Los maratonianos más experimentados disponen, gracias a sus vivencias y conocimientos, una amplia gama de estrategias, recursos y herramientas que les sirven para terminar los 42K. Para sobrevivir a esta batalla del maratón, debes conocer todas las particularidades de esta carrera, así que te dejamos una serie de consejos que te ayudarán a afrontar el muro y a cumplir tu hazaña:

1. Calentamiento + Fuerza = Éxito

Prevé lesiones. La mejor manera de hacerlo es mediante un buen calentamiento pre-competición, incluyendo ejercicios de movilidad articular y estiramientos.

Por otro lado, también te ayudarán a prevenir lesiones los ejercicios de fuerza. Gracias a ellos, tus músculos generarán una contracción más potente y conseguirás aumentar la amplitud de tu zancada. Aplica rutinas de fortalecimiento muscular a tu programa de entrenamiento para fortalecer los abdominales y los ligamentos del tobillo. Además, es necesario que trabajes de forma específica tus cuádriceps, bíceps femoral y gemelos utilizando pesas y gomas.

2. Descansa cuando toca

Descansa, sobre todo los 3 días previos a la carrera. Además, las dos semanas previas al maratón, disminuye el volumen y la intensidad del entrenamiento. Cuando estás en la fase final es es mejor que descanses (aunque sea de más) a que sobreentrenes.

3. Ensaya los avituallamientos

Practica beber y correr al mismo tiempo. Lo habitual en un maratón es encontrar un puesto de avituallamiento cada 10 kilómetros.

4. Ejercicios variados

Incluye en tu plan de entrenamiento ejercicios que mejoren las capacidades físicas básicas (fuerza, velocidad, resistencia y flexibilidad).

5. No olvides las series

Además de realizar entrenamientos basados en carreras largas, lentas y continuadas, entrena los sistemas energéticos a través de entrenamiento anaeróbico (métodos fraccionados como intervalos o series, fartlek o carreras en desniveles). De esta manera podrás aumentar tu ritmo en carrera.

6. Sé conservador

No corras obsesionándote con mejorar tus marcas. Simplemente disfruta del recorrido y tómatelo con tranquilidad, ya que quizás la euforia (por el ambiente festivo, por tu motivación, por la novedad, etc.), haga que aumentes tu ritmo en carrera.

7. Tiempo de preparación

Si te dispones a realizar un maratón por primera vez, deberías haber entrenado previamente un mínimo de 8 meses con una media de 5-7 kilómetros diarios.

8. Entrenamiento cruzado

Introduce en tu rutina entrenamientos cruzados que incluyan pliometría, spinning, fortalecimiento muscular en gimnasio, actividades dirigidas, natación o ciclismo. De esta manera, tus músculos se prepararán mejor y tu cuerpo ganará resistencia.

9. Postura correcta

La cabeza siempre bien alta. Tanto tiempo corriendo puede hacer que tu mirada se dirija hacia el suelo, lo que producirá una desalineación en tu espalda. Un truco recomendable es mantener el contacto visual con el público o con otros corredores.

10. Estrategia según el clima

Aprovecha el recorrido. En la medida de lo posible intenta seguir la ruta más corta y directa, pero si durante el día del maratón hace mucho calor, intenta ir por las zonas con más sombras. Si, por contra, hace un día muy ventoso, protégete detrás de algún pelotón.

11. Mantén tus costumbres

Para evitar cualquier sorpresa, el día del maratón intenta hacer siempre el mismo ritual que utilizas en tus competiciones. Cena el día previo al maratón y desayuna lo que sueles comer habitualmente en periodo competitivo, no estrenes ropa ni zapatillas, no te abrigues mucho, etc.

12. Objetivo definido

Fíjate una meta. Que no sea solamente cruzar la línea de meta tu único objetivo, debes marcarte uno de tiempo realista en función de tus capacidades, expectativas, entrenamiento y experiencias.

12+1. Calcula los tiempos de paso

Predice tu tiempo de paso por cada kilómetro y establece una estrategia  para poder cumplir dichos tiempos. Por ejemplo, rodar lento y subir el ritmo en los últimos 300 metros de cada kilómetro, dividir el maratón en tramos de 10 kilómetros, etc. Debes de tener clara la estrategia en tu maratón.

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2 Comentarios

  1. Muy importante los puntos 1 y 8, de trabajo de fuerza muscular que es fundamental para el corredor aunque se piense que no. Y los que mencionan el control de las estrategias. Todo lo que se pueda preveer en una carrera se debe entrenar para no tener problemas en la competición.

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