Recuperación entre carrera y carrera

Nos gusta correr, pero también nos gusta sufrir y a veces nos pegamos palizas importantes que generan un gran desgaste en nuestro organismo. Y es que cuando se termina una carrera, por tu mente puede pasar la idea de volver a correr otra la semana siguiente, bien porque no estás conforme con tu marca, porque estás motivado o sencillamente porque te sientes con ganas. Y ahí se plantea la cuestión: aunque acabo de competir en una carrera recientemente, ¿compito también en esa otra carrera tan cercana?

Factores que disminuyen el tiempo de recuperación

Llevar muchas carreras a las espaldas con períodos de descanso muy cortos entre cada una podría llegar a ser lesivo. Antes de hacer nada, debes saber bien cuál es el equilibrio entre carrera y descanso, de lo contrario podrías sobreentrenarte e incluso lesionarte. Os detallamos algunos aspectos que pueden influir a la hora de reducir el tiempo de recuperación entre una carrera y la siguiente:

Nivel de condición física

A una persona muy entrenada le bastan pocas horas para recuperarse de una carrera. Sin embargo, un principiante en el mundo del running necesitará varios días para recuperarse de un solo día de trote suave. En la siguiente tabla te ejemplificamos la relación entre nivel de condición física y días de recuperación:

Tipo de corredor

Novato (salidas muy esporádicas)

Entrenado (3 días/semana de rodaje)

Corredor muy entrenado (4-5 días de entrenamiento planificado)

Corredor profesional

Días de descanso

3-4 días

2-3 días

1-2 días

Descanso activo

Sensaciones

Las sensaciones que tengas al finalizar la carrera también son muy relevantes. Si después de una dura carrera notas que el próximo entrenamiento, al día siguiente, te podría afectar severamente, quizás sea mejor que no pienses en tu próxima carrera y que te quedes en casa y descanses de forma pasiva durante un par de días. Por otro lado, si antes de la próxima carrera percibes alguna molestia muscular o articular, plantéate la posibilidad de no asistir; puede que tu organismo te esté avisando de una posible lesión. No arriesgues, es mejor no participar en esa carrera y ganar unos días para recuperarte mejor.

Tipo de entrenamiento

Cuanto más duro se haya hecho el entrenamiento, más días de recuperación deberás aplicar en tu rutina, ya que tras un entrenamiento intenso necesitarás más margen de recuperación para recuperar los depósitos de energía y para reparar los tejidos dañados (supercompensación). Los entrenamientos de carrera pueden ser variados: según la intensidad y la calidad de los mismos se aconseja descansar o no (mediante descanso activo o completo).

Tipo de entrenamiento

Rodajes suaves y cortos

Series cortas

Series largas

Rodajes largos e intensos

Competición

Descanso al día siguiente

NO

NO

Descanso activo

SI

SI

Tipo de carrera

Dependiendo de la distancia de la carrera que acabas de disputar, la recuperación será mayor; por ejemplo, será mayor el margen de tiempo entre dos maratones que entre dos 10k. Si terminas de disputar un maratón deberías esperar, por lo menos unas 4 ó 5 semanas antes de reanudar los entrenamientos intensos. Tómate tu tiempo y no pienses en la próxima carrera; céntrate en llevar a cabo una recuperación adecuada a nivel físico y mental. Reducir el kilometraje de entrenamiento durante el primer mes post-maratón debería ser la norma, de no hacerlo estarías aumentando el riesgo de lesionarte. A continuación, os detallamos cuantos días de recuperación serían necesarios tomar entre una carrera y otra:

Carrera

Entre dos 5K

Entre dos 10K

Entre dos 21K

Entre dos 42K

Días de descanso

5-7 días

7-12 días

45 días

120-145 días

Independientemente de tu objetivo y nivel de forma, lo más recomendable sería no repetir más de dos pruebas en un mismo mes, siendo aconsejable variar las distancias de vez en cuando.

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