La semana perfecta del corredor de medio maratón

Publicado por 02/07/13 - 22:25

La semana perfecta del corredor de medio maratón

Anteriormente te mostramos un plan de ataque para afrontar los 10K, así que ahora le toca el turno al medio maratón.

Recuerda que todo son orientaciones puesto que no existen recetas comunes para todo el mundo. Te mostramos cómo sería la semana perfecta para un corredor que se está preparando un medio maratón:

Kilometraje semanal

Dependiendo de tu objetivo (tiempo en el que quieres acabar la carrera), te adjuntamos una tabla orientativa con los ritmos de competición y entrenamiento, el kilometraje y el volumen semanal de entrenamiento.

Objetivo

1h49

1h35

1h29

1h15

Ritmo competición

5.10 min/km

4.30 min/km

4.13 min/km

3.33 min/km

Ritmo entrenamiento

5.45 min/km

5.20 min/km

4.50 min/km

4.30 min/km

Kilometraje semanal

40 – 45 km

45 – 65 km

70 – 80 km

85 – 100 km

Volumen mensual

17 días/mes

21 días/mes

23 días/mes

26 días/mes

Test

10K en 48′

10K en 43′

10K en 38′

10K en 34′

  • Objetivo: tiempo que te has propuesto a batir en los 21K.
  • Ritmo de competición: ritmo durante la carrera para conseguir igualar o mejorar el tiempo objetivo.
  • Ritmo de entrenamiento: ritmo en las tiradas largas, ±15 segundos del tiempo propuesto. El ritmo en series sería -50-80” por debajo de tu mejor ritmo en competición, al 80%-85% de tu FCMáx.
  • Kilometraje semanal: cantidad recomendada de km/semana para conseguir el objetivo (entrenamiento de calidad: 12-15% del kilometraje semanal).
  • Volumen mensual: cantidad de días al mes que sería preciso entrenar para conseguir llegar al objetivo (±2 días del tiempo propuesto).
  • Test: forma de averiguar si es posible que puedas alcanzar el objetivo.

Lunes (ritmo inferior al de competición y técnica de carrera)

Empieza la semana realizando una carrera continua a un ritmo suave (5’30” – 6 min/km). Al terminar, realiza estiramientos estáticos de forma suave y controlada, finalizando con un trabajo del core, realizando 3 series por ejercicio (lumbares, flexores, abdominales, etc.).

Por otro lado, combina el trabajo del core con técnica de carrera.

Martes (circuito de fuerza y series)

Realiza un calentamiento a ritmo suave mediante trote continuado durante 15 minutos y, posteriormente, desarrolla un circuito de fuerza que implique grandes grupos musculares.

En el circuito debes procurar alternar el trabajo del tren inferior con el deel tren superior, incluyendo un mínimo de 6 ejercicios/estaciones a lo largo del circuito.

Al finalizar el circuito de fuerza, realiza 3 series de 5 minutos a ritmo rápido (4’30” – 5′ por kilómetro), descansando solo 1’30” entre serie y serie, y siempre controlando tus pulsaciones durante la recuperación para empezar con la siguiente serie cuando tus pulsaciones bajen hasta las 125 – 130 ppm.

Acaba con estiramientos estáticos para soltar las piernas. También sería una buena alternativa para el día de hoy la realización de cuestas.

Miércoles (descanso completo)

El objetivo de hoy será la recuperación, este es el momento recomendable para descansar y recuperarte a través de masajes y ejercicios de relajación y respiración.

Jueves (ritmo inferior al de competición y fortalecimiento)

Durante el día de hoy realiza una carrera continua de 45 minutos de duración, llevando un ritmo normal a lo largo de todo el recorrido (5’30”-6 min/km).

Para preparar una media maratón tampoco hay que descuidar el trabajo de velocidad, por eso, al finalizar la carrera continua termina con 6 series de 100 metros en progresión, descansando mediante trote suave unos 200 metros entre cada serie.

Acaba con estiramientos y fortalecimiento de abdominales y lumbares.

Viernes (fartlek)

Existe una multitud de alternativas para entrenar el fartlek, pero aquí tienes unas cuantas propuestas para darle variabilidad a tus cambios de ritmo.

Sábado (entrenamiento cruzado)

Durante el día de hoy, dedica un corto periodo de tiempo a ejercicios aeróbicos de bajo impacto como el ciclismo, la natación, o incluso deportes individuales como el tenis, o de equipo como el fútbol o el baloncesto.

Domingo (tirada larga)

Lleva a cabo un rodaje continuo y suave por un terreno sin desniveles y que no supere la 1h30 de duración.

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2 comentarios

  1. drchapatin
    (11-Sep-2013 | 06:01)

    como me gustaria poder entrenar todos esos dias….. muy bue informe

  2. Peloya
    (14-Ene-2014 | 00:34)

    Cuanta antelación es necesaria para que este programa sea efectivo?

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