La semana perfecta del corredor de maratón

Publicado por 07/08/13 - 13:36

La semana perfecta del maratoniano

En este artículo te mostramos cuáles son los tipos de ejercicios indispensables que deberías tener en cuenta en la planificación de tu entrenamiento de maratón.

Recuerda que todo son orientaciones puesto que no existe el plan de entrenamiento generalizado para todo el mundo. Cada individuo debe adaptarse al entrenamiento según sus características individuales, pues un determinado entrenamiento puede suponer un bajo nivel de exigencia para una persona, mientras que para otra puede ser excesivo. Te mostramos cómo sería la semana perfecta para un corredor que se está preparando un maratón:

Kilometraje semanal

Dependiendo de tu objetivo (tiempo real en el que quieres acabar la carrera), te adjuntamos una tabla orientativa con los ritmos de competición y entrenamiento, el kilometraje y el volumen semanal de entrenamiento, y un test que deberías realizar un mes antes del evento para tantear la marca a batir.

3h45

3h20

3h

2h40

Ritmo competición

5.20 min/km

4.44 min/km

4.16 min/km

3.47 min/km

Ritmo entrenamiento

5.40 min/km

5.20 min/km

5 min/km

4.50 min/km

Kilometraje semanal

65 – 80 km

85 – 100 km

100 – 120 km

110 – 140 km

Volumen mensual

18 días/mes

22 días/mes

24 días/mes

27 días/mes

Test

21K en 1h50

21K en 1h35

21K en 1h30

21K en 1h15

  • Objetivo: tiempo en el que te has propuesto acabar el maratón.
  • Ritmo de competición: ritmo durante la carrera para conseguir igualar o mejorar el tiempo objetivo.
  • Ritmo de entrenamiento: ritmo en las tiradas largas, ±15 segundos del tiempo propuesto. El ritmo en series sería -50” – 80” por debajo de tu mejor ritmo en competición, al 80%-85% de tu FCMáx.
  • Kilometraje semanal: cantidad recomendada de km/semana para conseguir el objetivo (entrenamiento de calidad = 12%-15% del kilometraje semanal).
  • Volumen mensual: cantidad de días al mes que sería preciso entrenar para conseguir llegar al objetivo (±2 días del tiempo propuesto).
  • Test: forma de averiguar si es posible alcanzar el objetivo.

Lunes (Descanso completo)

Tras la tirada larga del domingo, es el momento ideal para recuperarte. El objetivo de hoy será la recuperación, este es el momento clave y recomendable para descansar de forma completa y recuperarte a través de masajes y ejercicios de relajación y respiración.

Martes (carrera continua, progresiones y fortalecimiento)

Durante el día de hoy, realiza una carrera continua de 30 – 45 minutos de duración, llevando el ritmo que llevarás durante el maratón. Este entrenamiento te ayudará a coger tono muscular y te preparará para los entrenamientos que se avecinan a lo largo de la semana.

Por otra parte, para preparar un maratón tampoco hay que descuidar el trabajo de velocidad, por eso, al finalizar la carrera continua termina con 10 series de 100 metros en progresión, descansando mediante trote suave unos 200 metros entre cada serie. Termina con un trabajo de fortalecimiento del Core.

Miércoles (Fartlek)

Existe una multitud de alternativas para entrenar el fartlek, así que aquí tienes unas cuantas propuestas para darle variabilidad a tus cambios de ritmo. No olvides hacer un buen calentamiento y respetar los tiempos de recuperación.

Jueves (entrenamiento cruzado)

Durante el día de hoy, dedica un corto periodo de tiempo a ejercicios aeróbicos de bajo impacto como el ciclismo, la natación, actividades dirigidas como el spinning, el aquagym o incluso deportes individuales como el tenis, o de equipo como el fútbol, el balonmano o el baloncesto.

Viernes (cuestas)

El entrenamiento de cuestas sirve para desarrollar la fuerza en las piernas y, a partir de este trabajo, se desarrollan las otras dos cualidades importantes para correr: velocidad y resistencia.

Con este tipo de entrenamiento aumentarás la eficacia de cada zancada y prevendrás lesiones, resulta ser un perfecto sustitutivo de una sesión de fortalecimiento, y junto con el trabajo de fortalecimiento del core (martes) tendremos el trabajo de fuerza suplido.

Durante el día de hoy es recomendable combinar cuestas largas de un mínimo de 300 metros con cuestas cortas de gran desnivel (máximo de 70 metros), recuperando mediante 200 metros a trote suave y en terreno llano.

Sábado (técnica de carrera y ritmo inferior al de competición)

Realiza una carrera continua a un ritmo suave (5’30” – 6 min/km). Al terminar, realiza estiramientos estáticos de forma controlada.

Por otro lado, una buena opción durante el día de hoy consistiría en combinar ejercicios de técnica de carrera con la carrera a ritmo suave.

Domingo (tirada larga)

Lleva a cabo un rodaje continuo y suave por un terreno sin desniveles y que no supere la 1h30 de duración. Lleva contigo suficientes hidratos de carbono, tanto sólidos como líquidos, ya que es necesario poseer una buena fuente de este macronutriente para poder llevar a cabo todo el rodaje a pleno rendimiento.

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5 comentarios

  1. chains
    (7-Ago-2013 | 14:12)

    5 días de correr, con el tiempo máximo de sesión siendo 1h30min (en la tirada larga), no dan para que un aspirante a 3h45 haga 65km semanales, ni de lejos.
    El artículo es bastante contradictorio.

  2. alan
    (21-Ago-2013 | 15:54)

    jolin.que pasada.yo hice 3h50haciendo 30-40 km semanales.eso si en montaña.y6 dias seguidos entrenando son muchos

  3. ricardodilo
    (25-Ago-2013 | 16:20)

    Pues yo entrene 4 a la semana, el dia que mas hacia era 1:20 ( excluyendo la tirada larga claro), e hice 3:07 en madrid, y de maravilla. segui el plan de runnes para bajarlo de 3:15

  4. deBurrows
    (4-Sep-2013 | 11:46)

    ¿Cómo se supone que hay que llegar a 85 – 100 km semanales si hay que hacer fartleks, entrenamientos cruzados, cuestas , técnica de carrera y la tirada larga no debe ser superior a 1h y media?

  5. PEDRO
    (25-Ene-2015 | 23:47)

    El ritmo en series sería -50” – 80” por debajo de tu mejor ritmo en competición, al 80%-85% de tu FCMáx.
    Pero como puede ser si quiero hacer en maratón 3 h. que las series las tenga que realizar en 2′ 55″ si Yo hiciera las series en ese ritmo me propondría en bajar de 2 h. 20 en maraton

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