Las 5 claves para mejorar tus marcas

Publicado por 30/04/13 - 8:04

5 claves para mejorar tus marcas

A medida que corres y vas siguiendo un plan de entrenamiento con disciplina, es normal querer convertirte en un mejor corredor. Para conseguirlo siempre hay que buscar nuevas formas de entrenar y lograr un mejor rendimiento, y por tanto, mejorar nuestras marcas personales.

¿Estás estancado? Si hace tiempo que no consigues batir tu marca personal en ese 10K, 21k ó 42K que se te resiste, seguro que alguna de las siguientes claves te ayudarán a mejorar tus tiempos en carrera.

ENTRENAMIENTO INTERVÁLICO

El entrenamiento del corredor no sólo debe consistir en salir y hacer rodajes largos, así llegará un momento en que te estanques, y por más que lo desees, no mejorarás.

Una parte de la planificación del corredor debe estar compuesta por un entrenamiento interválico, ya sea continuo (cambios de ritmo o fartleks) para mejorar los mecanismos de recuperación de nuestro organismo, o a través de un entrenamiento interválico fraccionado (series cortas, mixtas o largas), trabajando la potencia o el umbral anaeróbico en función de las distancias.

Intercalando este tipo de entrenamiento con rodajes suaves, ganarás velocidad en carrera y seguro que tus marcas mejorarán. La clave en este tipo de entrenamientos radica en entrenar en pista, incrementando el ritmo y sin llegar al agotamiento.

EJERCICIOS PLIOMÉTRICOS

Los ejercicios pliométricos se basan en la desaceleración y aceleración rápida de los músculos que crean un ciclo corto de estiramiento. Mejoran la agilidad pero también desarrollan la velocidad, el ritmo y la fuerza-resistencia muscular.

Los multisaltos, variando la longitud, dirección y altura de los saltos, pueden ser una buena ayuda si ya eres un corredor experimentado. Ten en cuenta que antes de empezar cualquier entrenamiento pliométrico tienes que estar en buena condición física y haber realizado un programa de fortalecimiento muscular previo.

CUESTAS

Para mejorar tus marcas, debes aumentar la potencia o la explosividad en carrera. Tanto las cuestas hacia arriba como hacia abajo suponen una intensidad extra que te ayudará a fortalecer el tren inferior, así que meter cuestas en tus entrenamientos será una forma de mejorar la potencia de tus piernas y de aumentar la intensidad en tus entrenamientos.

Si durante los entrenamientos en cuestas vas muy sobrado, algo estarás haciendo mal… ¡exígete más! Prueba a variar la inclinación, el desnivel y la longitud de las cuestas.

FORTALECIMIENTO MUSCULAR

Un músculo más fuerte puede generar una contracción más potente, lo que se traduciría en una zancada más amplia y en una recuperación de zancada más rápida.

Si eres principiante, es recomendable realizar los ejercicios con máquinas, ya que habrá menos riesgo de lesión al realizar movimientos guiados. Si ya tienes experiencia, entrena la fuerza de tus piernas con pesos libres o con gomas: conseguirás trabajar intensamente la propiocepción, aislarás mejor la musculatura y el entrenamiento resultará más eficaz.

Fortalece tus piernas a través de ejercicios como las sentadillas (Split, con barra o con mancuernas), extensiones en máquina, flexiones de piernas con fitball y flexiones y extensiones de cadera en polea. No descuides tampoco el tren superior, puedes organizar un circuito con 8 – 10 estaciones donde trabajes los grupos musculares más importantes: glúteos, espalda, pecho y piernas. Una buena sesión de musculación sería dar tres vueltas a ese circuito.

TÉCNICA DE CARRERA Y CADENCIA

Dependiendo de la distancia que estés preparando deberás adaptar la técnica de carrera y la velocidad de tus pasos. A la larga, te ayudará bastante puesto que tu forma de correr se hará más económica.

Al incrementar la frecuencia, la amplitud de la zancada pasa a tener una longitud menor, generándose menos fuerza a la hora de apoyar los pies, lo que ayudará a retrasar la fatiga, tendrás menor dolor muscular y se incrementará tu velocidad de crucero, mejorando tus marcas personales.

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