Los 10 mandamientos para bajar de peso corriendo

Publicado por 10/10/12 - 19:50

¿Sabías que cada persona tiende a almacenar la grasa en una parte diferente del organismo según su tipología corporal? Además, otros aspectos a tener en cuenta a la hora de perder peso corriendo son el estrés y la constitución física.

Por un lado, el estrés al que estas sometido en tu día a día genera hormonas que favorecen el almacenamiento de grasas y, por otro lado, si posees una constitución física delgada, te será más complicado perder peso que a una persona con unos kilos de más.

Para perder peso, lo que debes hacer es ejercicio aeróbico (en el caso que nos ocupa este post, correr) y quemar grasa. Hacer abdominales sólo fortalecerá el músculo, pero no quemará la grasa que tienes encima de ellos. A continuación, ten en cuenta estos 10 mandamientos si quieres perder peso corriendo:

1. Lo que “entra” debe ser menor de lo que “sale”

El balance entre calorías ingeridas y quemadas debe ser negativo. El balance calórico negativo se puede lograr, en general, con dietas de entre 850 y 1450 calorías por día (puedes restarle unas 400 calorías a tu dieta habitual). Este punto resulta ser necesario para perder grasa corporal, y por lo tanto, adelgazar pero, sobre todo, no dejes de comer.

2. Plan de nutrición

Diséñate un buen plan de alimentación, por ejemplo: el 55% de tu dieta diaria debe ser de carbohidratos, el 15% grasas y el 30% proteínas.

Tu dieta debe ser variada, con muchos alimentos frescos. Evita las grasas trans y ten en cuenta que si comes proteínas junto con carbohidratos se suavizará la reacción de tu metabolismo a los azúcares.

3. Carbohidratos + hidratación

Durante el entrenamiento, tu objetivo nutricional debe ser mantener los niveles de glucosa en sangre para equilibrar el rendimiento, siendo conveniente ingerir carbohidratos complejos (frutas, verduras o cereales) de forma moderada y controlando la hidratación. En caso de ingerir carbohidratos complejos previamente al entrenamiento, hacerlo una hora y media con anterioridad.

4. Corre al menos 45 minutos

El ejercicio aeróbico deber ser prolongado ya que, a partir de los 45-50 minutos, es cuando tu cuerpo empieza a utilizar las grasas de reserva como combustible, es decir, que para funcionar necesita quemar las grasas almacenadas. De manera que desarrollar una carrera continua convencional resultará muy adecuado para perder peso y reducir grasas.

5. Conoce tu frecuencia cardíaca

Es conveniente trabajar con intensidades bajas (55%-60%), pero, el entrenamiento que más grasas quema es aquel que tiene una intensidad de entre el 70% y el 85 % de tu capacidad máxima. Las pulsaciones dependerán de cada persona.

Una manera de averiguar tu Frecuencia Cardíaca de Entrenamiento (FCE) es a través del método de karvonen.

6. Aeróbicos + fortalecimiento + descanso

El entrenamiento resultará más eficaz todavía combinando este tipo de ejercicio aeróbico cíclico (carrera continua) con ejercicios de fuerza menos intensos, mediante el trabajo en circuito con ejercicios de contracción dinámica (abdominales, lumbares, brazos, piernas, glúteos) con descansos activos, trabajando un grupo muscular mientras descansa el otro, de esta forma seguirás quemando calorías incluso después de acabar el entrenamiento (en este principio se basa el entrenamiento HIIT). Resumiendo, habrá una transferencia positiva puesto que esta actividad posterior producirá mejoras.

Además, cuando ganas masa muscular, crece también el número de calorías que quemas a lo largo de todo el día, incluso durante los momentos en los que estás en reposo. Tu plan de trabajo debe centrarse en cualidades que componen la condición física orientada hacia la salud: fuerza muscular, resistencia muscular y resistencia cardiorespiratoria.

7. Olvida la velocidad

No te obsesiones con la velocidad, es preferible correr durante 40 minutos 3 días de la semana e intentar progresar poco a poco, que correr 5 días con sesiones de 20 minutos a tope. Perder peso corriendo requiere mucha paciencia y constancia.

8. Varía el entrenamiento

Evita que tu cuerpo se habitúe siempre al mismo tipo de entrenamiento. Tienes que aportar variedad a tus rutinas variando el tiempo, distancia, ritmo, intensidad y recorrido.

Alterna rodajes lentos y largos con otros más rápidos y cortos o que incluyan cambios de ritmo (fartlek), puesto que los rodajes cortos, si son más intensos, queman mayor número de calorías.

9. Descansa

El descanso es vital. Las horas de sueño son necesarias para poder recuperarte correctamente y afrontar las sucesivas sesiones de entrenamiento.

Al trabajar fuerza y resistencia muscular es recomendable descansar de 2 a 3 días dependiendo del grado de incitación que haya determinado la sesión.

10. Prueba otras disciplinas

Son también muy importantes las recuperaciones entre las sesiones. Combina tus sesiones de carrera con otras de ciclismo, natación o senderismo. Mejorarás tu condición física cardiovascular, quemarás un extra de calorías y no sobrecargarás tanto tus tendones y articulaciones.

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12 comentarios

  1. jordi46
    (10-Oct-2012 | 20:14)

    “el entrenamiento que más grasas quema es aquel que tiene una intensidad de entre el 70% y el 85 %”

    Creo que esto es incorrecto, a esa frecuencia trabajas la capacidad cardiovascular, y a 50-60 la quema de grasas… Para quemar grasas el oxígeno es esencial, y dispones de mucho más oxígeno trabajando a un 50-60%, a un 85% la capacidad de quemar grasas es mucho más baja porque el oxígeno es más limitado debido a la fatiga.

  2. LUJOMORO
    (11-Oct-2012 | 12:37)

    Eso es por que trabajando a 85% el total de calorias quemadas es muy superior al del trabajo a 50% para un mismo periodo de tiempo, por lo que aunque el porcentaje de grasa que se quema se inferior al 85% en computos totales se quema más grasa.

    ejemplo:
    Dos personas de peso corporal y aptitud física similares corren la misma cantidad de tiempo. Una de las personas corre al 40% de la frecuencia cardiaca máxima y quema 400 calorías, 70% de las cuales son grasas y el 30% restantes son carbohidratos. La otra persona corre al 80% de su frecuencia cardiaca máxima, corre una distancia mucho mayor en la misma cantidad de tiempo y quema 700 calorías (50% grasas y 50% carbohidratos). La persona que corrió al 40% quemó 31 gr de grasa (70% por 400 calorías dividido por 9 kcal por gr, la cantidad de energía en 1 gramo de grasa). La otra persona que corrió a una intensidad del 80% quemo 39gr de grasa (50% por 700 calorías dividido por 9 kcal por gr) (4, 5). Mientras que la primera persona que se ejercitó al 40% quemó un porcentaje mayor de grasas, la otra persona que corrió a una tasa dos veces mayor quemó significativamente mas grasas. El significado de esto es el siguiente: si usted corre a una intensidad del 60-80% de la frecuencia cardiaca máxima incrementará en mayor proporción su nivel de aptitud física y quemará más grasas que si corre a una menor intensidad

  3. Zapateador
    (11-Oct-2012 | 22:17)

    +1 para Lujomoro

  4. pbo_06
    (17-Oct-2012 | 16:40)

    Hola, Yo tengo 23 años, mis entrenamientos actualmente se basan en rodar lento durante 40 minutos aunque intento acelerar en el último Km. Últimamente entreno 2 veces por semana y a veces descanso varios dias (incluso 4 dias de descanso)porque en un principio queria cuidar la rodilla. Por ahora he bajado de peso, lo cual me viene bien, pero mi pregunta es la siguiente, si introduzco entrenamiento con series para mejorar la velocidad, seguiré bajando de peso? O es conveniente seguir con los rodajes lentos (son solo 7Km) para bajar de peso primero y luego entrenar con series? saludos!

  5. Zapateador
    (17-Oct-2012 | 22:22)

    El entrenamiento con series es un ejercicio intensivo que supone un esfuerzo importante para tus músculos y articulaciones, por lo que antes de comenzar a hacer series se aconseja tener cierta base para evitar lesiones (al menos 3 meses corriendo de forma regular). Mi consejo (y esto es desde mi humilde experiencia) es que primero te cuides bien esa rodilla, después aumenta las salidas a 3 veces por semana, y cuando lleves 3 meses saliendo 3 veces/semana ya tendrás la base mínima para afrontar las series con garantías.
    De todos modos antes de hacer series puedes intentar hacer algo de farlek, cuestas, siempre de forma gradual. Y por supuesto que todo esto ayuda a perder peso, aunque deberás acompañarlo de una dieta saludable.
    Vaya rollo te he metido, ja, ja, ja

  6. pbo_06
    (17-Oct-2012 | 22:40)

    Muchas gracias! En realidad al principio yo estaba pensando en lo mismo que vos has descripto arriba, aunque ya me estaba ganando la ansiedad por hacer series. Voy a seguir tu consejo, la rodilla viene muy bien, creo que ya puedo comenzar a salir 3 veces por semana.
    Muchas gracias por el consejo lo voy a seguir 😉

  7. saulramirez.es
    (18-Oct-2012 | 23:24)

    pbo_06 yo también te aconsejo que cuides primero la articulación y después te plantees los entrenamientos más intensos.
    Para cuando estés mejor de la rodilla te recomiendo que mires el artículo de entrenamiento HIIT que habla del entrenamiento de alta intensidad y la pérdida de grasa.
    Por otro lado, el trabajo en gym hace algo similar, te ayuda a perder grasa por el aumento del metabolismo basal…

  8. ACC
    (7-Mar-2013 | 22:32)

    La verdad es que con cada nota que leo me siento mas contenta de ser parte de este foro!
    Los consejos y ayudas van en todos los sentidos para ayudarnos a conseguir nuestros objetivos!
    Gracias

  9. Adrieo
    (14-Mar-2013 | 20:52)

    850 calorias una dieta??? estamos locos. Mi metabolismo basal es de 2100 calorias, si ademas le meto un entrenamiento de 1000 calorias quiere decir que simplemente con eso ya estoy quemando 3100 calorias…y al cuerpo quereis meterle 850?

    El balance calorico negativo se puede lograr con cualquier dieta sana, me parece de locos hablar de una dieta de 850 a 1450, hasta peligroso.

  10. entrenadorexclusivo.es
    (16-Jul-2013 | 13:24)

    Frutas, carbohidratos complejos???? Error

  11. Idigoras
    (5-Nov-2013 | 13:18)

    ¿Qué significa “que si comes proteínas junto con carbohidratos se suavizará la reacción de tu metabolismo a los azúcares”?

  12. (14-Jun-2016 | 06:40)

    No entiendo. Recomiendan no obsesionarse con la velocidad y leo que en una sesión el ritmo más alto es el q quema más grasas? Osea correr más rápido o correr por más tiempo? Explicación asap

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