 | 16:29)

    Muy interesante, sólo me gustaría matizar una cosa: el ser humano sí que ha sido diseñado para correr durante largos períodos de tiempo, y aunque hace muchísimo que ya no corremos detrás de la comida evolutivamente todavía seguimos capacitados para hacerlo. La naturaleza es muy sabia.
    Gracias por el artículo

  3. LUIS OCCOFER
    (10-Oct-2013 | 20:07)

    HOLA YO TNGO UN SOBREPESO DE 20 KILOS, MIDO 1,86 Y PESO 112KG, ME LASTIME CON FASCITIS POR EL CALZDO SUPONGO, ERA UNO ORDINARIO, AHORA TENGO EL CORRECTO Y TENGO MIEDO DE EMPEZAR A CORRER, ME PUEDE ALGUIEN COMENTAR ALGO, GRACIAS

  4. Taxi_Driver
    (4-Ene-2014 | 16:54)

    El gordo de la imagen tiene mejor técnica de carrera que el flaco. XDDDDD

  5. Alex Ventura
    (27-Ene-2014 | 17:21)

    La grasa del talón es suficiente para soportar las fuerzas de aprox. una vez el peso corporal al caminar (cinética) por lo que esa forma de locomoción se corresponde con una cinemática concreta (postura erguida, zancada larga y apoyo de talón). Al correr, ni las estructuras del talón ni la grasa que lo cubre, pueden tolerar fuerzas de 2-3 veces el peso corporal, por lo que la cinemática de la carrera también es muy concreta (postura erguida, zancadas cortas, apoyo de medio-pie / ante-pie). Si se corre correctamente, no es necesaria esa amortiguación habitual de las zapatillas de running. Es más, puede ser contraproducente. Algunos estudios muestran cómo mayor amortiguación (puede ser por el suelo y/o el calzado) implican mayor rigidez articular (stiffness) a la hora del impacto (el cuerpo, sabio, busca estabilidad) lo que significa mayores fuerzas de impacto (o, aún siendo las éstas las mismas, el cuerpo no las percibe como potencialmente peligrosas por la privación de información propioceptiva a causa del propio calzado). Os paso el enlace de un interesante y curioso estudio que compara las fuerzas de impacto sobre una misma superficie en función de la percepción individual de seguridad y amortiguación que proporciona cada superficie… Las conclusiones de los autores apuntan a que incluso puede tacharse de “publicidad engañosa” la de las casas comerciales que venden amortiguación y disminución de impactos de sus zapatillas, ya que la falsa sensación de seguridad que transmiten a los usuarios hace que “impacten” sobre ellas con fuerza mayores que en otras superficies supuestamente más “peligrosas” o rígidas. http://bjsm.bmj.com/content/31/4/299#related-urls

  6. FerTorrero
    (24-May-2014 | 02:32)

    Ejercicios de asimilación y aplicación de la técnica de carrera, es el último vídeo que rodamos, por si os puede ayudar, brazos, impulsos, tracciones… https://www.youtube.com/watch?v=czaeb1ALJow

  7. JUAN69
    (4-Dic-2014 | 16:31)

    LUIS OCCOFER yo tenia el mismo problema que tu yo mido 1,85 y pesaba 123kilos, mi consejo es que empieces andando y corriendo poco a poco no te extreses date tiempo 4 o 5 meses antes de empezar a solo correr yo es lo que hice ahora peso 100 kilos y hoy para que te hagas una idea fui a correr 16km asi que animo. aqui te dejo un enlace con un programa de esta pagina para empezar si no te gusta o prefieres otro hay muchos similares para principiantes busca el que mas se adapte a tus necesidades yo segui el que foroatletismo y me fue genial. http://www.foroatletismo.com/planes-de-entrenamiento/como-empezar-a-correr-desde-cero-con-sobrepeso/

  8. apachex81
    (11-Abr-2015 | 23:34)

    buen reportaje como casi todo lo que he leido por aqui

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