Las 6 fases de un calentamiento bien hecho

Publicado por 10/09/12 - 22:23

Se hace necesario dedicar una parte del entrenamiento a un buen calentamiento para preparar tus músculos para el esfuerzo que vas a realizar. En general, cada vez estamos más concienciados de esto, pero muchas personas desconocen la forma de calentar: en la mayoría de los casos, cuando se sale a correr se hace de forma lenta para ir aumentando progresivamente la intensidad, pero esa no es la forma más efectiva de calentar.

Para los corredores es muy importante preparar en especial las articulaciones del tren inferior. El calentamiento debe ser una actividad personalizada, donde sólo tú conoces tus adaptaciones corporales y la especificidad de tus acciones. Por lo tanto, para realizar un buen calentamiento que no resulte agresivo al principio, habrá que combinar ejercicios de movilidad articular con ejercicios coordinativos, ejercicios aeróbicos y estiramientos. El calentamiento debe durar entre 15 y 20 minutos y nunca debe ser inferior a 10′. Divídelo en seis fases:

1.- Ejercicios de estiramientos

3 minutos aproximadamente. Entre 5 y 10 segundos por segmento corporal. Es importante acostumbrarse a una rutina de estiramientos de abajo a arriba, para no olvidar ninguno.

2.- Ejercicios de movilidad articular

5 minutos aproximadamente. Entre 5 y 7 ejercicios. Movilizar las articulaciones que más se implican en la actividad: movilidad articular en hombros, caderas, rodillas, circunducciones de cuello y tobillos. Trabaja un poco más la movilidad de los tobillos, anda de puntillas y luego con los talones.

3.- Ejercicios que suban las pulsaciones

5 minutos aproximadamente. Aumentar las pulsaciones intensificando así el aporte energético a los músculos y favoreciendo los estiramientos. Debes realizar ejercicios de coordinación sin movimientos forzados, desplazamientos laterales, skipping medio-alto (rodillas al pecho), medio-bajo (a los glúteos) y pasos laterales con cambios de dirección.

4.- Ejercicios de estiramientos

4-5 minutos aproximadamente. Realiza, al menos, un ejercicio por segmento corporal y en los músculos más implicados alguno más, siguiendo un orden. Evita los estiramientos sentados o tumbados porque disminuyen las pulsaciones. La duración será de entre 35 y 45 segundos por segmento corporal. A los 15”, aumenta el rango articular.

5.- Ejercicios de fuerza

Se realizan solo en calentamientos específicos en los que se disponga de más tiempo. Deben ser ejercicios que atiendan a grandes grupos musculares principalmente, y a falta de material, siempre podremos trabajar con nuestro propio cuerpo (sentadillas, abdominales, flexiones o dominadas)

6.- Ejercicios generales

5-7 minutos aproximadamente. Sirven para aumentar de nuevo las pulsaciones ya que en los estiramientos siempre disminuyen (intenta no bajar de 120 pulsaciones). Suelen realizarse ejercicios relacionados muy directamente con la actividad a realizar después, por ejemplo, mediante cambios de ritmo.

Si se tratara de un calentamiento genérico, realizarías ejercicios de coordinación como saltos, progresiones, desplazamientos variados, etc. O de forma más específica, si se tratara de un partido de tenis, haríamos sombras simulando los golpes de derecha y revés, variando los desplazamientos por la pista.

En definitiva, con un buen calentamiento podremos adaptarnos convenientemente a la actividad posterior más compleja, exprimiendo al máximo nuestro rendimiento aprovechando todo nuestro potencial.

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4 comentarios

  1. Andreutriatlon
    (11-Sep-2012 | 10:16)

    Hola, el artículo me parece muy interesante. Únicamente una pregunta: ¿habéis tenido en cuenta las últimas publicaciones serias (que ya están creando tendencia) que opinan que es mejor no realizar estiramientos pasivos ni antes de entrenar ni durante la lesión, por el riesgo de aumento de lesiones, pérdida de efectividad en la contracción muscular, pérdida en la capacidad reactiva del tendón, etc?

  2. kaken
    (24-Abr-2013 | 16:13)

    A mi los estiramientos antes de la sesión me dejan con una sensación malísima… A vosotros?

  3. Rubén
    (3-Sep-2013 | 17:00)

    Todo entreno debe tener una parte inicial con una duración de 10-15% de la sesión (de 1 hora, 10-15 minutos), una parte principal donde se trabajará el deporte propiamente dicho y una parte final o vuelta a la calma con una dedicación aproximadamente del 8% (últimos 5-8 de la sesión). Para mi gusto faltaría decir que los estiramientos al inicio de la sesión deberían ser con rebote, no son con los que mayor elasticidad vamos a tener pero sí activan la musculatura para el trabajo, en cambio los estiramientos sin rebote se utilizarían al final de la sesión porque relajan la musculatura y la vuelve a su estado inicial. Muy importante por eso, la movilidad articular, ya se a de abajo hacia arriba o de arriba hacia abajo, pero sí siguiendo un orden. Estoy más o menos de acuerdo con este artículo. Firmado, Rubén. Técnico Superior en Animación de Actividades Físicas y deportivas (TAFAD)

  4. Marichel Sánchez
    (13-Jun-2015 | 03:53)

    Tengo una duda, a ver si alguien m puede ayudar,desd mi casa a la playa hay 25 minutos o quizá algo más, si voy a paso ligero, yo pienso ya es un buen calentamiento, quizá este equivocada, x eso os pido, opinión!!! Un saludo espero pronto una respuesta, bsss

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